クリスマスまでにヒップアップしたい方必見!

2021.12.01ボディメイク

こんにちは!パーソナルジムASPIの荒川です!

 

すっかり気温も下がり、あっという間に冬が近づいてきましたね🥶

少しずつコロナ禍ムードも緩和されてきており、クリスマスも近くなってきましたが・・・🎄

今年こそかわいい服を着てデートやイベントごとを楽しみたいですよね♪

 

今年の冬こそおしゃれをしてイベント事を満喫するために!!

今回は、

≪ヒップを鍛えるメリット≫と≪効果の出るおすすめのヒップトレーニング≫

についてお届け致します!✨

 

臀部を鍛えることのメリット 3つ

姿勢改善

美脚、ヒップアップ効果

基礎代謝UP

 

嬉しい効果が沢山ありますね!!✨

そんな臀部の筋肉ですが、実は9つの筋群で構成されています

そのうち今回は≪3つの臀筋≫を主に紹介していきたいと思います

 

1.大臀筋

2.中臀筋

3.梨状筋

 

1.大臀筋

<お尻のボリュームアップ、丸みを作る>

ヒップ全体のボリュームをアップしたい方には必須となるベース種目です🍑

足を後に引くことによって働く筋肉でのため、以下の種目を実施する際は

腰を突き上げるのではなく、あくまで股関節を突き上げる動作を意識していきましょう!

 

ヒップスラスト

スタートポジション→収縮ポジション

<やり方>

①ベンチに仰向けの状態で上半身を乗せます(この時肩甲骨が丸ごとベンチに乗るようにしましょう!)

②骨盤を天井に突き上げるようにして、肩、股関節、膝の位置が一直線になるところまで挙げていきます

③最後はお尻をしっかり締め上げるようにし、その1,2秒ほど静止してみましょう

 

2.中臀筋

<ザ・ヒップアップ筋!>

臀部の上側部付近についている筋肉です🍑

足を横に開いていくことにより働きます

ヒップを上向きにしたい方はこちら必須種目です!

(※ただし、やりすぎるとヒップの形が四角くなるため注意!)

 

アブダクション

スタートポジション→収縮ポジション

<やり方>

①太ももと床の位置を平行にベンチへ腰掛けます

②骨盤を前傾させ、上体を倒します

③バンドの反発に負けないよう膝を外側にゆっくりと開いていき、閉じます

④これを繰り返します

バンドを使った方が抵抗力が増す分効果が出やすくなるためおすすめです!

(※トレーニングチューブやゴムバントでも代用可能です♪)

 

3.梨状筋

<股関節まわりの柔軟性、骨盤の安定に欠かせない臀部の深層筋>

(スポーツパフォーマンスの向上にも!)

主に股関節の外旋動作(外側にひねる動き)により働きます

そのため以下の種目を実施する際は”横に開く”というよりも”ひねる”動作を意識してみましょう!

 

クラムシェル

スタートポジション→収縮ポジション

<やり方>

①横になり、膝を45度にします

②腰が反ったり、上体が開いていかないように重心をやや前方へ傾けます

③そこから股関節を外側にひねっていき、ゆっくりと閉じます

④これを繰り返します

 

以上、ヒップを鍛えることのメリットと基本3種目の提案でした!

いかがでしたでしょうか?

 

お尻は大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい体になります🍑

そのため、非常にダイエットに効果的な種目なのです!🌟

メリハリのあるボディラインを作っていくにはマスト部位です♪

また、お尻の筋肉は面ではなく立体的なため、色々な方向から刺激を入れて鍛えることにより

綺麗なヒップラインを作っていくことができます!😊

 

まだまだ他にもたくさんご提案がございますので、ジムにいらしてぜひ効果を体感しにきてくださいね♪

お待ちしております♪

 

荒川 裕美子

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荒川 裕美子

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