筋肉の形状を知ってトレーニング効率アップ!

2020.04.02Column

こんにちは!

パーソナルジムASPIの小山です^^

 

みなさんいかがお過ごしでしょうか?

桜が咲く時期となりました!昨今は不安な思いで過ごされている方も多いかと思いますが、必ず落ち着く日がくると信じて頑張りましょう!

休養、栄養、運動」を大切に、ご自愛なさってくださいね。

 

さて本日は、その中でも運動に関連したお話

「筋肉の形状」に注目していきたいと思います。

 

形状による骨格筋の分類

 

主に代表的な2つをご紹介です。

 

▪️紡錘状筋

筋肉の典型的な形状です。

 

筋頭(起始に近い筋の部分)が2つ以上に分かれている場合は多頭筋と呼ばれます。

 

▪️羽状筋

筋の中央に腱が走り、その両側に筋線維束が斜めに走る形状です。

腱の片側にある場合を半羽状筋といいます。

 

その他にも

口の周りに同心円状に配列している「輪状筋」であったり

のこぎりの歯のような形をしている「前鋸筋」であったり

筋肉は形状によって色々な分類分けがされています。ご興味がある方はまたの機会に調べてみると面白いかもしれませんね!

 

さて、本日の本題

なぜ紡錘状筋と羽状筋の2つをピックアップしたかといいますと・・・

トレーニング方法に関係があるためです!

形状を利用したトレーニング方法

 

紡錘筋の特徴

素早く大きな運動が得意

長い筋繊維が腱と同じ向きに走っています!

収縮距離が長いため、可動範囲が広く、効率よく腱に力を伝えることができます!

 

 

可動域全体をつかい、しっかりと短縮と伸長をさせることが肥大に有効!
重すぎる重さは注意が必要ですね。

 

紡錘筋:上腕二頭筋、大胸筋、三角筋前部・後部、広背筋、僧帽筋、ハムストリングスなど

羽状筋の特徴

・力自慢

短い筋繊維が腱に対して斜めに走っていますね!

可動範囲が狭いですが、紡錘状筋に比べて多くの筋繊維が配置されていますので、より強い力を発揮できます。

 

比較的高重量のトレーニングが適しているとされています!

羽状筋:上腕三頭筋、大腿四頭筋、三角筋中部、ヒラメ筋など

 

例えば「腕を太くしたい」

そんな方は、

・上腕二頭筋は低重量高回数

・上腕三頭筋には高重量低回数

が有効ということですね!

 

 

トレーニングを一つご紹介します

21レップ法(21カール)

 

21レップ法とは、主に上腕二頭筋のトレーニングです。

アームカールを、下半分・上半分・フルの可動域でそれぞれ7回

合計21回行います!

回数が多いので、パンプアップ狙いの種目になります!

 

低重量でフォームを崩さず丁寧に行なってくださいね。

筋肉や関節の負担が少なく、効果的に使うことができます。

 

また上腕二頭筋の作用として、肩関節の屈曲がありますので

肘を前に出した位置で固定させて行うことで刺激が入りやすくなります!

お試しくださいませ^^

 

 

普段高重量ばかりでやっていると怪我をしてしまうので、時々はこのような低重量高回数の種目を行っていきましょう。

トレーニングを安全に行いながら筋肉を発達させるポイントです。

 

まとめ

 

本日は筋肉の形状とトレーニング方法のご紹介でした!

トレーニングに慣れている方も、そうでない方も

座りっぱなしにならないよう、ご自宅で少しずつ動いてみてくださいね!

お読みいただきありがとうございました!

次回もお楽しみに^^⭐️

 

 

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