皆様こんにちは🌤
パーソナルジムASPI西新宿7丁目店の福井です！
今回は日々の食事で意識したほうがいい理想的な糖質・たんぱく質・脂質の摂取バランスについてお話します！
皆さんは食事を摂る際に何を意識されているでしょうか？
野菜の摂取？
お肉やお魚の摂取？
カロリーは控えめにする？
様々なお考えがあると思います😌
厚生労働省では日本人の食事摂取基準を設けており、それは以下のバランスとなっております🗒
【総摂取カロリーあたりおける摂取比率】
糖質・・・50~60%
たんぱく質・・・13~20%
脂質・・・20~30%
巷ではたんぱく質の重要性が説かれることが多いですが、意外にも摂取比率的には1番低いです。
そして、低カロリーですが、比率が崩れている食品なども存在します！
※糖質1g=4kcal /たんぱく質1g=4kcal/脂質1g=9kcal
例①）コンビニサンドイッチ※卵・ハムチーズ
総摂取カロリー・・・283kcal
糖質・・・27g /108kcal /比率38%
たんぱく質・・・10g/40kcal/比率14%
脂質・・・15g/135kcal/比率48%
→手軽に摂取できる低カロリー食品に見えても、実は脂質の摂取比率がとても高くなってしまうことがあります😱
例②）カルボナーラスパゲッティ※カルボナーラソース・ベーコン使用
総摂取カロリー・・・695kcal
糖質・・・56g/224kcal/比率32%
たんぱく質・・・24g/96kcal/比率14%
脂質・・・42g/378kcal/比率54%
外食や自炊でよく口にする主食でも、脂質の摂取比率が高くなることがあります😳
お気づきかもしれませんが、
注意しないと脂質の摂取量が多くなることがほとんど！！
なのです！！
食材自体に含まれる脂質量もそうなのですが、調理の過程で使用する調味料に脂質が多いことも重なり、摂取量過剰になってしまうケースがあります！
マヨネーズ大さじ1杯→12g/脂質→9g
カレー粉大さじ1杯→12g/脂質→0.7g
【対策】
①食材に含まれる脂質含有量を把握し、組み合わせを考慮して食事を摂る
②出来合いのものを買う場合には、栄養成分表を確認し、脂質含有量がどれくらいなのか確認する
①の例
【主食】
・白米100g/脂質0.3g
・食パン(6枚切り)1枚/脂質2.5g
・パスタ100g(乾)/脂質1.8g
【お肉】
・牛バラ肉100g/脂質32.9g
・牛もも肉100g/脂質4.3g
・豚バラ肉100g/脂質40g
・豚もも肉100g/脂質10.2g
・鳥もも肉100g/脂質14.2g
・鳥胸肉100g/脂質5.9g
【魚】
・サバ100g/脂質22.4g
・サケ100g/脂質4.1g
・タラ100g/脂質0.2g
いかがでしたか？
カロリー計算をしてみた際に脂質摂取が多くなりすぎていた日もあったのではないでしょうか？
栄養素は満遍なく摂取して初めて本来の役割を全うできます！
どれか一部だけを摂っていれば大丈夫ということはないのです💡
【身体は食べた物で作られる】
ということを改めて認識し、日頃の食事に活かしてみてください！
長文をお読みいただきありがとうございました😊
