皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの田野です💪
新年も早いことに2ヶ月目に突入したわけですが、皆様いかがお過ごしでしょうか？😁
年末年始の忘年会、新年会シーズンを終え一息ついたのもつかの間、次は歓送迎会シーズンが待ち構えています🍺
本日はそんな避けられない外食にオススメな3選をご紹介します！
オススメ外食①お寿司
まず最初のオススメ外食はお寿司です！
お寿司はタンパク質が摂取できるだけなく、良質な油が摂取できるのが最大のポイントです！
お寿司のオススメネタ
高タンパク、低カロリーなヘルシーネタ🍣
・イカ/タコ/エビ/マグロ(赤身)/貝類etc…
→これらの寿司ネタは高タンパクかつ低脂質なため、カロリーが低めです！こういったネタを中心に食べることでお腹を満たしつつもカロリーを抑えることができます✨
積極的に摂取したい栄養を含む寿司ネタ🍣
・サバ/イワシ/アジ/カツオetc…
→サバなどの青魚はEPAやDHAといった良質な油を豊富に含んでいます！またカツオは代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています！どちらも日々の生活ではどうしても不足しやすい栄養素でもあるので積極的に摂取していきましょう！
しかし青魚系は良質な油といえども脂質は脂質。カロリーはそれなりに高い場合も多いので多くても1皿程度に抑えるのがポイントです！
サイドメニューもうまく活用！
茶碗蒸しや味噌汁などのサイドメニューもオススメです！
特にあおさの味噌汁は水溶性食物繊維である海藻類が摂取できるので、急激な血糖値の上昇を防いでくれる効果も期待できます！1品目からお寿司を食べるのではなく、あえて味噌汁から摂取するのも一つの策ですね🍣
お寿司は栄養が豊富なだけでなく、食べる量を1貫毎から調整しやすいのも魅力です🍣
お寿司は1貫あたり約30~50kcalが相場です！多くても10貫以内を目安にするといいですね！
オススメ外食②鍋物
次に紹介するのは鍋物です！🍲
鍋物の最大の魅力は摂れる栄養の豊富さです！
具材をうまくセレクトしていけば、低カロリーかつ高タンパクの栄養満点な食事にすることができます！
鍋のオススメ具材🍲
・野菜(白菜/ネギ/キャベツetc…)
→野菜の中でも特に葉物系は低カロリーなので、ボリュームのカサ増しに最適です！また食物繊維やビタミンなどの栄養素を併せて摂取できるのもポイントです！
・豆腐
→豆腐は不足しがちな植物性タンパク質が摂取できる数少ない食品です！
・鶏胸肉
→タンパク質食材の王道です！単体で食べると気になるパサツキも鍋として野菜などと食べることで気にならなくなります！
・しらたき/糖質0麺
→締めの中華麺やご飯の変わりにしらたきや糖質0麺を活用することでボリュームを出しつつもヘルシーに抑えることができます！
オススメ外食③ステーキ
ラストにご紹介するのはステーキです🥓
あれ？ステーキっていいの？と思ったそこのアナタ！
実はステーキはいくつかの注意点と工夫をすることによって食べてもいい場合があります！
ステーキ自体の主な栄養素はタンパク質と脂質です！
お肉自体には糖質はほぼ入っておらず、実は低糖質食品なのです！
そのためお米などの糖質を制限するタイプの食事制限をしている場合はステーキは食べても良いものとされています！
しかし脂質が高めでカロリー自体は高めではあるので量には細心の注意を払っていきましょう！
特にヒレ肉のステーキは脂質が低くオススメです！
まとめ
いかがでしたか？
実は細かい部分に気をつけさえすれば食べても良いものは意外に多かったりします！
是非外食をうまく調整しつつ、きたる歓送迎会シーズンを乗り切りましょう！
次回の投稿もお楽しみに！👏
