こんにちは！
パーソナルジムASPI 大森店の礒下です😁
最近、SNSやメディアで”睡眠について”取り沙汰されているかと思います！
昔から”寝る子は育つ”と言われていますが、大人も例外なく睡眠を取ったほうが健康的ですよね☺️
当たり前のことですが、今回は睡眠というテーマを
パーソナルトレーナーの視点から見ていきたいと思います！
その中でも
筋肉を成長させるための睡眠知識を３つ、今回は皆様にお伝えさせていただきます✨
①筋肉は睡眠時に成長している
夏に向けて、”体を引き締めたい！かっこいい体を手に入れたい”と
日々トレーニングをしている方が多くいらっしゃると思いますが、
いつ筋肉が成長しているのをご存知でしょうか？
それは”睡眠時”です！
「筋トレ中に筋肉が成長しているんじゃないの？」と思いますが、
筋トレ中は筋繊維にダメージを与えているだけで、この瞬間に筋肉が成長している訳ではございません。
トレーニングに加え、十分な栄養を食事から摂取した後
十分な睡眠から”成長ホルモン”を分泌させてあげることで、筋肉の成長を最大限発揮できるのです🌈
②深い睡眠を取ると成長ホルモンが分泌される！
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がございます。
レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。
ノンレム睡眠は、3つの睡眠段階N1、N2、N3に分けられます。一般的にはN1とN2は浅い眠り、N3は深い眠りに分類されています。
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。
現代の研究では、
N3に分類される深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されていると言われており、
成長ホルモンは筋肉だけではなく、体の機能に沢山携わっております💡
例）
・代謝調節機能
・免疫機能
・認知機能 etc.
成長ホルモンは
筋肉細胞へのアミノ酸の輸送を増加させタンパク質の合成を促進することで、
筋肉の成長と修復を助けてくれるのです！✅
③年代別、適切な睡眠時間！
SLEEP DURATION RECOMMENDATIONS という年齢別の適正睡眠時間を表すグラフがございます！
- 0〜3ヶ月：14〜17時間
- 4〜11ヶ月：12〜15時間
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 6〜13歳：9〜11時間
- 14〜17歳：8〜10時間
- 18〜25歳：7〜9時間
- 26〜64歳：7〜9時間
- 65~歳 ：7~8時間
上記は時間を抜粋させていただきましたが、
ここから分かるのは子どもの適正睡眠時間の長さです！
高校生までは最低でも8時間睡眠を必要としており、
一日10時間寝た方が良いことがこれらから分かります💡
現代の子ども達で多動症状を持つ子が増えてきていると言われていますが、これは睡眠不足による
変化と訴えている説もあるので、必要な睡眠時間を確保してあげると良いと思われます😦
成長ホルモンの分泌を促し、
十分な成長ができるようなサポートをしていきましょう！
最後に
いかがでしたでしょうか？
誰もが良くしたいと思ったことのある睡眠について、お伝えさせていただきました！
他にも素敵な投稿がございますので要チェックです！
次回もお楽しみに＾＾
