皆さん、こんにちは！
パーソナルジムASPI 藤沢店の若原です🏋️♀️
いよいよ年末ということで、肌寒い気温となってきましたね☃️
「気温が低くなると、なかなか体が動かない…」とお困りのそこのあなたに朗報です😆
気温が低くなることで、私たちの体は体温を維持し、内臓を冷えから守ろうと働きます！
その結果、平熱を保つために熱を作り出そうとカロリーを消費するため、冬は基礎代謝が上がりやすいです🔥
基礎代謝が上がっている今がチャンス✨
来年の春・夏に向けて効果的なトレーニングをしてみませんか😎！？
それでは今回は計画的な体づくりのために【目標設定から行おう！トレーニングのプログラムデザイン！】をご説明いたします🏋️♀️
トレーニングのプログラムデザイン
まずトレーニングプログラムを決定するにあたり、目標設定がとても重要となります✅
トレーニングを頑張る明確な目的や目標がある方は、どんな理由があっても頑張れます✨
そのために明確な目的や目標設定を行いましょう🔥
明確な目的や目標設定を行わなければ、トレーニングプログラムを継続することは難しくなります！
ということで今回！大きく分けて4つの主要な目標を説明いたします！
トレーニングプログラムをする際に、下記の4つの主要な目標に当てはまると思いますので、それぞれ参考にして目標設定をしてみてください💪
①筋持久力/安定性
・反復回数：12〜20回
・セット：1〜3
・重量：1RMの50〜70%
※1RMは挙上一回最大(限界)の反復回数→100kg挙上できる方は、50〜70kg
・休息時間：0〜90秒
・テンポのポイント：ゆっくりのテンポ(4秒かけて降ろし、2秒キープ、最後は1秒で押す)
②筋肥大
・反復回数：6〜12回
・セット：3〜5
・重量：1RMの75〜85%
・休息時間：0〜60秒
・テンポのポイント：一定のテンポ(2秒かけて降ろし、すぐに2秒かけて押す)
③最大筋力
・反復回数：1〜5回
・セット：4〜6
・重量：1RMの85〜100%
・休息時間：3〜5分
・テンポのポイント：最大スピードで挙上！爆発的な速さ！
④筋パワー
・反復回数：1〜10回
・セット：3〜6
・重量：1RMの30〜45%、1RM
・休息時間：3〜5分
・テンポのポイント：最大スピードで挙上！爆発的な速さ！
まとめ 〜どのようにプログラムデザインを行えばよいか？〜
トレーニングを始めたばかりの初心者の方は、①から順番にトレーニングを行っていくと基礎的な筋力が鍛えられ、パフォーマンス向上、または体組成計や体の変化に繋がります！
※注意点としては、トレーニングを今までしていなかった初心者の方は、筋パワー種目は原則禁止です❌
基礎的な筋力がないのに、筋パワー種目を行ってしまうと怪我に繋がる恐れがあるからです！
・体を引き締めたい方は、筋持久力/安定性トレーニングを行いましょう！
→高回数トレーニングはコレステロールおよびトリグリセリド(中性脂肪)の改善をし、代謝率の増加が狙えます🔥
・体を大きくしたい方は→筋肥大トレーニングを行いましょう！
→高重量でのトレーニングは重いウェイトを扱うため、強制的に力の生成率が増加します💪瞬発的な力を生み出すことで、速筋が発達し筋肥大に貢献します！
・トレーニングにはまり、1RM＝”1回限界のウェイト”を挙上していきたい方は、最大筋力向上ですね🏋️♀️
→重たいウェイトを扱う姿は、特に男性は憧れますよね😁
・スポーツをされている方は、筋パワーまでパフォーマンスを上げていくことをおすすめします✅
→全身を上手に筋肉を連動させて扱えるようになり、瞬間的に力を入れることが多いスポーツ動作で効果を発揮します🥇
ということで、目的を明確にしてトレーニングを行うことでボディメイクの効果が発揮されます！
知識があると、理想の体へのアプローチやパフォーマンスの発揮に繋がるため、“主要な目標のデータ”を活かしトレーニングを行ってみてください🌈
皆様のボディメイクが楽しくなりますように✨
