皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの小長井です！
皆さんはお尻を鍛える上でどのようなプログラムデザインをもってトレーニングに励まれているでしょうか？
部位にもよりますがお尻を鍛える場合、単純に重い重量を扱えればお尻が成長していくというわけではなかったりします。
今回はお尻を鍛える上で重要な基本的プログラムデザインについて解説していきます。
筋肉は二つの筋繊維から成り立つ
筋肉（筋繊維）は大きく分けて遅筋と速筋という二つの筋繊維から構成されております。
※中間筋の説明は今回は割愛
遅筋→長時間働くことができる代わりに大きな力を作りだしづらい
姿勢維持に関りがあるような背面の筋肉や日常的によく使われる顔周りの筋肉に広く分布。
★持久系のような高回数/低強度のトレーニングが比較的有効
速筋→一度に大きな力を作り出しやすい分、持久力がなく疲れやすい
トレーニングで代表的に鍛えられるような大胸筋、大腿四頭筋などに分布
★低～中回数/中～高強度のトレーニングが比較的有効（ベンチプレス、スクワットなど基本的トレーニングで採用されているような重量、回数）
※指先の筋肉が集約されている前腕や瞼など顔周りの筋肉は基本的に遅筋が多く分布しております。遅筋も肥大しないことはないですが、肥大の中核を担っているのは基本的に速筋です（顔や前腕部分が簡単に肥大化してしまうと不便に感じてしまうことは容易に想像がつくかもしれません）
胸の筋肉（大胸筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋、上腕二頭筋など）、背中の筋肉（広背筋など）各筋肉には遅筋と速筋がそれぞれ分布しておりその割合もそれぞれ変わってくるということです。
お尻の筋肉は姿勢維持より？
ではお尻は遅筋と速筋どちらの割合が多いのかというと遅筋になります。
これは人間が進化する過程でお尻が二足歩行において重要な役割を担うようになってきたため遅筋の割合が上がった！と考えられています。
ではお尻のトレーニングをする際には軽い重量で高回数行うようなスクワットなどが有効なのかというとそれはNoです。
なぜなら前述した通り、各筋肉には遅筋、速筋がそれぞれ違う割合で分布しているからです。
お尻（大殿筋）に存在する遅筋、速筋を100%でみた場合、だいたい52:48（遅筋:速筋）の割合でそれぞれ分布しています。
遅筋が多く分布しているものの、速筋も半分近くは存在していることになります。
そのためスクワット、ヒップスラスト、デッドリフトなど基本的にバーベルを扱った高重量で低中回数（5~12回）アプローチするような方法は有効です。
そこからダンベル、ケーブルマシン、自重も利用して中強度/中高回数（12回以上）で回数/セットも組んでいけると遅筋にもしっかり刺激をいれていくことができまんべんなくお尻を鍛えることができます。
※遅筋は肥大しづらいだけであって完璧に肥大しないわけでもありません
まとめ
お尻（大殿筋）の筋肉は単一で見た場合、人体で一番大きな体積を誇っています。
そんなお尻をしっかり鍛えることができれば丸みときれいな形を与えることができるだけでなく、血流量も上がりテストステロンなど筋肥大に必要なホルモン分泌も活発に促しくれるようになり身体全体の引き締めにもつながってきます。
今回は基本的な部分でのアプローチ方法についてご紹介いたしましたが次回はより応用の効いたアプローチ方法についてお伝えさせていただきます。
それではまた次回まで！
