筋肉の特徴によって負荷や回数が変わる!?

2020.11.27レジスタンストレーニング

こんにちは!

パーソナルジムASPIの和田です!

クリスマスや元旦が近づき、食生活がさらに楽しみになる頃ですね。

トレーニングをして代謝を上げ、寒さに負けない身体作りをしていきましょう。

今回は効率よくトレーニングする方法をご紹介致します!

筋形状の種類

トレーニング使う筋肉は大きく分けて2つの種類

羽状筋平行筋です。

 

羽状筋

筋のついてる方向に向かって、斜めに筋繊維が配列した形状の筋肉。

羽状筋には、まさしく羽のように左右にきれいに分かれている両羽状筋と、

羽を半分に切ったような形で片方だけに筋線維が伸びている単羽状筋と、多羽状筋があります。

同じ体積に対してよりたくさんの筋繊維が配列できるため、強い筋力を発揮できる特徴があります。

 

また、大腿四頭筋の内側、外側も半羽状筋といってこの羽状筋の半分の形をしていて同じ特性を持ちます。

羽状筋の場合は、1本1本の筋線維は平行筋と比べて短いので、収縮速度は平行筋の3分の1になります。

羽状筋は個々の筋線維が短い分、より多数の筋線維が筋肉の中に並列して詰まっているため、

より強い力を発揮することができます。

羽状筋は、6~12回の中~高重量で反応しやすいことが知られています。

例:三角筋中部上腕三頭筋大腿四頭筋下腿三頭筋腸腰筋大臀筋

 

平行筋

平行筋は、筋線維が長軸方向に対してほぼ平行に配列していて、中央が膨らみ、両端が細いのが特徴です。

かつては紡錘状筋とか縦走筋と呼ばれていましたが、

最近は欧米の用語を直訳して平行筋と呼ぶケースが増えています。

平行筋はそれぞれの筋線維がほぼ平行に走っているため、

1本の筋線維が縮む距離は筋肉全体が縮む距離と同じ、という特徴があります。

 

平行筋は、12~20回の低~中重量で反応しやすいことが知られています。

その中で、三角筋は前部と後部が紡錘状筋、中部が羽状筋で構成されているので、

それぞれ回数設定等分けて行ったほうが効果的です。

例:大胸筋僧帽筋広背筋上腕二頭筋ハムストリングス

トレーニング構成

トレーニングにはアームカールやレッグカールなど1つの関節が動く「単関節運動

ベンチプレスやデッドリフト など2つ以上の関節を使う「多関節運動があります。

多くの関節を動かすことは多くの筋肉が動員され、高重量を扱うことが出来ます。

高重量を扱えるという事は疲労も溜まりやすくなるので、原則として

多関節運動」→「単関節運動という流れでトレーニングをしましょう。

 

そして筋形状は「平行筋」、「羽状筋」に分けられているので、

・平行筋は低重量高レップ(15RM~30RM)

・羽状筋は高重量低レップ(6~12RM)

でトレーニングをするとより効果が実感できると思います。

長期間、続けていくと刺激に慣れてしまいますので、体の変化や疲労感をみながら重量設定をしていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

トレーニングの効率をあげるためには、

筋体積(大きさ)の大きい順にトレーニングする

・平行筋は低重量高レップ

・羽状筋は高重量低レップ

というように、筋肉の大きさや形状の特徴を考慮して効率的な種目の選択を行えると効果は確実に変わっていきます。

これからトレーニングする方、効果に伸び悩んでいる方には是非参考にしていただけたら幸いです。

私達は、ボディメイクをするあなたを心から応援し、尊敬いたします。

明るい未来を切り開くためにも今のトレーニングを、より充実していきましょう!

今回は以上になります!また会いましょう!

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