皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI川崎店の平です！
まだまだ暑い日が続いておりますがいかがお過ごしでしょうか？
夏に向けてトレーニングを頑張ってる人は多いと思いますが、せっかくつけた筋肉が落ちていくのは嫌ですよね！
そこで今回は筋分解を極限まで抑えるポイントについて解説していきます！
まず知っておきたいのが筋肉が減るメカニズムとして私たちの身体の中では同化作用と異化作用が常に起こっているという事です
その綱引きで同化作用が優位な時に筋肉が増え、異化作用が優位な時に筋肉が減ります😭
同化作用>異化作用→アナボリック(筋肉が増える)
同化作用<異化作用→カタボリック(筋肉が減る)
筋肉が分解される原因
ダイエット中はアンダーカロリー、つまり「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にあります
この状態では同化作用よりも異化作用が勝りやすくなります。
アンダーカロリーの状態では、入ってくるカロリーよりも出ていくカロリーの方が多いので、足りないエネルギーを体内にある何かで補填しようとします😣
足りない分を体脂肪、グリコーゲン、アミノ酸で補っていくことになります！
減量中で糖質が身体に入ってこない場合、脂質や筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それらで糖質を作ろうとします
これを「糖新生」と言い、この糖新生が筋分解される最も大きな原因です😱
カロリー(特に糖質)を極端に制限した減量は、糖新生を促進してしまうため気をつけなければなりません
筋分解を防ぐポイント
①血中アミノ酸濃度(身体にどれだけ材料が充足しているかを示す指標)を高める！
筋肉を作るのに欠かせないのが、材料となるタンパク質(アミノ酸)です
1日のタンパク質量の目安としては最低でも体重✖️0.8gの摂取はしたいです(筋肉をつけたい人は体重✖️1.2g〜1.7g)
血中アミノ酸濃度を高く保つために、1日で同じタンパク質量でも分けて摂取するのが大切になってきます
例えば1日に100gのタンパク質を摂取する場合、50gを2回摂るのではなく、25gを4回摂った方が筋分解は防げます
②コルチゾールと上手く付き合っていく！
コルチゾールとは、筋肉の分解を促すホルモンで、身体が何らかのストレスを感じた時に分泌されるため「ストレスホルモン」とも言われます
コルチゾール分泌のトリガーとなる原因にはいくつかあります
・長時間の運動
・過度の空腹(5時間以上食事の間隔を空けない)
・不規則な睡眠習慣と睡眠不足(最低7時間は寝る)
・朝
しかし、作用の１つとしては体脂肪の分解があります🤩
コルチゾールは人にとって必要なホルモンですが、ただし筋肉を落としてしまう作用があるのは事実なので、分泌量を抑えつつ上手く付き合っていく必要があります
以上の条件を踏まえると、特別な事はしなくても1日3食バランスの良い食事を摂り、睡眠もしっかり取ることで筋分解を防ぐことができ理想の体づくりをすることができます💪
健康的な生活を送り一緒に理想の姿に向けて頑張りましょう🔥
