背中に厚みをつけよう!

2020.12.18レジスタンストレーニング

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPI銀座店の安部です!

 

本日のテーマは背中の厚みです!💪

たくましく、厚い背中といえば男性の憧れではないでしょうか?

「背中」とひと口に言っても実は背中は様々な筋肉から成り立っています!

ではどうやったら厚みがつくのか、勉強していきましょう!

背中の厚みをつけるためには?

背中とは大きく分けて「僧帽筋」「脊柱起立筋」「広背筋」「大円筋」「小円筋」などからできています!

この中で特に背中の厚みをつける場合に重要になるのは「僧帽筋」「脊柱起立筋」になります。

「広背筋」「大円筋」「小円筋」はどちらかと言えば背中の広がりに関わります。

 

 

僧帽筋

僧帽筋はフードのような形をしており、それぞれ「上部」「中部」「下部」に分かれています。

肩凝ったな〜と首の横を触ることがあるかと思いますが、そこが僧帽筋の上部になります。

それぞれどんな動きで使うかと言うと

僧帽筋上部:肩甲骨の挙上、上方回旋

僧帽筋中部:肩甲骨の内転

僧帽筋下部:肩甲骨の内転、下制

となっています。

 

背中の厚みをつける上で必要な部分は僧帽筋の中部と下部になります。

共通している動きは肩甲骨の内転です!

肩甲骨の内転=背中を真ん中に寄せるような動きとなります。

普段の姿勢では肩は前方向に飛び出し、肩甲骨が開いている方が多いので、姿勢の改善にも役立ちます!

Back muscles of a man with cross section of the spine, medically 3D illustration

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は骨盤や背骨から頭の部分まで付いており、背中で最も長い筋肉です!

別名、姿勢維持筋と呼ばれる筋肉で、体幹の側屈時の動きでも使われ、脊柱起立筋が弱化すると、猫背姿勢になります。

こちらも大きい筋肉で背中の真ん中にある筋肉なので、背中の厚みをつける上では鍛えておきたい筋肉となります!

こちらも僧帽筋と同じく、姿勢改善にも役立ちますね!

 

 

トレーニング方法

・ベントオーバーロー

こちらは僧帽筋、脊柱起立筋のどちらも鍛えられるトレーニングです!

僧帽筋を鍛えたい場合、バーベルを上から握るプロネイテッドグリップ(順手)がおすすめです!

 

①足を肩幅に開き、手は腰幅

②膝を軽く曲げて、お尻を後ろに引く

③バーベルを持ち上げ、おへそに向かって引く

目線は首を真っ直ぐにするように斜め下を向くと良いでしょう!

前をむいてしまうと腰を反った体勢になりやすいです。

 

 

・シーテッドロー

こちらは主に僧帽筋の中部、下部を鍛えるトレーニングです!

①足を開き、グリップを握る。

②背中が真っ直ぐの状態から、バーを体に向かって引く。(肘を体の後ろでくっつけるようなイメージ)

僧帽筋中部を狙いたい場合はおへそより上に引くと効果的です!

僧帽筋下部を鍛えたい場合はおへそあたりを狙って引くと良いでしょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

背中には様々な筋肉があるので、いろいろなトレーニングで刺激を与えるのがベストです!

それぞれどんな風に動かせばどこの筋肉を使うのかを意識していきましょう!

目に見えない部分なので、難しい!

という場合はぜひパーソナルジムASPIをご利用ください!

全員が米国認定資格を所有しているので、安全かつ効果的なトレーニングを提供できます

本日はここまで!

次回の投稿もお楽しみに!

 

 

 

 

安部 令記

この記事を書いた人

安部 令記

私はバスケットボールの補助のために22歳の時に筋トレを始めました!今では目的が変わり、ボディメイクの世界にどっぷりハマっています!笑 身体が変わることで外見はもちろん、小さな成功体験を積み重ねることで、人生もより良い方向に向かうことを、少しでも多くの方に伝えたい想いからトレーナーになりました! ボディメイク、ダイエットに関しては私自身の経験から目標に対して最適なプランを提供できます!!! ぜひ私と一緒に成功体験を積み重ね、人生を変えましょう!

go top