睡眠と概日リズム

2020.08.25コンディション

こんにちは!

パーソナルジムASPIの丸山です!

今回の記事のテーマは「睡眠と概日リズム」です!

 

睡眠とは

睡眠は1日の1/3〜1/4を費やす重要な時間です。そして起きている2/3〜3/4のパフォーマンスにも直結する重要なものです。

理想的な睡眠時間は7-8時間とされており、少なくとも6時間はとりたいところです。

睡眠不足の脳の状態は、脳震盪を起こした状態とほぼ同じであるという研究結果もあります。

頭がボーッとして働かない、やる気がでないのはもったいないですよね!

そして、睡眠不足は一時的な問題でなく蓄積して体にダメージを与えます。

回復するために不足分の何倍もの睡眠を必要とする為、睡眠負債とも呼ばれます。

しかし、現実問題として毎日6時間寝るのが難しい方も多いのではないでしょうか?

レム睡眠・ノンレム睡眠

睡眠中はノンレム睡眠レム睡眠が交互に繰り返されます。ノンレム睡眠は脳も体も眠っている、深い睡眠です。

レム睡眠は浅い睡眠であり、rapid eye mobement・高速眼球運動という意味です。体は寝ていて、脳が起きているので記憶の整理が行われる、金縛りもレム睡眠中に起こるといわれています。

そして、最初の90分のノンレム睡眠が最も深い眠りであり、睡眠中の成長ホルモンの80%がこの90分に分泌されるといわれています。成長ホルモンが分泌されることで疲労が回復するのでこの90分をより濃いものにしていきましょう!

 

体温コントロールで睡眠の質を上げよう

入浴によって意図的に体温をコントロールできるのでオススメです!

筋肉や内蔵の深部体温が下がってきて表面の皮膚体温の差が縮まる時がもっとも深く睡眠に入れます。

入浴することで深部体温が上昇します。人間の体はホメオスタシス=恒常性によって大きな変化があると元に戻ろうとするので、上昇した深部体温をホメオスタシスによって落とし、湯冷めさせます。

湯船に浸かった場合は90分後、シャワーであれば30〜60分後が目安です。

また、深部体温は体の末端から逃げていくので、洗い物をして手に冷水をかけることで熱を逃していく方法や、お風呂から出た後に再度水のシャワーを浴びて熱を逃がす方法もあります。

概日リズムを整えよう

概日リズムとはサーカディアンリズムや体内時計とも呼ばれ、約24時間周期で変動する生理現象で、動物や植物などほとんどの生物に存在しています。

海外にいった際に時差ボケが起きたり、寝不足になると眠くなる、朝・昼・晩とお腹がすくのも概日リズムが関わっています。

人間が本来持ち合わせているリズムで、人間の体内時計は25時間といわれています。

1日で1時間ずれていき、朝に日光を浴びる、朝食を食べることで整えられます。

 

概日リズムを整えて、体温をコントロールすることで睡眠を意図的に深くできるので、睡眠負債のない充実した日々を送っていきましょう!

 

いかがでしたか??

今日は《睡眠と概日リズム》をテーマでお話しさせていただきました!

こちらの記事がみなさんのお役に立てると幸いです!

それでは次回もお楽しみに!!

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