『サルコペニア』とは?年齢を重ねた方ほど筋トレが大事!

2021.02.09コンディショニング

みなさん、こんにちは!!

パーソナルジムASPIの松岡です!!

今回のブログのテーマはスバリ、『サルコペニア』です!!

筋肉の減少を表す『サルコペニア』は誰にも起こる現象ですが、年齢を重ねるに連れて、その割合は多くなってきます。

日本ではよくご年配の方が医者から「ウォーキングをするように」と言われたという話は聞きますが、「筋トレをするように」と言われたという話は、あまり聞かないですよね。

年齢を重ねると『フレイル』と呼ばれる、加齢に伴い身体の予備能力が低下したり、健康障害を起こしやすくなってしまう状態へと身体が変化をしていきます。

これは介護を必要とする前の段階で、筋肉の減少を表す『サルコペニア』『フレイル』の一種だと考えられています。

では『サルペニア』や『フレイル』はどのようにしたら防げるのでしょうか??

どうして「ウォーキング」だけでなく「筋トレ」が必要なのか、今回はお話ししていきたいと思います!

 

『サルコペニア』とは?

『サルコペニア』とは、ギリシャ語の「サルコ」と、喪失を意味する「ペニア」を組み合わせた言葉で、筋肉量の減少や、体力が減退している状態を指す言葉です。

『サルコペニア』の要因

・加齢

・活動量の低下

・疾患による虚弱

・栄養不足

中でも加齢は誰にでも起こることではありますが、残念ながらその筋肉の減量幅は、

《20代と比較して、60代では上肢で約10%から20%、下肢で20%から40%程度減る》

と言われておりますので、かなり深刻なものだということがわかりますよね。

 

『サルコペニア』になるとどんな危険性があるのか?

筋肉量が減ることで、転倒、骨折、寝たきりなど、介護が必要になることもあります。

さらには嚥下(えんげ)機能の低下など、手足の筋肉だけでなく飲み込みに必要な筋肉も低下する可能性があります。

 

有酸素運動よりも「筋トレ」?ハードなエクササイズを行う必要はありません!

運動を始めようと思った時、真っ先に思い浮かぶのが「ウォーキング」ではないでしょうか??

「ウォーキング」は最も手軽に始められる運動の一つです。

実際に「ウォーキング」では、運動不足の解消や、心肺機能の向上、ストレスの解消など様々なメリットがございます。

ただし「ウォーキング」でけでは筋肉量を向上させることは難しく、場合によっては転倒や熱中症などの危険性もあるので、実施には注意が必要です。

「筋トレ」はハードルが高いように感じる方も多いかもしれませんが、とても簡単に行うことができます!

オススメの種目を3種目、ご紹介させていただきます!

初心者の方にもオススメ!道具を使わないトレーニング種目3選

大腿四頭筋のエクササイズ 〜椅子ありスクワット〜

運動に不慣れな方は、転倒防止のために椅子を使ったスクワットがオススメです。

スクワットは多関節運動といって、様々な筋肉を同時に鍛えることができるので、とても効率の良い種目だと言えます!

①椅子の前半分に座り、肩幅程度に足を開きます。

両手は胸の前に組み、背筋はまっすぐ伸ばしたまま体を5度前傾させます。

②目線は正面に、息を吐きながら3秒かけてゆっくりと立ち上がります。

この①〜②を10回、休憩を挟んで3セットほど行なってみてくださいね!

 

臀筋のエクササイズ 〜ヒップリフト〜

お尻の筋肉である臀筋は、身体の中で一番体積の大きな筋肉です。

ヒップリフトは寝ながらでもできる種目なので、ぜひチャレンジしてみてください!

①仰向けに寝て、膝を90度に立てます。

②肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。

このとき、お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。

ヒップリフトは寝ながら行える種目なので、①〜②を20回、休憩を挟んで3セットほど行なってみてくださいね!

腸腰筋のエクササイズ 〜ニートゥチェスト〜

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。

私たちの生活や姿勢維持のために、なくてはならない筋肉なのでしっかり鍛えていきましょう!

①仰向けに寝て、足を床から軽く持ち上げます。

このとき、足を高く上げすぎると負荷が抜けてしまうので、注意いたしましょう!

②仰向けに寝て、胸に向かって膝を引き寄せます。

このときしっかりと息を吐ききって、お腹の筋肉をより意識していただくのがポイントです。

腸腰筋の他に腹筋にも刺激が入る種目なので無理をせず、①〜②を10回、休憩を挟んで3セットほど行なってみてくださいね!

 

筋トレ以外の予防法

『サルコペニア』の予防には運動だけでなく、栄養バランスの取れたお食事が欠かせません。

特に筋肉の生成に不可欠な栄養素「タンパク質」を意識的に摂取することが大切です!

またタンパク質の働きを助ける「ビタミンB6」も同時に摂取してまいりましょう。

タンパク質、ビタミンB6共に豊富に含む、マグロの赤身・レバー・カツオ・鶏ささみなどがオススメですよ!

最後に

いかがでしたか??

筋肉量を減らさないためにも適度な「運動」と「栄養バランス」の取れた生活を送ってまいりましょう!

もしご興味を持っていただけたのなら、私たちと一緒に「筋トレ」を始めてみませんか??

それでは次回も楽しみに!!

松岡 翠

この記事を書いた人

松岡 翠

元バーテンダーとして約10年間接客業に携わってきました。 バーテンダーには『優しい止まり木』という意味があります。 トレーナーとしても、皆様に癒しと活力を与えられるような存在でありたいと考えております。 バーテンダーで培ったコミニケーション術と米国基準の知識に裏付けされた指導で、あなたの理想のライフスタイルのお手伝いをします。 ぜひ私と一緒にトレーニングいたしましょう♪

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