トレーニングの基礎POF法とは!

2020.06.01ボディメイク

みなさんこんにちは!

 

パーソナルジムASPIの市村です。

 

本日はトレーニングメニューを組む際に意識するべきPOFという考え方について紹介していきます。

ただ闇雲にトレーニングしても効率よく成果をあげることはできませんよ〜

 

早速みていきましょう!

 

AGENDA

1.POFとは

2.メニュー紹介

1.POFとは

POF=Position of Flextionの略称

負荷がかかるタイミングに着目したトレーニング方法で以下の3つの特徴別にプログラムをデザインする。

 

ミッドレンジ

→動作の中盤で最も負荷がかかる種目

ストレッチ種目

→筋肉がストレッチ=伸展している状態で強い負荷がかかる種目

コントラクト種目

→筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる種目

 

これらの特徴別にトレーニングを分類して、どれかに偏ることがないようにトレーニングメニューを組むことで筋肉にバランスよく刺激が与えられ効率よくトレーニングを行うことができます!

 

具体的なメニューの組み方は??

☆ミットレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行う。

・ミットレンジ種目で筋肉に物理的負荷を与える!

・ストレッチ種目で筋肉の伸張と収縮で科学的刺激を与える!

・コントラクト種目でパンプアップ!

 

 

物理的負荷 :筋繊維に強い負荷を与えて破壊する。

高重量で低回数  がポイント

 

科学的刺激 :筋肉に負荷のかかる時間を長くして、筋繊維にダメージを与える!

物理的負荷よりも高回数できる負荷で行うのがポイント

 

パンプアップ:パンプアップによって筋肉にはより多くの毛細血管が作り出される。

これは筋肉により多くの栄養素と酸素を供給され、パンプアップはその結果、

長期的に成長(筋肥大)を可能にする。

2. メニュー紹介

①胸のPOF種目

ミットレンジ種目

→ベンチプレス/ダンベルプレス/インクラインベンチプレス

ストレッチ種目

→ダンベルフライ/プルオーバー

コントラクト種目

→ペックフライ/ケーブルクロスオーバー

 

②三頭筋のPOF種目

・ミットレンジ種目

→ナローグリップベンチプレス/

ライイングトライセップスエクステンション

・ストレッチ種目

→フレンチプレス

・コントラクト種目

→トライセップスプッシュダウン

 

などなど、これらはあくまでも一例ですが、このようにそれぞれ異なる刺激を与えるメニューを組むことで短時間で効率的なトレーニングを行うことができます。

 

もちろんPOF以外にもトレーニングメニューの組み方は無数にありますが、一度挑戦してみて自分のスタイルや身体に合うものを見つけて行くのが最善だと思います!

これを読んだことをきっかけにPOF法をぜひ取り入れてみてくださいね!

 

それでは今回はここまで!またお会いしましょう!

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