トレーニング初心者が 最短で綺麗な背中に変える方法

2020.11.21トレーニング

背中のトレーニングは難しい!?

トレーニング初心者がスポーツジムなどに入会し、

「背中のトレーニングをやってみよう!」と思った時、

まずラットプルマシンかローイングマシンを使用するのではないでしょうか?

しかし、ほとんどの方が、「やってみたけど、なんだか分からない」という結果になります。

 

理由は、①目で見える範囲ではない ②範囲が広いので何から始めて良いか分からない、という点にあります。

 

その問題を解決するために、

背中の筋肉についての[知識]、トレーニングの[バリエーション]

学びましょう!そして、最短で綺麗な背中を作りましょう!

 

背中の筋肉と最初に行った方が良い種目

トレーニングをして綺麗に見せるための筋肉は、

主に[脊柱起立筋、広背筋、大円筋、三角筋後部]になります。

まず最初に行った方が良い筋肉・No.1は、脊柱起立筋です!

●脊柱起立筋は、頭の後ろから仙骨まで一直線に何本も伸びている筋肉です。

脊柱起立筋は、主に姿勢を維持するのに貢献し、

体幹の伸展(脊柱を反らす動き)という作用を起こします。

体幹の伸展動作により脊柱起立筋を鍛えることで、

身体の軸ができ上がり、安定感が出て、他トレーニングも含めて

効き方が飛躍的にアップします。

その他の体幹の伸展に関わる筋肉と比較してみましょう!

1位・脊柱起立筋 体積146cm3(速筋60%遅筋40%)
2位・腰方形筋  体積25cm3
3位・半棘筋
4位・多裂筋

体積も2位の腰方形筋と比べても6倍差があります。

カロリー消費も当然に大きいと言えます。

また速筋の割合も多いため、筋肥大しやすいタイプとなります。

ぜひ安定感と筋肉量の増大を狙って最初に行いましょう!

ではベストの種目は何か?

デッドリフトがオススメです!

大臀筋がメインとなりますが脊柱起立筋広背筋を安定させて行うため、

体幹が鍛えられやすい種目となります。

 

目に鍛えるべき筋肉とその種

背骨の両横に走る脊柱起立筋を鍛えて安定感を高めたら、

その側の筋肉を鍛えましょう!

それは広背筋です!

●上腕骨(腕)から背骨、仙骨に付着する、名前の通り広い背中の筋肉です。

腰から腕に付着するため、筋肉がVの字に見えます。

このVラインを綺麗に作りましょう。

広背筋は唯一、腰の方向(下)から腕を動かす筋肉となります。

「腕を引く種目」のことをロウイング系といいます。

ロウイング系で気をつけたいことは、腕に頼りすぎないということです。

(もちろん腕の種目として行なっても良いのですが、今回の目的は背中を綺麗に!なので負荷に気をつけて背中を意識しましょう!)

さて、腕を引く動作(肩関節の伸展)に使われる

筋肉の貢献度ランキングです。

1位・広背筋   体積550cm3(速筋49.5% 遅筋50.5%)
2位・大円筋 体積231cm3
3位・三角筋後部
4位・上腕三頭筋

1~3位までどの筋肉も鍛えると見た目が変わりやすいので

ロウイング系は、とてもボディメイクに重要な種目となります。

オススメの種目は、「ベントオーバーロー」です!

広背筋(特に背骨付近)がメインとなる種目です。

コツとしては、胸を張り、肘を天井に向うよう引く意識を持つと良いでしょう!

最後の仕上げに鍛えるべき筋肉とその種目

体幹とその側の筋を鍛えたら、最後に仕上げとして、

体幹から一番外側(広背筋の腕より)を鍛えて輪郭をつけましょう!

これは手を大きく開いてバーを引っ張るラットプルが最も有効です。

一番外側を使うため、いわゆるクビレてる・逆三角形な身体になります。

スポーツジムなどでは、どうしても最初に行いやすい種目ですが、

一番体幹から遠いため、安定感に欠けるので、最後の仕上げに行う方が良いでしょう!

 

まとめ

まずはデッドリフトで体幹を安定させ、次に見た目の変化の大きいロウイング系で鍛えて、

最後にコントロールの難しい一番外側を鍛えることで、満遍なく全ての筋肉を使いましょう!

正しく行えば、身体の変化が確実に感じ取れるでしょう!

苦手な背中の種目を上手になって、すっきりさせましょう!

田口 弘樹

この記事を書いた人

田口 弘樹

元東大水泳部でコンディショニング&ストレングスコーチを担当していました!! 正しいアライメントでトレーニングを行わないと逆に足が太くなったり、膝を悪くしてしまったり、肩こりが悪化してしまったりします。 パーソナルトレーニングの良いところは、「あなたに合った動き」を提供出来る事です。 また600近くある筋肉のエラーもその日に原因を探り、アドバイスいたします。 「体脂肪を落とす」事はもちろん、本当に健康になる! ということを身体の動かし方を通じて、ご一緒により良くなっていきましょう!

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