リフォーマーピラティスはマシンを使ったピラティスのひとつです。マシンが身体をサポートすることにより、マットピラティスにはないメリットがあります。
この記事では、リフォーマーピラティスの概要や効果、使い方、基本的な種目を紹介します。リフォーマーピラティスを始める際の注意点も紹介するので、ピラティスに興味があり、リフォーマーピラティスに関して調べている方は参考にしてください。
リフォーマーピラティスとは専用器具を使用したピラティスのこと
リフォーマーピラティスとは、「リフォーマー」と呼ばれる器具を使用しておこなうマシンピラティスのひとつです。ピラティスとは、呼吸と共に体幹を鍛え、姿勢改善や柔軟性の向上などを目的としたエクササイズのことを指します。
リフォーマーにはバネ(スプリング)がついており、跳ね返り作用があるため、リフォーマーピラティスは運動が苦手な方や身体に負担をかけたくない方にもおすすめです。
マシンピラティスに関しては以下の記事でも詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。
▶︎関連記事：ピラティスマシンとは？通常のピラティスとの違いや特長、メリットなど解説
リフォーマーピラティスによる健康効果
リフォーマーピラティスによるおもな健康効果は以下のとおりです。
- 体幹を鍛えられる
- 姿勢を改善できる
- 柔軟性の向上と筋トレを同時におこなえる
- 深い呼吸ができるようになる
- 肩こりや腰痛に良い影響を与える可能性がある
- ダイエットやボディメイクが期待できる
ピラティスはインナーマッスルや体幹を鍛え、身体全体のバランスを整えるエクササイズです。姿勢の改善や柔軟性の向上が期待できるほか、運動効果により血行が改善し、肩こりや腰痛にも良い影響を与える可能性があります。
ピラティスでは呼吸にも意識を向けるため、自然と深い呼吸をおこなう習慣が身につくかもしれません。呼吸が深くなると体内に多くの酸素が取り込まれ、血流や代謝が促進され、疲れにくくなる可能性があります。
ピラティスの効果は以下の記事でも詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。
▶︎関連記事：ピラティスで得られる効果とは？成果が実感できるまでの期間や通う頻度など解説
マットピラティスにはないリフォーマーピラティスのメリット
マットピラティスにはないリフォーマーピラティスのメリットは以下のとおりです。
- 初心者でも無理なくピラティスを始められる
- 負荷を調整できる
- 多彩な姿勢・バリエーションのエクササイズができる
- 正確なフォームをサポートしてくれる
それぞれ詳しく紹介します。
初心者でも無理なくピラティスを始められる
リフォーマーピラティスは、マシンの構造が身体の動きを補助するため、運動が苦手な方やピラティス初心者でも無理なく始められる点が大きなメリットです。
マットピラティスは自重でのエクササイズになるため、運動が苦手な方や腰を痛めることに不安がある方などは始めにくいかもしれません。
しかし、リフォーマーピラティスは体幹が弱い方でもリフォーマーが動作をサポートするため、適切な姿勢を維持しながら比較的安全にトレーニングできます。
負荷を調整できる
マシンに取り付けられたスプリングにより、負荷の細かい調整が可能な点もマットピラティスにはないリフォーマーピラティスのメリットです。
初心者からアスリートまで、誰でもそれぞれの筋力や柔軟性、目的に合わせたエクササイズができます。たとえば、筋力に自信がない方はスプリングを軽く設定し、スプリングのサポートを受けながら無理なくエクササイズが可能です。
一方、筋力を高めたい方はスプリングの負荷を重めに設定すれば、強度を高めて鍛えられます。
多彩な姿勢・バリエーションのエクササイズができる
リフォーマーピラティスでは、マシンのハンドルやストラップなどを活用することで、多彩な動きが可能になります。たとえば、仰向けやうつ伏せ、横向き、膝立ち、立った状態でもエクササイズが可能です。
マットピラティスでは難しい動作や角度から筋肉や関節にアプローチが可能になり、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
マットピラティスは床の上でおこなうエクササイズから幅を広げたい方や、全身の柔軟性を高めたい方におすすめです。
正確なフォームをサポートしてくれる
サポート力の高さは、リフォーマーピラティスを始めとするマシンピラティスの大きなメリットです。スプリングやハンドルは、使用者の身体を支えたり、誘導したりする役割を果たします。
マットピラティスを個人でおこなう場合、関節や筋肉に過度な負担をかけることがあるかもしれません。負担をかけないためにはご自身で適切な使い方を身につけ、姿勢をコントロールする必要があります。
一方、リフォーマーピラティスなら、正確なフォームで動作を繰り返すことが容易になるため、初心者でも無理なくピラティスの動きを学べます。
リフォーマーピラティスの使い方を基本種目で紹介
リフォーマーピラティスではさまざまな姿勢でエクササイズが可能です。一例として、以下の代表的な5種目での使い方を紹介します。
- エレファント
- フットワーク
- レッグサークル
- ブリッジ
- スワン
リフォーマーピラティスを始める際の参考にしてください。
①エレファントでの使い方と手順
エレファントは、体幹や太もも、ふくらはぎ、大腿筋などを鍛えるエクササイズです。リフォーマーの使い方やエクササイズの手順は以下のとおりです。
- ショルダーレストにかかとをのせ、足を肩幅に開く
- 前屈みになりフットバーを両手で握る
- 脚をまっすぐ伸ばしたままキャリッジ(台座)をゆっくりと後ろへ動かす
- キャリッジをゆっくり前へ動かす
- 3と4を反復する
