皆様お久しぶりです！神楽坂店の中邑です。
ここ最近は暖かくなってきて、「そろそろ夏だな〜」なんて思いながら、日々を過ごしております。夏といえば、体型が隠せなくなる季節！「夏に向けて！」ということで気合を入れながら、運動や食事制限に励んでいる方が多いのではないかと思います。
ということで今回は「健康的に痩せるための必須知識3選」をご紹介します。正しいダイエットの知識を身につけて、効果的に夏に備えましょう！
1. 脂肪が減るメカニズム – カロリーバランスの真実
結論から言うと、脂肪を減らすにはエネルギー不足を起こす必要があります。
では、どうすればエネルギー不足が起きるのでしょうか？それは「体に入ってくるエネルギー（摂取カロリー）」より、「体から出ていくエネルギー（消費カロリー）」が多くなることで起こります。
我々は食べたものをエネルギー源として活用することで活動できています。そのエネルギー源が：
- ちょうど使われきれていれば、体脂肪は増えもしないし、減りもしない
- 食べ過ぎでエネルギー源が余ってしまえば、体脂肪として蓄えられる
- 使われきった後、さらにエネルギーを使えば、予備燃料として蓄えられている体脂肪が使われる
このエネルギーバランスを整えることこそが、脂肪燃焼の秘訣です。古くから言われていることで、既知かもしれませんが、ダイエットには食事管理により摂取カロリーを見直しつつ、運動などで消費カロリーを増やすことが基本です。
ダイエットにおける、筋トレの役割や消費カロリーについての内訳は、コチラの記事でも説明しているので、よかったら読んでみてください。
健康豆知識: 脂肪を1kg燃焼するには、約7200kcalの消費が必要と言われています。目標体重のある方は、ぜひ何kcalの消費が必要か計算してみてください。目標設定に大いに役立つはずです！
2. 健康的な脂肪燃焼のペース – 急がば回れの法則
「脂肪を減らすには消費が摂取を上回る！」は事実ですが、「じゃあひたすら食事を抜いて、動き回ればいいや！」となるかというと、そうではありません。そうしたダイエットは健康リスクが高いだけでなく、かえってダイエットから遠ざかってしまうリスクも抱えています。
まず前提として、マイナスとなった消費カロリーが全て脂肪燃焼に使われるわけではありません。脂肪は予備燃料として使われますが、その供給スピードには限りがあるからです。
では、一日でどれくらい、一ヶ月でどれくらいの脂肪が燃焼できるのか？体組成や遺伝要因など様々な要因があるので一概には言えませんが、ガイドラインはあります。
NHLBIという医療団体のガイドラインによると、一日あたり500〜1000kcalの不足を作り、週に0.5〜1kgほどの体重減少が推奨されており、これが健康的かつ効果的に減量できるラインとされています。
つまり、月に5kg、10kgという体重を体脂肪で落とすことは現実的ではないということですね。
また極端なカロリー制限を推奨しないもう一つの理由として、「極端な低カロリーによる基礎代謝の低下」があります。
人間には恒常性といって、身体を常に一定に保とうとする機能があります。例えば、細菌やウイルスが侵入した際に、免疫機能が働き身体を健康な状態に保とうとします。
極端なカロリー制限下でも同様で、我々の本能は危機を感じ、身体を一定に保つために基礎代謝を下げることで適応しようとしてしまいます。そうすると：
- ダイエットが停滞してしまう
- 食事を元に戻すと基礎代謝の低下から、かえってリバウンドしてしまうリスクがある
しんどいのに効果が出ない、といった最悪の事態にも陥りかねません。正しい知識を身に着け、こうした事態を防いでいきましょう。
3. 見た目にこだわる！脂肪と筋肉の質量差
最後に知っておいて欲しいのは、「脂肪と筋肉の質量差」です！まずは下記画像をご覧ください！
ご覧の通り筋肉は脂肪より重く、同じ重さでも体積は約8%小さくなると言われています。つまり、体重に変化がなくとも、見た目の印象に変化が出ることがあるのです。
また、もう一点に念頭に置いていただきたいのは、一般的な体組成計では体脂肪率を正確に測れないということです。ですので、「なんか見た目変わっているけど、そこまで数値変わってないな〜」という方は、あまり心配しすぎず、目の前の変化をポジティブに捉えてもいいかもしれません。
もちろん数字は重要な指標ですが、それがあなたの努力を100％反映したものではありません！自身の些細な変化に気づいてあげましょう！
まとめ – 継続は力なり
結論から言ってしまうと、「急に脂肪を減らせる魔法」など存在せず、「適度な運動と、健康的な食習慣の継続」が重要です。どれだけ今後科学が発展しようが、その根幹は変化することはないでしょう。
一番当たり前で誰もが潜在的に知っていること。ただ、それが一番難しいのも事実です。
そのために我々パーソナルトレーナーが存在しております。お困りの方々はぜひ、近くのパーソナルジムの体験に申し込んでみてください。
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夏に向けて、体験でのご予約をお待ちしております。
参考：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2009/
