腹筋を割るためには?

2019.11.15Info

みなさまこんにちは!

 

ASPIトレーナーの市村です

冬も本格化してきて、厚着で出かける機会も増えてきているのでは?

 

そんな冬は露出が少ない分、体型のことは気にせずにジムをサボってしまったり、甘いものを食べすぎてしまったり、太りやすい季節ですね

 

春夏を美しい身体で過ごすには、冬をいかに乗り切るかが肝心です!

本日は、みんな大好き割れた腹筋を手に入れる方法についてまとめて行きます。

 

⑴なぜ腹筋を鍛えるのか

①姿勢改善

腹直筋を含むお腹の筋肉は骨盤に大きく影響を与えており、腹直筋の過度な弱体・強化によっては姿勢を悪化させてしまう恐れもあります。トレーニングを行う時は、正しいフォームで取り組むことを意識して行いましょう。

②代謝UP

体幹部に位置する腹直筋は上半身の中でも大きい筋肉群です。筋肉量がUPすれば代謝もアップし太りにくい健康的な身体作りができます。

②女子にモテる

腹筋が割れている男性は魅力的に感じる人が多いですよね。もちろん好き嫌いはありますしくだらない要素かもしれませんが、これをモチベーションにトレーニングが捗ればたくさんのメリットを享受できますね!

 

⑵ 腹筋はみんな割れている!?

 

→そうです!つまり割れていない腹筋などないのです!

 

つまり腹筋を割るということは

 

埋もれてしまった、すでに割れている腹直筋を掘り出すような作業なのです!

 

みなさんも既にお気づきだとは思いますが、割れた腹筋を隠しているものは、皮下脂肪です。

皮下脂肪を落とすには食事制限が必要です。そして+アルファでトレーニングが必要になります。

 

トレーニングによって腹直筋を肥大させ、皮下脂肪がなくなった時、美しく目立つ6パックを手に入れることができます!

 

ここからは、腹直筋の構造や、腹直筋を肥大させるためのトレーニングについて紹介して行きたいと思います

 

⑶ 腹直筋の構造

腹直筋の起始と停止

起始 みぞおち辺りにある剣状突起

停止 恥骨稜

 

つまりみぞおちと恥骨を近づけたり離したりする動きによって腹直筋にダイレクトに刺激を与えることができます!

 

 

⑷自宅でできる腹直筋トレーニングメニュー

①クランチ

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて足を立てる
  3. 両手は頭の後ろで組む
  4. 息を吐きながらへそを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす
  5. その後、肩甲骨がつかない程度まで体を倒す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

*全ての種目でのポイントは反動を使わないようにゆっくり行うこと。

②レッグレイズ

  1. マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げて、体を安定させる
  3. 太ももと床が垂直になるまで足をあげる
  4. その後、ゆっくりと元に戻していく
  5. この動作を15回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

③フロントブリッジ

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる状態で寝る
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度を保つ
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直線にする
  6. この状態を1分キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度一直線にし、1分キープ
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間取り組む
  11. 終了

④ヒップリフトブリッジ

  1. 四つん這いになる
  2. 膝を上げる
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支えましょう
  5. お尻をゆっくり上げていく
  6. (5)の時、顔でおへそを覗き込みましょう
  7. 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  8. この動作を30秒間(または10回)取り組む
  9. インターバル(30秒)
  10. 次に45秒(または10回)行う
  11. 最後に1分間(または10回)取り組む
  12. 終了

 

⑸まとめ

 

いかがでしたか?腹筋は既に割れているということや、鍛えるメリットをしっかりと把握することでモチベーションにも繋がりトレーニングの質も高まると思います。

 

ぜひ今日紹介したメニューを日々のトレーニングに取り入れて美しい腹直筋を手に入れましょう!

 

それでは次回をお楽しみに!

市村 竜勢

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市村 竜勢

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