シンプルな動きですが、上半身の状態を保ったままおこなうため、体幹が鍛えられます。ご自身の状況に応じて反復する回数を調整してください。
②フットワークでの使い方と手順
フットワークはおもに体幹と下半身を鍛えるエクササイズで、リフォーマーの使い方と手順は以下のとおりです。
- リフォーマーに仰向けに寝る
- 足をフットバーに置く
- 足を伸ばしてキャリッジをゆっくりと後ろへ動かす
- キャリッジをゆっくりと前へ動かす
- 3と4を反復する
寝ておこなうスクワットのようなイメージです。負荷を調整すれば難易度を高められます。
③レッグサークルでの使い方と手順
レッグサークルはストラップを使用しておこなうエクササイズで、リフォーマーの使い方と手順は以下のとおりです。
- リフォーマーに仰向けに寝る
- ストラップに足を通す
- 足をまっすぐに伸ばす
- 円を描くように足を動かす
股関節の柔軟性をほぐしつつ、筋力も鍛えられるエクササイズです。
④スワンでの使い方と手順
スワンは胸椎や背中の筋肉強化・柔軟性の向上が期待できるエクササイズで、リフォーマーの使い方と手順は以下のとおりです。
- ボックスを置いたリフォーマーにうつ伏せになる
- フットバーを両手で握る
- 腕を伸ばしてキャリッジを動かし、姿勢をまっすぐにする
- 身体を反らしながらゆっくりと元の位置に戻す
- 3と4を反復する
⑤ブリッジでの使い方と手順
ブリッジは腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズで、リフォーマーの使い方と手順は以下のとおりです。
- リフォーマーに仰向けに寝る
- 足をフットバーに置く
- 腰を持ち上げ、肩から膝が一直線になるように姿勢を整える
- 数秒キープする
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 4と5を反復する
リフォーマーピラティスをおこなう際の注意点
リフォーマーピラティスは運動が苦手な方でも始めやすいエクササイズですが、以下の点には注意が必要です。
- 自宅への導入はハードルが高い
- 適切な使い方や姿勢を学ぶ
それぞれ詳しく紹介します。
自宅への導入はハードルが高い
リフォーマーピラティスは、専用のマシン「リフォーマー」を使用するため、自宅で始めるには物理的・金銭的なハードルが高くなります。リフォーマーを自宅に設置するためには、ある程度の設置スペースが必要になるほか、重量もあるため移動や収納も簡単ではありません。
また、リフォーマーピラティスは、マットピラティスと比べて全体的にコストが高くなります。リフォーマー本体の価格は20万円前後、高機能なモデルでは60万円以上する場合も少なくありません。
マットピラティスと比較すると、スタジオレッスンの料金も高めに設定されているケースが一般的です。
加えて、リフォーマーの使用にはある程度の技術や安全性の知識も必要です。ケガをしないためにも、リフォーマーピラティスの使い方やピラティスに関する理解を深め、知識を身につけたうえで使用することが大切です。
上記の内容を総合的に考えると、ピラティス初心者の方が自宅にリフォーマーピラティスを導入するのは簡単ではないといえます。
適切な使い方や姿勢を学ぶ
リフォーマーピラティスはマシンのサポートがある分、初心者でも取り組みやすい反面、自己流で使用すると効果が薄れる可能性があります。
効果が薄れるだけでなく、ケガのリスクや姿勢の悪化、筋肉のバランスの乱れなどにつながるかもしれません。リフォーマーピラティスを使用する際には、身体に負荷をかけ過ぎない姿勢と使い方の理解が重要です。
初めてリフォーマーを使用する方や、ピラティスを始める方はインストラクターの指導のもとでおこなうことをおすすめします。
ピラティスに興味があるならパーソナルジムもおすすめ
リフォーマーピラティスやマットピラティスに興味があるなら、パーソナルジムに通うのも選択肢のひとつです。パーソナルジムやフィットネスジムでは、ピラティスがおこなえる施設もあります。
一般的に、パーソナルジムではマンツーマンでトレーナーがつきます。ピラティスに関する知識を身につけながら実践できるので、安全にピラティスをおこないたい方におすすめです。
パーソナルジムはトレーニング器具が揃っている点も大きなメリットです。
なお、ピラティスだけをおこなうと特定の部位のみが鍛えられ、筋肉のバランスが悪くなるおそれもあるため注意しましょう。ピラティスだけでなく、ストレッチや筋力トレーニングと組み合わせると、より高い効果が期待できるほか、飽きにくくモチベーションを保てます。
パーソナルジムなら、人目を気にせず集中できるほか、質問や的確なアドバイスを受けることも可能です。筋肉や体力にあわせて個別のプログラムを作ってもらえる、食事や栄養に関するアドバイスをもらえるなど、さまざまなメリットがあります。
ピラティスのやり方がわからない方や、計画的に運動することが苦手な方は、パーソナルジムへ通うことも検討してみてください。
まとめ
リフォーマーピラティスとは、リフォーマーと呼ばれる専用器具を使用するピラティスのことです。スプリングによるサポートや負荷の調整機能があり、初心者でもピラティスを始めやすい点が特徴です。
一方、リフォーマーは大きくて購入費用もかかるため、自宅に導入するハードルは高いです。使い方や姿勢を誤るとケガをするおそれもあるので注意しましょう。
ピラティスを始めたいなら、トレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムもおすすめします。自宅にリフォーマーピラティスを導入することが難しいなら、ピラティスを取り入れているパーソナルジムに通うことも検討してみてください。
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