こんにちは、パーソナルジムASPIの坂本です！
今回は健康的な生活に欠かせない五大栄養素の「ビタミン・ミネラル」についてお話していきます。
自分ではほとんど生成することのできない栄養素ですので、外部（食品やサプリメント）から摂取する必要がある栄養素となります！
1.ビタミン・ミネラルとは？
●ビタミン
ビタミンは、エネルギー源になったり、体を直接構成する栄養素ではないですが、体の機能を正常に維持するために必要不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。
必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。
更にビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。
【水溶性ビタミン】 ビタミンB群、C
・尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります。過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、とり過ぎの心配はあまりありません。
【脂溶性ビタミン】 ビタミンA・D・E・K
・油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また、肝臓に蓄積される為、摂取量が多すぎると過剰症を起こすことがあります。
・通常の食生活で摂り過ぎる心配はないですが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。
●ミネラル
微量ながらも体を直接構成したり、健康維持に欠かせない栄養素で、16種類の必須ミネラルがあります。
【必須ミネラル】
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。
ミネラルも体内で合成することができないため、食品からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血などの欠乏症や、カルシウム不足では骨粗鬆症になるなど、体への様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
逆に摂取量が多くなった場合も体内に蓄積され、過剰症を引き起こします。鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がる可能性があります。
2.ビタミン・ミネラルのそれぞれの役割
それでは代表的なビタミン・ミネラルの役割をみていきましょう！
ビタミン
・ビタミンB1 糖質の代謝や神経調整作用があり、神経の機能を正常に保つ。
・ビタミンB2 糖質・たんぱく質・特に脂質の代謝を担い、抗酸化作用もある。
・ビタミンB6 たんぱく質の分解・合成に補酵素として関わる。
・ビタミンB12 ヘモグロビンの合成を助け、神経系の機能維持にも働く
・ナイアシン 糖質・たんぱく質・脂質の代謝に働き、エネルギー代謝等を手伝う。
・葉酸 ヘモグロビンの合成を助け、神経系の機能維持にも働く
・パントテン酸 糖質・たんぱく質・脂質の代謝に重要な役割をもつ。
・ビタミンC コラーゲンの合成に関わり、また抗酸化作用をもつ。
・ビタミンA 皮膚や目などの健康を守り、感染症を予防する
・ビタミンD 骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、骨や歯に届ける。
・ビタミンE 細胞膜の酸化を抑え、抗酸化作用をもつ。
・ビタミンK 血液凝固作用をもち、止血に役立つ。
ミネラル
・カルシウム 骨格の形成、細胞機能の発現と維持に不可欠。筋肉の収縮にも関わる。
・マグネシウム エネルギー生産に欠かせない栄養素で、体温調節、神経の興奮、
筋肉の収縮などにも関わる。
・ナトリウム 細胞の内側と外側の体液のバランスをとったり、筋肉や神経の反応に関わる。
・カリウム 神経や筋肉の働きを正常に保つのに役立つ。
・リン カルシウムと結びついて骨や歯をつくるほか、遺伝子や核酸の成分、
リン脂質を構成する。
・硫黄 アミノ酸やビタミンB1の構成要素となる
・亜鉛 成長、生殖機能にかかわる栄養素。DNA、RNAなどの核酸や、
タンパク質の合成に必要。
・ヨウ素 甲状腺で作られる甲状腺ホルモンの原料になる。
・マンガン 酵素の補酵素として三大栄養素の代謝に働く。
・クロム 糖質のエネルギー代謝に必要な酵素の働きを助け、脂肪酸と
コレステロールの合成を促進する。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ビタミンやミネラルは、人間の活動に必要な直接的なエネルギー源になることはありませんが、体の様々な代謝に関わったり、体を健康的にスムーズに動かしていくのに欠かせない栄養素となります。
つまり、これらの栄養素が足りないと、うまくエネルギー代謝が行われず、思ったとおりに減量やボディメイク が進まなくなってしまうのです。
普段の食事に様々な種類の食材を取り込み、栄養素をバランスよく摂取していきましょう！
そして食事からの摂取だけでは不足してしまう場合は、サプリメントも活用しながら補っていきましょう！
本日はこれで以上となります！
また次回のブログもお楽しみに😊！
