皆様、こんにちは！
パーソナルジムアスピ札幌店の大西でございます！
暦の上では春が到来する季節となりましたがいかがお過ごしでしょうか？
私は夏が好きなので、冬が終わりに近づくこの時期は何かとモチベーションが向上します🔥
とは言え、札幌はまだまだ雪が積もっており、本格的な春は先になりそうですので気長に待ちたいと思います！⛄🌸
さて、本日は大多数の方にとって通年の悩みであるお食事の摂取量に関してのお話です📖
是非、ご一読いただければと存じます！
メンテナンスカロリーを学ぼう！！☝
それでは早速本題に入りますが、結論体重の変化を臨む場合、若しくは理論的に体重コントロールしたい場合はこの言葉をしってください！
メンテナンスカロリー：筋肉の増減がない体重キープをする為のカロリー！です。
どういう事か？
メンテナンスカロリーとは、いわば1日に身体が必要としているカロリー量の事を指します。
体重60kgの方が常に1年経っても体重60kgの場合、それはメンテナンスカロリーの摂取が出来ているからこそ変動がない状態になります。
逆に、年間で+5kgなど体重が増えてしまっている場合は、メンテナンスカロリー以上の摂取になってしまっている可能性が高いです😨
つまり、このメンテナンスカロリーを知らなければ、今まで通りの生活をしていても体重増加してしまう可能性や、減量に取り組んでも苦戦を強いられる事になってしまうのです！
本日はそのメンテナンスカロリーの真相に迫っていきましょう✊
メンテナンスカロリーを求めるまでの3ステップ！！！
続いては、実際にメンテナンスカロリーを計算してみたいと思います💡
メンテナンスカロリーの求め方は大きく3つの工程に分類されます！↓↓
①メンテナンスカロリー=基礎代謝×運動レベル！🏃♀
あまりピンとこないかもしれません。ご安心ください！
この基礎代謝の求め方も、運動レベルの判断軸もお伝えいたします🤝
◎基礎代謝はベネディクト方程式で求めます。
男性基礎代謝：13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362
女性基礎代謝：9.247×体重(kg)+3.098×身(長㎝)-4.33×年齢+447.593
◎運動レベルは下記5分類の中からご選択ください✔
①オフィスワークや運動しない人＝1.2
②軽強度運動を週1～3＝1.375
③中強度運動を週3～5＝1.55
④高強度運動を週6～7＝1.725
⑤高強度運動+肉体労働を毎日＝1.9
先述のベネディクト方程式で算出した基礎代謝にご自身の当てはまる運動レベルを代入して計算していただければ皆様のメンテナンスカロリーが出てくるはずです✨
②目的を設定する
次に実施することは難しくないのですが、目標を明確に設定してみましょう！
どのくらいの期間で、どのくらいの体系(体重)までになりたくて、どのくらいの運動頻度が実現できそうかなどSMARTな目標に沿って設定することがキーとなります！🔒🔑
※因みにSMARTとは、下記5つの指標を指します🤞
・Specific：具体的か
・Measurable：測定可能か
・Action oriented：行動に基づいているか
・Realistic：現実的か
・Time bound：期日が明確か
③マクロバランスを活用する
では、最後にご自身の必要摂取カロリーを求めるフェーズです！😊
小見出しに記載の通り、マクロバランスというまたしても横文字が出てきてしまい申し訳ありません！🙏
ただ、ワールドワイドに慣れると思ってもう少々お付き合いくださいませ😅
マクロバランスというのは、タンパク質、脂質、炭水化物の理想的な摂取バランスの事を指します🤞(ほぼPFCバランスと同義ですね)
まずは、①~②で算出&決断した内容に対して、最終的な必要摂取カロリーを求めていきます🔥
付随して、実施してほしい事は下記に合わせてカロリー調整をしていきます🍚🍞🍜
・増量の場合：メンテナンスカロリー+250kcal
・減量の場合：メンテナンスカロリー-500kcal
これで、あとは計算するだけですね🤩
実際の計算式！🔢
それでは最後に、ご自身のメンテナンスカロリー・目標を設定できましたらマクロバランスを活用してPFCそれぞれの摂取量を設定してみましょう👏
例)現状運動をほとんどしておらず、身長160cm、体重60kg、45歳の女性で目標が減量の場合
式)9.247×60kg+3.098×160(cm)-4.33×45+447,593=約1,303kcalになります！😶
上記が基礎代謝の式になりますので、次に運動レベルを選択肢からセレクトします👀
低強度の運動者を選択すると1.375になりますので、1,303kcal×1.375でこの女性のメンテナンスカロリーは1,791kcalになります！
更に、そこに減量目標を取り入れます。
減量の場合ですので、メンテナンスカロリー-500kcalで考え、1,791kcal-500kcal=1,291kcalが総摂取カロリーとなります💡
そこから、更にマクロバランスを整えます！
P：体重(kg)×1,5~2g
F：総合摂取カロリーの20~25%以内
C：残りのカロリー
今回の場合ですと、下記のように求められます↓↓
P：体重60kg×1.5=90g(=360kcal)
F：1,291kcal×0.25=(約322kcal)=約35g
C：1,291kcal-360kcal(P)-322kcal(F)=609kcal(=約152g)
これらを活用した減量はおおよそ1.2~1.5kg/月の減量ペースになっておりますので、どなたであれ健康的なダイエットが出来ると存じます🙆♀
あくまでも健康の為に！という本質をブラさずに是非、ご活用してみてくださいませ！🙌
まとめ
・体重コントロールをするには、メンテナンスカロリーと呼ばれる筋肉の増減がない体重キープをする為のカロリーを知ることが重要！
・メンテナンスカロリーは基礎代謝×運動レベルで求められる！
・メンテナンスカロリーを求めたら減量or増量or維持を選択肢マクロバランスを活用して各栄養素の摂取バランスを求める！
いかがでしたでしょうか？
お食事は、”頑張った！”の基準がなかなか可視化しにくい項目です。
もしかしたら、ご自身の頑張りが目的とする方向に向いていないかもしれません😨
それは非常に勿体ないので、まずはご自身にあった正しい食事摂取量を知ることから始めていきませんか？
是非、ご参考にしてみてくださいませ^^
次回のブログでまたお会いしましょう〜✨🤝😊
