皆様こんにちは🌤
パーソナルジムASPI西新宿7丁目店の福井です！
夏に向けてボディメイクをされている方が多い時期なのではないでしょうか？
そんなボディメイク時に気をつけたい点をご紹介します。
それが
【たんぱく質の過剰摂取！！】
です！！
そもそもたんぱく質とは？
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する栄養素のことです。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が多重結合した高分子化合物であり、炭水化物、脂質と並んで、エネルギー産生栄養素のひとつです。
エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含みます。
では、たんぱく質過剰摂取とはどれくらいの分量からなのか？
①体重(kg)✖︎2g
②1日あたりのたんぱく質摂取比率が20%以上
ちまたで「たんぱく質は摂れば摂るほど身体に良い」や「体の構造はたんぱく質が15~20%を締めるからたくさん摂ったほうが良い」
というアドバイスを耳にしたことはないでしょうか。
確かにそういった考えもあると思いますが、たんぱく質過剰摂取によるデメリットを踏まえてボディメイクをしないと気付かぬ間に不健康な身体作りを行ってしまう可能性もあるのです！！
【たんぱく質過剰摂取によるデメリット】
デメリット①ビタミン・ミネラル摂取バランスの偏り
たんぱく質の摂取で代表的な物と言えばお肉ではないでしょうか。
手に入れやすく、調理も簡単なことから多くの方がほぼ毎日摂取するかと思います。
そんなお肉に多く含まれる栄養素として
たんぱく質、脂質、ビタミンB群 亜鉛
の量が多いことが特徴です。
お気づきでしょうか？
思いのほか他の栄養素があまり入っていないことに。
栄養素は過不足や偏りがないことが1番大切です。
たんぱく質の摂取源はその他にもあるため、他の食材を満遍なく摂ることが綺麗なボディラインを作り、健康を育むことに繋がります。
魚→たんぱく質、脂質(オメガ3脂肪酸)、ビタミンD、カルシウム
大豆→たんぱく質、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄
卵→たんぱく質、ビタミンA、ビタミンD、ビオチン、セレン
乳製品→ビタミンA、ビタミンD、カルシウム
上記の食べ物を1日の中で摂取することで、栄養素の充足が図れるため摂取する食材のバランスが大切となります。
デメリット②アンモニア過剰生成
たんぱく質には窒素が含まれている関係で、分解過程でアンモニアが発生します。
アンモニアは強い毒性を有しているため、肝臓での解毒が必要です。
しかし、日頃からアルコールの摂取量が多かったり、栄養素の偏りがあるがあると肝臓に負担がかかります。
アンモニアの解毒に労力を割くとなると、さらに負担がかかるようになります。
肝臓の解毒作用が機能しなくなると、肝性脳症(意識障害・異常行動)などの病状の原因となってしまいます。
身体のために摂っていた食べ物にこのような危険性があるとなると、摂取量を意識を変革せざるを得ないかもしれませんね。
ではいったいどれくらいの量を摂ることが良いのか
【活動量別推奨たんぱく質摂取量】
をご紹介します。
・活動量Ⅰ(デスクワーク中心の生活で運動しない方)
体重kg✖︎0.8~1g
・活動量Ⅱ(デスクワークだが、たまに運動する方)
体重kg✖︎0.8~1.2g
・活動量Ⅲ(週に3~5回は遊び程度のスポーツをする方)
体重kg✖︎1.0~1.4g
・活動量Ⅳ(週に3~5回は本気のスポーツをする方)
体重kg✖︎1.2~1.6g
・活動量Ⅴ(高強度の筋肉トレーニングをする方)
体重kg✖︎1.4~1.8g
以上が活動量別推奨たんぱく質摂取量です。
いかがでしたでしょうか？
ボディメイクや健康増進のためにたんぱく質を摂っていたが、その摂り方を間違えてしまうと病状のリスクもあるということが知れたと思います。
自分の活動量に合わせて何をどれだけ摂るか調整しながら日々をお過ごしください♪
この情報が皆様の健康のお役に立てると幸いです。
また次回の投稿でお会いしましょう！
パーソナルジムASPI西新宿7丁目店 福井
