こんにちは！
パーソナルジムASPIの遠藤です！
日に日に気温が下がり、秋から冬へと季節の変化を感じているのではないでしょうか😄
そんな時期、体調を崩さないために「ビタミンC」を意識的に摂取する人も多くいらっしゃると思います😎
そこで、今回は「ビタミンC」についてまとめ、役割や摂取方法についてお伝えしていきます！
是非最後まで読んで参考にしてみてください😉
ビタミンCとは？
ビタミンCは別名「アスコルビン酸」と呼ばれ、水溶性のビタミンです😎
構造がグルコースに類似していることから多くの動物では、体内でグルコースからビタミンCの合成が可能になっております。
しかし、人を含む霊長類など一部の動物では、体内で合成できないため食物などから摂取する必要があります😅
ビタミンCの役割は？
ビタミンCにはどんな役割があるでしょうか
①タンパク質からコラーゲンを合成する
ビタミンCには、タンパク質からコラーゲンを合成する役割があります！
そしてコラーゲンには、血管や皮膚、筋肉、骨を丈夫にする役割があり身体には欠かせません！
また、肌にハリやツヤを生み出す効果もありますね😊
②高い抗酸化作用
ビタミンCは高い抗酸化作用があり、ビタミンEと協力して活性酸素を除去し細胞を保護します！
それによりメラニン色素の合成を抑制し、日焼けやシミを防ぐ作用もあります😆
③免疫力向上
ビタミンCは、体内に侵入したウイルスや細菌と戦う「白血球」や「リンパ球」に多く含まれることからビタミンCを摂取することで免疫機能が向上し、病気への抵抗性が向上します😲
大きい役割といて3つ上げましたが、上記の役割以外にも、鉄分の吸収促進や抗がん作用など様々な役割があります！
1日当たりどのくらい摂取すればいいの？
ビタミンCの1日の摂取量は、男女に関わらず成人で、1日当たり100mgが摂取推奨量となっています😎
足りない（欠乏症）、多い（過剰症）は？
欠乏症
不足するとコラーゲンが合成されないため、毛細血管から出血し貧血や全身倦怠感などの症状がおこります。またビタミンC不足が長期にわたると血管組織が弱くなり、「壊血病」を発症することがあります😨
過剰症
基本的に過剰症は認められておりません！
しかし、稀に基準量の何倍もの量を摂取することで、一時的に下痢や嘔吐を引き起こすことがあります😣
どうやって摂取すればいいの？
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、なるべく水にさらしたり、加熱したりせずにできるだけサラダなどそのまま生で摂取するのがベストです💡
またジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCは、でんぷんで保護されているため加熱しても分解されにくく加熱調理が可能なので、焼いたり煮物などにしても大丈夫です😁
ビタミンCを多く含む食材は？
緑黄色野菜やイモ類・果物に多く含まれます🥬🍠🍋
野菜：（100m当たり）
・赤ピーマン：170mg
・キャベツ：41mg
・ジャガイモ：28mg
など
果物（100g当たり）
・レモン:100mg
・キウイフルーツ：71mg
など
まとめ
ビタミンCには、免疫力向上やコラーゲン合成など様々な重要な役割がたくさんありました🤩
調理方法によっても損してしまうこともあるので、しっかりと理解し正しく摂取していきましょう！
次回もお楽しみに！
