タオル一枚で最強の身体を目指す!(上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋中部)

2021.10.05bodymake

コンセントリックとエキセントリックを同時に行う

コンセントリック収縮エキセントリック収縮とは

<筋肉に力が入っていながら縮むのがコンセントリック収縮>

<筋肉に力が入っていながら伸びるのがエキセントリック収縮>です。

上腕二頭筋を例に挙げると、

肘が曲がり手が力を入れながら近づいてくるのがコンセントリック

肘が伸びながら力を入れながら遠くなっていくのがエキセントリック。

どちらのトレーニングが良いのか? という問いには、

エキセントリックが、

・筋肉痛が起きやすい(ただし、筋肥大や筋力には関係ない)

・コンセントリックより楽(なので長くトレーニングが続く)

・基礎代謝が長い時間高い数値を示す

などの点から「エキセントリックが良い」とよく言われています。

その一方で、コンセントリック

・エネルギー代謝がエキセントリックより高い

・コンディションの調整がしやすい

という点が挙げられれます。

ただし、一方だけ行っていると速筋と遅筋の使い方に偏りが出てしまいます。

こちら、実は「同時に行うトレーニング方法」があります!

コンセントリックとエキセントリックを一つの種目でどちらも取り入れるやり方です!

*このトレーニングはかなり強度が高いので、上級者のトレーニーにおすすめします!また今回この方法をお伝えする真意として、パーソナルならではのトレーニング方法としてご紹介しています。何卒、指導経験豊富なトレーナーの指導のもと、行ってください!

 

上腕三頭筋

「フレンチプレス」

いわゆる二の腕です。投球動作、泳ぐ時の水を押す、瓦割り、ゴルフ・テニスのスイング、パンチなど押すパワーはここに掛かっています。

★方法★

 

>トレーニー

・座って手にタオルを握り、耳の横まで垂直に伸ばす

・トレーナーに抵抗するように肘関節の屈曲・伸展を行う

>トレーナー

・トレーニーの後ろに立ち、タオルを握る

 

・トレーニーの屈曲・伸展の力

 

より上回るようにタオルを引く

注意点としては肘に力が入りすぎて頭のつむじより後ろに行き過ぎ、肩を痛めないようにしましょう!

 

 

 

上腕二頭筋

「アームカール」

いわゆる力こぶです。男性にとっては男らしい腕!ということになるでしょう。

(女性にはあまりおすすめできませんね^^;)

 

柔道などの引く動作がある競技には重要な筋肉となります。

★方法★

>トレーニー

・立位になり、両手でタオルを持つ

 

・トレーナーに抵抗するように肘関節の屈曲・伸展を行う

>トレーナー

・トレーニーの前にしゃがみこみ、タオルを握る

・トレーニーの屈曲、伸展の力より上回るようにタオルを引く

三角筋中部

「サイドレイズ」

メロン肩と言われるように綺麗な丸まった肩を作りましょう。重いものを持ち上げる時など発揮される筋肉です。体積が大きいため、基礎代謝が上がりやすいというメリットがあります。

★方法★

>トレーニー

・上半身を前傾させる

・両手を外転45度くらいまで上げる

・トレーナーの手に抵抗しながら肩関節外転を行う

>トレーナー

・トレーニーの前(もしくは後ろ)に立つ

・トレーニーの手首あたりに手を合わせる

・トレーニーの手の外転に合わせて負けないよう抵抗をかけます

最後に

他の種目も同様にタオルで行うことができます。オールアウトがしやすく、全ての力を出し切るので満足度の高いトレーニングとなります。

最強の身体を目指すならぜひ試してみてください!

田口 弘樹

この記事を書いた人

田口 弘樹

元東大水泳部でコンディショニング&ストレングスコーチを担当していました!! 正しいアライメントでトレーニングを行わないと逆に足が太くなったり、膝を悪くしてしまったり、肩こりが悪化してしまったりします。 パーソナルトレーニングの良いところは、「あなたに合った動き」を提供出来る事です。 また600近くある筋肉のエラーもその日に原因を探り、アドバイスいたします。 「体脂肪を落とす」事はもちろん、本当に健康になる! ということを身体の動かし方を通じて、ご一緒により良くなっていきましょう!

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