お尻とは!?レベル別殿筋トレーニング

2020.10.05トレーニング

こんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

 

前回はハムストリングについて書かせて頂きました!
ハムストリングと一緒に鍛えてほしいのがお尻になります!
まっ平らなお尻よりも立体感のあるお尻の方が断然魅力的映ります!
男性、女性問わず形が出やすい筋肉でもあるため、ハムストリングと一緒に鍛えて引き締まった下半身を目指しましょう!

 

 

殿筋群の役割

殿筋群は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉からなります。
大殿筋は直線方向に歩く時やランニング、スキップ、ジャンプなど縦の動きで使用される筋肉です。
また、脚を踏みこんだ時に安定性を持たせるために使われたりします。

一方、中殿筋、小殿筋は左右の安定性を提供するために存在する筋肉です。
片足立ちしたときに安定して立つことができるのは中殿筋、小殿筋が働いているためです。

イメージとしては、大殿筋は前後の動きに強いのに対して、中殿筋、小殿筋は左右の動きで活躍する筋肉と言えます。

 

殿筋群を構成する筋肉

・大殿筋

単一筋としては人体の中で一番の筋体積があります。
※代謝を上げようと思ったらお尻は鍛えたほうが良いです!

上記で歩く時に使用されると記載しましたが、実際には普通の歩行ではほとんど使われることはありません。
大殿筋を使うには外旋位を伴った状態で15度以上の股関節の伸展動作が必要になるからです。

※大殿筋を歩行時に使用しようと思ったら、がに股状態で後ろの脚を毎回後方に15度以上振りながら歩く必要があるということです。

また、片足立ちで貢献度合いが高まるため、(スクワットももちろん有効ですが、)片足種目を行えるとより引き締めることができます。

 

・中殿筋

大殿筋の上部に位置しています。また、中殿筋の一部は大殿筋に覆われています。

体重が片足に乗った時に逆側の臀部が下方へ落ち込まないように支えます。
この後に出てくる小殿筋も対象ですが、中殿筋が満足に鍛えられていない、もしくは弱体化していると肩が左右に揺れる、トレンデレンブルグ歩行になってしまいます。

日常動作ではバスケットボールのサイドステップや方向転換する時の蹴り脚で活躍します。

 

・小殿筋

お尻の上部側面に存在し、中殿筋に覆われた深層筋です。

中殿筋とほぼ同じ作用を持ち、股関節を外側に出す動作で活躍します。
ランニング、スキップ、ホッピングなどで体重が左右交互に移動する運動によって鍛えることが出来ます。

年齢を重ねるにつれて中殿筋、小殿筋は衰えやすいです。
※若い時に殿筋群を十分使えているのは中殿筋、小殿筋の貢献度が高いためとも言えます

下肢の動きを最大限発揮するためには大殿筋だけでなく、中殿筋、小殿筋の筋肉も鍛える必要があります。

 

殿筋群トレーニング種目

 

レベル1:クワドロペット・レインボー

1、四つん這いの姿勢をとる

2、片足を後方に伸ばす

3、伸ばした脚で半円を描くように左右を行き来する

ポイント

・下背部にやや負担がかかる可能性があるため、腰に問題がある人は無理に行わない

・出来るだけ脚は高くに持ち上げる

・左右それぞれ20回(40往復)を2~3回行う

 

レベル2:カーテシー・ランジ

1、立位をとる

2、片足を後方にクロスするように持っていく

3、【2】の状態でスクワットの要領で沈む

 

ポイント

・前方に出ている足の踵に全体重を乗せるイメージで上がってくる
※後方の脚に体重はほぼかけない

・負荷が軽ければダンベルを持つなどして加重を行う

・左右それぞれ15~20回を2~3セット行う

 

レベル3:ヘッドスタンド RLL(Reverse Legs Lift)
※私は自重ステフデッドと呼んでいます

1、ヘッドスタンドになる

2、両脚は常に伸ばしきった状態

3、つま先~頭までが一直線になるように脚を持ち上げる

4、【3】の状態からゆっくりと脚を下していく

ポイント

・つま先はギリギリ床に着かないところで止める

・体幹も意識する必要がある

・10~15回を2~3セット行う

 

レベル4:フロント・リバー

1、順手でバーを掴む

2、つま先~頭までが一直線、床(地面)に対して平行のポジションをとる

ポイント

・殿筋群だけでなく、腕、肩、腹筋と全身の筋肉を意識する必要がある

・腿裏、殿筋群は常に引き締める

・10~30秒ポジションを維持する(2~3セット行う)

 

まとめ

下半身は全体の筋肉の約70%を占めている部位になります。

特に殿筋群は全体的に見れば大きな筋体積になるため、効率的に痩せるためにも鍛えたい筋肉になります。

秋、冬の時期から鍛え始めれば、来年の夏には間違いなく注目を集めるお尻が出来上がっています!

外見、健康面からみても重要な筋肉であるため積極的に鍛えていきましょう!

それではまた次回まで!

小長井 啓太朗

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小長井 啓太朗

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