皆様こんにちは🌈✨
パーソナルジムASPIの根岸です🙋♂️✨
本日のテーマは、【 筋肉痛になるメカニズム】についてです💪
結論：筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです🙋♂️
皆様は、筋肉痛になった事はありますでしょうか？？
激しい運動をしたり、普段あまり使わない筋肉に負荷をかけたりすると筋肉痛がきます。
誰もが一度は経験したことがある痛みといっても過言ではないでしょう😁
私はトレーニングをすると必ず筋肉痛があります💪🔥
では、”筋肉痛になるメカニズム”について、詳しく見ていきましょう😄
筋肉痛になるメカニズム
筋トレをした後に襲ってくる筋肉痛は誰もが経験する身近な症状です。
ではなぜ筋肉痛は起こるのでしょうか？
筋トレで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすることで、筋肉を構成している筋繊維（筋肉の繊維）に傷がつきます🪢
その筋繊維の傷を修復する過程で起こるのが、炎症反応です🔥
炎症反応が生じると、ブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを生み出す物質が生成され、これが神経を刺激して、筋肉痛が起こると考えられています。
筋線維そのものには痛みを感じる神経はありません🙋♂️
そのため痛みは、炎症が広がり、痛みを生み出す物質が筋膜に届くようになって初めて感じます💥
筋肉痛が遅れてやってくるのはこのためです💡
筋肉痛の種類
即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です🙋♂️
激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります💧
遅発性筋痛
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛です🙋♂️
一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します👀
最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です💪
筋肉痛のときの筋トレはNG
ダメージを受けた筋繊維は、栄養と休息により24～72時間かけて徐々に回復するとされています📈
筋力トレーニング前後の筋肉の変化のサイクルはトレーニング前、トレーニング中、回復、超回復と4つに分けられます4️⃣
筋肉が回復する際には、適度な運動であれば、元に戻るのではなく一旦以前より強い状態になります💪🔥
その強い状態で再び適度な運動を入れることでさらに強くなっていきます😏
そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなるのです💪
このような以前より強い状態になるサイクルを「超回復」といいます🪢
超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なります🙋♂️
目安として、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度といわれています🧐
筋肉痛は、筋繊維が傷つき修復が終わっていないという身体からのサインです✅
筋肉痛がないときに比べ、柔軟性に欠け、体を動かしにくくなるので怪我をする可能性も高まります🫨
筋肉痛があるときには、あまり無理な筋トレをしないようにしましょう🤝
筋肉痛があるときのトレーニングのポイント
筋肉痛をやわらげるには休息が一番です🍀
しかし中には、「1日も休みたくない」という方もいるのではないでしょうか？
ここでは筋肉痛があるときのトレーニング法や、気をつけたいポイントをご紹介します🙋♂️
筋肉痛のない部位を鍛える
筋肉痛は、筋繊維の修復が終わっていないことを示していますので、トレーニング効果の面からも、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは避けた方が賢明です💁♂️
どうしてもトレーニングをしたいというときは、筋肉痛が出ている部位以外を鍛えることをおすすめします🏋️♀️
例えば、下半身に筋肉痛が出ていれば上半身の筋トレをする、太ももに出ているときは上腕を鍛えるなどです✍️
あらかじめ筋トレのスケジュールを組んでおき、定期的に部位を変えるなどの工夫をするとよいでしょう📝
筋肉痛の対処法
筋肉痛は、基本的に時間の経過とともに解消されるものです🕑
運動後に痛みが出たら、睡眠を十分にとるなど、しっかりからだを休めてください😴
マッサージによる血行促進やアイシングも対処法としてよく挙げられますが、これらの痛みを和らげる効果については、現段階でははっきりと解明されていません🧐
なお、痛みが残っているうちは、無理にトレーニングなどは行わないでください😌
特に痛みがある部分の筋肉のトレーニングは、最低でも48時間は間隔を空けて行うことをおすすめします🏋️♀️
なぜなら、筋肉に負荷を与えてから48～72時間ほどの休息の間に、筋線維が大きくなるからです💪⤴️
休養するのが吉
筋肉痛があるときに筋トレをしても、新たな筋肉痛は起きない、筋損傷が増大しない、回復も遅れないという研究もあります🧪
しかし筋肉痛があるときは、筋力や関節の可動域が狭くなっているケースが多く、そもそもトレーニング効果はあまり見込めません🙋♂️
効率よく筋力アップするためにも、筋肉痛があるときは休養するのをおすすめします💤
歳を取ると筋肉痛の発生が遅くなる？
