目標設定から行おう!トレーニングのプログラムデザイン!

2021.12.22ボディメイク

皆さん、こんにちは!

パーソナルジムASPI 藤沢店の若原です🏋️‍♀️

いよいよ年末ということで、肌寒い気温となってきましたね☃️

「気温が低くなると、なかなか体が動かない…」とお困りのそこのあなたに朗報です😆

気温が低くなることで、私たちの体は体温を維持し、内臓を冷えから守ろうと働きます!

その結果、平熱を保つために熱を作り出そうとカロリーを消費するため、冬は基礎代謝が上がりやすいです🔥

基礎代謝が上がっている今がチャンス✨

来年の春・夏に向けて効果的なトレーニングをしてみませんか😎!?

それでは今回は計画的な体づくりのために【目標設定から行おう!トレーニングのプログラムデザイン!】をご説明いたします🏋️‍♀️

トレーニングのプログラムデザイン

まずトレーニングプログラムを決定するにあたり、目標設定がとても重要となります✅

トレーニングを頑張る明確な目的や目標がある方は、どんな理由があっても頑張れます✨

そのために明確な目的や目標設定を行いましょう🔥

 

明確な目的や目標設定を行わなければ、トレーニングプログラムを継続することは難しくなります!

ということで今回!大きく分けて4つの主要な目標を説明いたします!

トレーニングプログラムをする際に、下記の4つの主要な目標に当てはまると思いますので、それぞれ参考にして目標設定をしてみてください💪

①筋持久力/安定性

・反復回数:12〜20回

・セット:1〜3

・重量:1RMの50〜70%

※1RMは挙上一回最大(限界)の反復回数→100kg挙上できる方は、50〜70kg

・休息時間:0〜90秒

・テンポのポイント:ゆっくりのテンポ(4秒かけて降ろし、2秒キープ、最後は1秒で押す)

②筋肥大

・反復回数:6〜12回

・セット:3〜5

・重量:1RMの75〜85%

・休息時間:0〜60秒

・テンポのポイント:一定のテンポ(2秒かけて降ろし、すぐに2秒かけて押す)

③最大筋力

・反復回数:1〜5回

・セット:4〜6

・重量:1RMの85〜100%

・休息時間:3〜5分

・テンポのポイント:最大スピードで挙上!爆発的な速さ!

④筋パワー

・反復回数:1〜10回

・セット:3〜6

・重量:1RMの30〜45%、1RM

・休息時間:3〜5分

・テンポのポイント:最大スピードで挙上!爆発的な速さ!

まとめ 〜どのようにプログラムデザインを行えばよいか?〜

トレーニングを始めたばかりの初心者の方は、①から順番にトレーニングを行っていくと基礎的な筋力が鍛えられ、パフォーマンス向上、または体組成計や体の変化に繋がります!

※注意点としては、トレーニングを今までしていなかった初心者の方は、筋パワー種目は原則禁止です❌

基礎的な筋力がないのに、筋パワー種目を行ってしまうと怪我に繋がる恐れがあるからです!

体を引き締めたい方は、筋持久力/安定性トレーニングを行いましょう!

→高回数トレーニングはコレステロールおよびトリグリセリド(中性脂肪)の改善をし、代謝率の増加が狙えます🔥

体を大きくしたい方は→筋肥大トレーニングを行いましょう!

→高重量でのトレーニングは重いウェイトを扱うため、強制的に力の生成率が増加します💪瞬発的な力を生み出すことで、速筋が発達し筋肥大に貢献します!

・トレーニングにはまり、1RM=”1回限界のウェイト”を挙上していきたい方は、最大筋力向上ですね🏋️‍♀️

→重たいウェイトを扱う姿は、特に男性は憧れますよね😁

スポーツをされている方は、筋パワーまでパフォーマンスを上げていくことをおすすめします✅

→全身を上手に筋肉を連動させて扱えるようになり、瞬間的に力を入れることが多いスポーツ動作で効果を発揮します🥇

ということで、目的を明確にしてトレーニングを行うことでボディメイクの効果が発揮されます!

知識があると、理想の体へのアプローチやパフォーマンスの発揮に繋がるため、“主要な目標のデータ”を活かしトレーニングを行ってみてください🌈

皆様のボディメイクが楽しくなりますように✨

若原 恭平

この記事を書いた人

若原 恭平

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