筋形状の種類から考える筋トレ

2020.10.19ボディメイク

いつも見てくださっている方も、初めましての方もありがとうございます!

パーソナルジムASPIの田口です。

すっかりと風も冷たくなって、冬の訪れを感じる時期になってきましたね!

みなさん、トレーニングの調子はいかがでしょうか?もう今の時期から来年の大会に向けて意気込んでトレーニングされている方も多いかもしれませんね!

今回はトレーニングの効率を上げるために役立つ知識を身につけていきましょう。

今回は解剖学の観点から、筋肉の形状に基づいたトレーニング方法を解説していきます🎶

筋肉の形状とトレーニング効果との関係

トレーニングを効率よく行うためには筋肉の大きさや形状が大きく関わってきます。

以下は一般的にトレーニングを行う際の指標として用いられる数値です!

・筋力の向上…1~3RM
・筋肥大…8~12RM
・筋持久力…15RM
上記の回数を目安にほとんどの方がメニューを組まれていると思います!

ただ、筋肉の形状で考えた際はどうでしょうか?

実は筋肉は単に「筋肉ではなく」、種類があります。紡錘状筋羽状筋2つです。

紡錘状筋
…筋繊維が並行に並んでいて、筋肉が縮むスピードがはやくなっている。
例:大胸筋、広背筋、僧帽筋、三角筋前部・後部、上腕二頭筋、大腿二頭筋
羽状筋
…筋繊維が長軸方向に対して斜めに並んでいて、多くの筋繊維を配置出来る。
例:三角筋中部、上腕三頭筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋

トレーニング経験者を対象とした研究では、

・上腕二頭筋(紡錘状筋)では、低重量高レップ
・上腕三頭筋(羽状筋)では、高重量低レップ

上記が最も筋肥大しやすいと報告されています!


紡錘状筋のトレーニングを行う場合には、低重量高レップで、
羽状筋のトレーニングを行う場合には高重量低レップで行うことで、筋肥大に効果的といえます。

強度設定で考えること

もちろんみなさんご存知の通り、筋繊維のタイプも考慮しなければいけません。

タイプⅠと呼ばれる遅筋
タイプⅡと呼ばれる速筋

の2種類が筋肉にはありますが、例えば大胸筋は速筋繊維が多いと言われております。それに大して上腕二頭筋肉は遅筋繊維が多いと言われております。こちらの筋繊維のタイプの割合については遺伝によって決定されており、個人差があります。

なので、筋形状(紡錘状筋羽状筋)と筋繊維のタイプの2つの要素を考慮してトレーニングしなければいけないんです。

ちなみに肩の筋肉は、筋形状は羽状筋(力が強いので、高重量が向いている)ですが、繊維としては遅筋(低重量で高回数が向いている)が多いです。笑

なので、ご自身でいろいろなパターンを試して変化を比べてみてくださいませ!今よりももっといいトレーニングが見つかるかもしれませんよ🎶

まとめ

今回はここまでです。

筋肉についてさらに詳しくなりましたね。

早くトレーニングに行きたくてうずうずしてきたのではないでしょうか?

最後までお読みいただき、ありがとうございました🎶

また次回もお楽しみに🎶

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