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4分でボディメイク !!タバタとは?

こんにちは! ASPI横浜店 菊地です!!

先日、酒井トレーナーの投稿で出てきたワード「タバタ(tabata)」をご紹介します。

「できるだけ短時間で運動をしたい…」という人におすすめなのが「タバタ式トレーニング」です。海外では「タバタプロトコル」とも呼ばれていて、トレーニング方法の収録されたDVDなども発売されており、人気を呼んでいます。

タバタ式トレーニングに必要なのは、1日4分間の運動だけです。それも毎日続ける必要はなくて、週に2~3回からでもOK!!!仕事や家事に追われて忙しい人でも始められます!

・タバタ式トレーニングの基本的やり方
「タバタ式トレーニング」の画像検索結果
タバタ式トレーニングは、田畑泉教授が考案・検証したトレーニング方法です。
その方法とは、「20秒運動して10秒休む(合計30秒)」を8セット(30×8=240秒)繰り返すというもの。

必要なのは本当に4分間だけですから、忙しい人でも気兼ねなく実践できますね。
20秒間の運動には、基本的に”筋肉を動かす”運動であれば何をやってもOKです。この運動内容によっては、トレーニングで得られる効果も格段に変わります。
なるべく負荷の大きな運動を選んだ方が、筋力や持久力も大きく得られます。実際にタバタ式トレーニングのDVDや本では、
:難易度
:負荷の大きさ
の2つの視点から数々の運動が紹介されています。運動に慣れていない人はまず難易度の低くて負荷の小さなものから始めてみましょう。

ちなみにプロのアスリート選手だと、負荷の大きな運動を選んでタバタ式トレーニングを実践しています。負荷が大きいとトレーニングも過酷なものになりますから、「地獄の4分間」と呼ぶ人もいるようです。

・タバタ式トレーニングで得られる効果

タバタ式には、次のようなメカニズムで効果があらわれます。

1.有酸素運動と無酸素運動繰り返し

運動をして休憩をして…という動作を繰り返すことは、有酸素運動と無酸素運動の繰り返し運動でもあります。

有酸素運動
「有酸素」の画像検索結果
有酸素運動は、酸素を体内に摂りこむことで脂肪を燃焼し、エネルギーに変えていく運動のことです。
継続して脂肪を燃焼させ続けることで、血行が良くなったり代謝機能が上がったりといった効果があります。

無酸素運動
「無酸素運動」の画像検索結果
無酸素運動は特に酸素を必要としない運動のことで、継続しない短距離走や筋トレなどが当たります。
脂肪を燃焼するというよりは、成長ホルモンの分泌を促して筋力を鍛える運動です。そのため筋力がアップし、基礎代謝の向上効果が期待できます。

2.運動不足解消

運動不足になると、血流が滞って肩こりや腰痛、冷え性といった様々な不調があらわれます。また、些細なことで疲れやすくなるといったデメリットも。

タバタ式トレーニングは短時間の運動ながら、合理的に体力と筋力を上げていく効果があります。運動不足だった身体に少しずつ体力をつけ、衰えていた筋力や持久力を取り戻すことができるのです。

デスクワークばかりの人や運動不足を感じている人は、タバタ式トレーニングで少しずつ体力をつけていきましょう。加齢に伴う体力の低下も抑えることができますよ。

3.生活習慣病予防・改善

多くの生活習慣病は、運動不足や体力・筋力の衰えが由来になっています。

例えば運動不足で脂肪が燃焼されなければ肥満になりますし、肥満になると血管が詰まりやすくなって、動脈硬化や脳梗塞といった病気を招きます。

タバタ式トレーニングでは脂肪の燃焼効果と筋力の向上効果が一つになっていますから、生活習慣病の予防につながるのです。

・タバタ式トレーニング種目例

「もも上げ」

「腿上げ」の画像検索結果
1.背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で腰に手をあてる
2.ゆっくり息を吐きながら右足を上げ、3秒間キープ
3.上げていない方の片足は、足裏全体で床を押すようにバランスを保つ
4.ゆっくり息を吸いながら足を下ろす
5.逆の足も同様に行う

「スクワット」

「スクワット」の画像検索結果
1.足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐ伸ばす
2.両手を真っ直ぐ前にピンと伸ばす
3.椅子に座るように、膝を直角に曲げて腰を落とす
5.元の体勢に戻す

「バーピージャンプ」

バーピージャンプのやり方のイラスト
1.真っ直ぐ立つ
2.膝を曲げてしゃがみ込み、床に両手をつく
3.両手を床についたまま、両足で床を蹴って跳び、腕立て伏せの状態になる
4.もう一度両足で床を蹴って跳び、2の状態に戻る
5.両足でジャンプしながら頭上で1回手を叩き、真っ直ぐ立つ

・まとめ

誰でもすぐに実践できるトレーニング法です!!
時間がなくてボディメイク ・ダイエットがなかなか前に進まない方など、
ぜひ、実践してみてください!!!!

カテゴリー: インフォメーション, ダイエット, タバタ, トレーニング   タグ: , , , , , ,   この投稿のパーマリンク

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