免疫力を高める家トレ!

2020.04.04コンディション

皆さんこんにちは、パーソナルジムASPIの内藤です。

 

昨今、新型コロナウィルスの影響などでお家にいることが増えて、運動不足になってしまっている!という声を多く聞きます。

 

健康を維持するためには適度な運動を継続的に行い、免疫力を上げることが必要です!

運動頻度と風邪について

 

18~85歳の男女1002人を対象に、冬期12週間の上気道感染症(風邪)の症状と運動頻度の関係を調べたところ、運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという結果になったという研究があります。(参考:Br J Sports Med.;45,987-92,2011)

運動と免疫力の相関性については、他にも様々な研究によって裏付けされています。

ちなみに、激しすぎる運動も良くないと言われていますので、適度な運動を継続的に行いたいものです。

では今回は、お家の中で何も使わずに手軽に行えるエクササイズ種目をご紹介したいと思います!

お家でできるお手軽トレーニング

いろいろなトレーニングがある中で、今回は基本のプッシュアップをご紹介いたします!

プッシュアップ、つまり腕立て伏せは胸のトレーニング種目として知られていますが、正しいフォームで行うことで上半身全体、そして体幹も使う全身運動として行うことができます!

それでは早速やり方を見ていきましょう。

プッシュアップのやり方

まずは、通常のプッシュアップのやり方を見ていきます。

 

1、うつ伏せに寝て、膝を完全に伸ばし、つま先を床につける

2、手のひらを床につけ、肘を外側に向ける

  手のひらの位置は胸の真横、手のひら2枚分胸から横に離したところにセット

3、つま先は床につけたまま手で床を押し、肘を完全に伸ばす

4、床を押して肘を伸ばしたあと、肘の角度が90°になるまで身体を下ろす

3〜4を繰り返す。

 

トレーンングのコツ

プッシュアップを行うときは、下記を意識して行いましょう。

 

お腹にぐっと力を入れて行うこと

・お尻が上がってしまったり、腰が落ちて反ってしまったりしないように、身体をまっすぐ保つこと

動きが小さくなってしまわないように、少なくとも90°まではしっかり沈み、起き上がったときもしっかりと腕を伸ばすこと

 

もし、上記のプッシュアップを試してみて腕を伸ばしきれずに潰れてしまう、身体をまっすぐにして正しく行うことができない、という方は、このあと紹介する膝つきプッシュアップを試してみてください。

 

膝つきプッシュアップのやり方

 

 

1、うつ伏せに寝て、膝を90°曲げて床につけ、両足首の関節のところを交差させる

  足部分は浮かせる。

2、手のひらを床につけ、肘を外側に向ける

  手のひらの位置は胸の真横、手のひら2枚分胸から横に離したところにセット

  (標準的なプッシュアップと同様)

3、膝は床につけたまま手で床を押し、肘を完全に伸ばす

4、床を押して肘を伸ばしたあと、肘の角度が90°になるまで身体を下ろす

 

回数

10回を1日3セットから始めて、それができたら目標を20回、30回と増やしていきましょう!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

プッシュアップは正しいフォームで行うことができなければトレーニングの効果が薄れてしまいますので、もし筋力が少しでも不安な方は、まずは膝つきプッシュアップを正しいフォームで頑張ってみて、それから通常のプッシュアップに移行していただく方が、より効果を得ることができますよ!

トレーニングで免疫力がアップして、お家時間も充実して、一石二鳥ですね!

ぜひ試してみてください。

 

では、次回もお楽しみに。

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