●背中のトレーニングは難しい!?

トレーニング初心者がスポーツジムなどに入会し、

「背中のトレーニングをやってみよう！」と思った時、

まずラットプルマシンかローイングマシンを使用するのではないでしょうか？

しかし、ほとんどの方が、「やってみたけど、なんだか分からない」という結果になります。

 

理由は、①目で見える範囲ではない ②範囲が広いので何から始めて良いか分からない、という点にあります。

 

その問題を解決するために、

背中の筋肉についての[知識]、トレーニングの[バリエーション]を

学びましょう！そして、最短で綺麗な背中を作りましょう！

 

●背中の筋肉と最初に行った方が良い種目

トレーニングをして綺麗に見せるための筋肉は、

主に[脊柱起立筋、広背筋、大円筋、三角筋後部]になります。

まず最初に行った方が良い筋肉・No.1は、脊柱起立筋です！

脊柱起立筋は、主に姿勢を維持するのに貢献し、

体幹の伸展（脊柱を反らす動き）という作用を起こします。

体幹の伸展動作により脊柱起立筋を鍛えることで、

身体の軸ができ上がり、安定感が出て、他トレーニングも含めて

効き方が飛躍的にアップします。

その他の体幹の伸展に関わる筋肉と比較してみましょう！

1位・脊柱起立筋　体積146cm3（速筋60%遅筋40%)

2位・腰方形筋　　体積25cm3

3位・半棘筋

4位・多裂筋

体積も2位の腰方形筋と比べても６倍差があります。

カロリー消費も当然に大きいと言えます。

また速筋の割合も多いため、筋肥大しやすいタイプとなります。

ぜひ安定感と筋肉量の増大を狙って最初に行いましょう！

ではベストの種目は何か？

デッドリフトがオススメです！

大臀筋がメインとなりますが、脊柱起立筋、広背筋を安定させて行うため、

体幹が鍛えられやすい種目となります。

↓

 

●２番目に鍛えるべき筋肉とその種目

背骨の両横に走る脊柱起立筋を鍛えて安定感を高めたら、

その側の筋肉を鍛えましょう！

それは広背筋です！

腰から腕に付着するため、筋肉がVの字に見えます。

このVラインを綺麗に作りましょう。

広背筋は唯一、腰の方向（下）から腕を動かす筋肉となります。

「腕を引く種目」のことをロウイング系といいます。

ロウイング系で気をつけたいことは、腕に頼りすぎないということです。

（もちろん腕の種目として行なっても良いのですが、今回の目的は背中を綺麗に！なので負荷に気をつけて背中を意識しましょう！）

さて、腕を引く動作（肩関節の伸展）に使われる

筋肉の貢献度ランキングです。

１位・広背筋   体積550cm3(速筋49.5% 遅筋50.5%)

２位・大円筋　体積231cm3

３位・三角筋後部

４位・上腕三頭筋

1~3位までどの筋肉も鍛えると見た目が変わりやすいので

ロウイング系は、とてもボディメイクに重要な種目となります。

オススメの種目は、「ベントオーバーロー」です！

広背筋（特に背骨付近）がメインとなる種目です。

コツとしては、胸を張り、肘を天井に向うよう引く意識を持つと良いでしょう！

●最後の仕上げに鍛えるべき筋肉とその種目

体幹とその側の筋を鍛えたら、最後に仕上げとして、

体幹から一番外側（広背筋の腕より）を鍛えて輪郭をつけましょう！

これは手を大きく開いてバーを引っ張るラットプルが最も有効です。

一番外側を使うため、いわゆるクビレてる・逆三角形な身体になります。

スポーツジムなどでは、どうしても最初に行いやすい種目ですが、

一番体幹から遠いため、安定感に欠けるので、最後の仕上げに行う方が良いでしょう！

 

●まとめ

まずはデッドリフトで体幹を安定させ、次に見た目の変化の大きいロウイング系で鍛えて、

最後にコントロールの難しい一番外側を鍛えることで、満遍なく全ての筋肉を使いましょう！

正しく行えば、身体の変化が確実に感じ取れるでしょう！

苦手な背中の種目を上手になって、すっきりさせましょう！