「年齢を重ねると筋肉痛を感じるタイミングが遅くなる」という話は、多くの方が耳にしたことがあるでしょう👂
実際に体感している方も多いかもしれませんが、医学的には、年齢と筋肉痛の発生が遅くなることの関係について断言されていません💡
数字的な加齢よりも、からだを動かす頻度が減ったり、若いときよりも激しい運動を行う機会が少なくなったりすることが理由ではないかと考えられています✍️
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります⏳
年齢を重ねるとからだを動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう🏃♂️
つまり、若い方でも日頃の運動習慣がほとんどない場合は、筋肉痛が遅れてやってくるようになる可能性があるのです🧐
また、以下のような要素は筋肉痛の“程度”に影響を与えるといわれています🙋♂️
・性別
女性は、男性よりも筋肉の損傷が起こりにくい傾向にあります👩👨
エストロゲンという女性ホルモンに、細胞膜を保護する働きがあるからだと考えられています✍️
・からだの部位
腕よりも脚のほうが、筋損傷が起こりにくいとされています🙋♂️
これは、普段から脚のほうが伸張性収縮を伴う動作を多く行っていることが理由だと考えらています✅
・年齢
筋肉痛の発生の遅れと数字的な年齢は因果関係がないとご紹介しましたが、10歳未満の子どもと高齢者は、それ以外の年代に比べて筋肉の損傷が小さいことがわかっています🙋♂️
ただし、この原因はまだ明らかになっておりません🙅♂️
疲れにくい体づくりのポイント
疲れにくいからだづくりをするには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です🍽️✨
エネルギー源となる炭水化物やたんぱく質を摂取するとともに、疲労回復を助けるビタミンB1やビタミンD、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛などを積極的にとりましょう😁
血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります🏃♂️💨
ストレッチをして筋肉をほぐす、シャワーですませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進しましょう🔥
筋肉疲労を感じるメカニズム
長く走り続けているとだるさや疲れを感じてだんだん足が上がらなくなった事は、一度は経験をした事があると存じます🙋♂️
運動中のこのような変化は、筋肉疲労が起こることが原因です！
筋肉痛を引き起こす要因の一つと考えられています🤔
この時からだには、筋肉の柔軟性が低下して可動域が狭まるという変化が起こっており、それがパフォーマンスの低下につながります🤝
原因はまだはっきりと解明されていないものの、次のようなメカニズムが考えられています👇
エネルギー不足
スポーツ活動中は、多くのエネルギーを必要とします🙋♂️
筋肉を収縮させるためのエネルギー源として、まず筋肉内にあるクレアチン酸という物質を使います🔥
クレアチンは筋肉にエネルギーをすばやく供給しますが、10秒足らずしか持ちません💦
次に筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解して、エネルギー源として利用します💪
しかし、その貯蔵量は少ないので、すぐに使い果たしてエネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を動かしづらくなります💡
疲労物質の蓄積
運動中に体内のエネルギー源を使ってからだを動かすと、その過程で疲労物質がたまります🙋♂️
運動不足による筋肉の緊張
反対に、からだを動かさないことで疲労が起こる場合もあります🙋♂️
たとえば、バスや車に長時間同じ姿勢で座っていたら、腰や肩が痛くなったという経験はありませんか！？
体を動かさないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになって疲れが溜まりやすくなります✍️
また、疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へとつながります🤔
まとめ
筋肉痛とは 筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです🙋♂️
一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています💪
慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます👀✨
筋肉痛を予防するためは、
日頃から全身を動かす有酸素運動を取り入れて血流をよくし、毛細血管のすみずみまで酸素や栄養を届けるよう心がけましょう🌈✨
また急に激しい運動をすると筋肉に負荷がかかって、筋肉を損傷しやすくなります💁♂️
運動前は反動をつけながらからだを伸ばす「動的ストレッチ」を行い、柔軟性を高めましょう✨
皆様が健康的な生活のご参考となりましたら幸いです😊
この記事をご覧になり、ダイエットのポイントを押さえてダイエットを成功させましょう🤩💪
パーソナルジムASPIでは、お客様の「人生」を変えていくお手伝いをさせていただいております🍀
これをご覧になってくださった方で身体に興味を持ってくださった方。
ぜひ、私たちと一緒に「ASPI」していきましょう😄
本日も最後までご覧いただき有難う御座いました🙇♂️
次回もお楽しみに🙋♂️
