皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI川崎店の平です！
地域によっては梅雨も始まり汗をかきやすい季節になってきましたね！
生きていくのに必要不可欠な水ですが、本日は運動をする上で重要になってくる水分補給の生理的役割、トレーニング時の水分摂取のタイミングと量、また電解質補給の必要性についてです！
トレーニング内容や栄養管理と同じくらい重要なのが「水分補給」です。
多くの人がトレーニング中の水分補給を軽視しがちですが、適切な水分摂取はパフォーマンスの維持、熱中症の予防、リカバリー促進といった観点から極めて重要です。
なぜ水分補給が重要なのか？
ご存知の方も多いと思いますが、人体の約60%は水分で構成されており、水は体温調節、血液循環、代謝産物の排出、栄養素の輸送など、あらゆる生命活動に不可欠な役割を果たしています。
フィットネス中は発汗によって大量の水分と電解質が失われるため、補給が不十分だと以下のような問題が生じます。
パフォーマンスの低下：体重のわずか2%の水分が失われただけでも、持久力や集中力が著しく低下すると言われています。
熱中症のリスク増加：水分が不足すると体温調節機能がうまく働かず、熱中症のリスクが高まります。
筋肉の痙攣や疲労感：ナトリウムやカリウムなどの電解質のバランスが崩れることで、筋肉の痙攣や早期の疲労を招きます。
運動前・中・後の水分補給のポイント
・運動前
運動開始の4時間前には体重1kgあたり5~7ml、2時間前には体重1kgあたり3~5mlを摂取しておくことが推奨されます。
これは、身体を最適な水分状態に保つためです。トイレの回数や尿の色（透明〜淡黄色が理想）で水分状態をチェックするとよいでしょう。
・運動中
運動中の水分補給は、15〜20分ごとに200〜250mlを目安にこまめに摂取するのが理想です。発汗量は気温や湿度、運動強度に左右されるため、自分の発汗傾向を把握しておくことも大切です。
また、1時間以上の運動や高強度トレーニングを行う場合は、水だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も補給する必要があります。スポーツドリンクや経口補水液（ORS）、もしくは塩分タブレットなどを活用すると良いでしょう。
・運動後
運動後は、失った水分を補うために運動後の体重減少量0.5kgにつき600〜700mlの水分を目安に補給します。
これは、発汗によって失われた水分だけでなく、尿などで排出される分も考慮した量です。運動直後30分以内の補給が、リカバリーを促進する上で効果的です。
・水分の選び方と注意点
普段の水分補給には水やお茶で十分ですが、運動中や運動後は吸収の速さやミネラルの含有量にも着目する必要があります。
水：軽度の運動や短時間の活動には十分。ただし、長時間運動には不向き。
スポーツドリンク：糖分と電解質を含み、エネルギー補給も可能。ただし、糖分過多にならないよう注意が必要。
経口補水液（ORS）：下痢や脱水症状時に用いられるが、激しい運動後の回復にも有効。
カフェイン入り飲料：軽度の利尿作用があるため、水分補給の目的では推奨されない。
・まとめ
フィットネスにおける水分補給は、単なる「のどの渇き」を癒す行為ではなく、身体の機能を最適に保ち、パフォーマンスを最大限に引き出すための戦略的な行動です。
特に高温多湿な環境下や高強度のトレーニングを行う際には、事前準備・実施中・回復時の各フェーズに応じた水分・電解質補給を徹底することが不可欠です。
水分補給をルーティンとして習慣化し、より安全で効率的なトレーニングを目指しましょう。
