お尻を綺麗にするためには根気がいる!

2022.04.28筋肥大

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!

あまり筋肉に詳しくない方でも恐らく遅筋速筋というワードを耳にしたことがあるかもしれません。

遅筋
→持久力に優れている
→大きな力を作り出しづらいですが長時間の運動に向いている
→肥大がしにくい

速筋
→瞬間的に大きな力を出せる
→長時間の運動が苦手
→筋肥大しやすい

背中の筋肉、胸の筋肉、腕の筋肉など筋肉にはこの遅筋と速筋がある程度の割合でそれぞれ存在しています。
※背中に存在する広背筋は半々、胸の筋肉である大胸筋は速筋の割合が高く、肩の筋肉である三角筋は遅筋の割合が高いなど

今回はお尻(臀筋群)の遅筋、速筋の割合に注目し、どんなトレーニングが効率的なのか私の意見とともに解説していきます!

お尻のトレーニングは根気がいる!

結論から言えばお尻は全体的に遅筋の割合が高い筋肉です!
※いくつかの論文では68%が遅筋というものもあれば、52%が遅筋というものもあり

これには理由があり姿勢維持や安定性を求められる筋肉は長時間の筋肉労働が求められるためです。
※肩周りの筋肉もこれに該当

上記でも記載致しましたが、遅筋は筋肥大が比較的しづらい筋肉です。
臀筋群には速筋も存在しているためお尻の形はトレーニングを通じて変化はしていきますが、遅筋の割合が高いことを考慮すると根気はいると言えます!
※そのためお尻をトレーニングしている方を私は本気で尊敬しています!

ただ、面白いことにお尻の遅筋、速筋分布をさらに細かく見ていくと臀筋群上部は比較的遅筋の割合が高く臀筋群下部には速筋が広く分布しています。

臀筋群の効率性を考えたトレーニング

遅筋線維が多くを占めながら、上部下部でまた筋繊維の分布も変わってくるというユニークな特徴を持っているのが臀筋群です。

ここまで解説した遅筋、速筋の分布を考慮して個人的考えでは高重量/低回数、低重量(中重量)/高回数(中回数)のアプローチをかけることでよりお尻に刺激を入れることができるのではないかと考えております。

高重量種目で言えばデッドリフト、スクワット、ヒップスラストなどです。
伸長、短縮をお尻に促すことが出来、強烈な刺激をお尻に与えること出来ます。
また上記種目は全て高重量で行うことが出来るという利点もあります。
比較的臀筋群下部への刺激としては良い選択肢(下部が速筋よりであるため)ではありますが、これだけでは不十分であると私は考えます。

そこで低重量/高回数種目の出番です。
遅筋の肥大を狙うのであれば高重量/低回数よりも高回数で行うほうがわずかに有効であるというデータもあります。

繰り返しになりますが、臀筋群の肥大を狙うのであれば遅筋の存在、遅筋の肥大は無視できません。

まとめ

お尻の筋肉を日常的に意識出来ている方というのは比較的少ないのではないかと思っております。
事実、日常的に使われているのはお尻以外の筋肉がほとんどで臀筋群はジムなどで意識して使う必要があります。
人類の長い年月で見ればかなり重要な筋肉として活躍してきましたが、社会の変化とともに使用する頻度も落ちてしまいいつしつか怠け者になり下がってしまっている筋肉でもあります。

視覚的にもお尻が引きあがっていると姿勢が綺麗にも見えてきます!
上記情報を参考にもしながら是非お尻のトレーニングに励んでみて下さい!

それではまた次回まで!

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