こんにちは！
パーソナルジムASPIの牧子です！
今回は、
「胸を開きやすくする」巻き肩を改善するエクササイズ
を紹介していきます！
〜結論〜
①巻き肩を改善するには、胸や脇などにある筋群の硬さを緩める！
②硬さが取れたら、肩や肩甲骨の後ろにある筋群を活性化させる！
③胸を開きやすくすることで、肩こりが楽になる＆胸トレの効果も上がるので、一石二鳥！
巻き肩とは？
「何らかの原因」で腕や肩甲骨を前に引っ張る筋肉が硬くなり、肩(上腕骨)が前に出てしまっている状態のことを巻き肩と呼びます。
(決まった定義が現時点では無い)
この何らかの原因というのは、
・デスクワーク
・読書
など「肩が内巻きの姿勢」を長時間続けることが原因になっていることが多いです。
つまり、
長時間、同じ姿勢でいる＝一定部位の筋が縮んで硬くなる＝肩が前に出る
という流れです。
そして、
反対側(後ろ側)の筋は伸びて硬くなる＝使えなくなることで肩が前に出ることを助長する
といった、最悪なループに陥ります。
（縮んで硬くなっている筋を緩めるだけでは、すぐに戻ってしまうのはこういうわけです泣）
ここですべきことは２つ！
・縮んで硬くなっている前側の筋を緩めて『伸びやすくさせる』
・伸びて硬くなっている後ろ側の筋を活性化させて『使いやすくする』
この両方をする必要がありますので、その方法をご紹介します！！
①縮んで硬くなっている筋を緩める！
・大胸筋
・広背筋
・上腕二頭筋
・三角筋前部
これらの筋たちは肩(上腕骨)を前に引っ張る作用があるため、伸ばして緩めることが重要になってきます！
ここが硬い状態でトレーニングをしても、背中に効きにくいどころか肩を怪我させる恐れがあるので、非常に危険です。
大きい筋である大胸筋や広背筋は90秒ほど、小さい筋である三角筋前部は45秒ほど伸ばしてあげると、硬さが取れ胸が開きやすくなります！(ストレッチ時間には諸説あり)
詳しいストレッチは次回載せますが、痛気持ちいい程度の強さで伸ばしてあげてくださいね(^^)
②伸びて硬くなっている筋を使えるようにする！
・棘下筋
・小円筋
・上腕三頭筋
・三角筋後部
縮んでいる筋の逆側なので、これらの筋たちは肩(上腕骨)を後ろに引っ張る作用があるため、縮めて使えるようにすることが重要になってきます！
①のストレッチだけで満足するのではなく、これらの筋を機能回復させることでトレーニング時の怪我予防だけでなく、効果が普段よりアップすることもあり得ます！
・重りを持つ(無くてもキツい方は無しでOK)
・上の絵のように体を前に倒す
・その状態のまま手を天井に向かって上げていく(小指から上げていくとGOOD)
・手を最初の位置に戻し、それを繰り返す
上記の運動を胸トレの前に10回1セット行うだけでも、十分効果があります！
代償が起きないように行ってみてくださいね！
③肩こり改善や胸トレの効果が上がる
後ろの筋が使えるようになると、肩が正しい位置で固定できるようになるので、肩こりが起きにくくなります！
これだけでも日常生活の質が上がるので、睡眠不足解消やダイエットの効果が上がったりもしやすくなります！
また、①のストレッチを行い、②の運動を1セット10回ほど行ってから胸のトレーニングを行うだけでも、胸が開きやすくなることを実感できるかと思います(^^)
「胸トレで肩の前側を痛めた」
という方は少なくないので、他人事と思わずお試しください！
効率良くカッコイイ胸板を作るためにも、ぜひ行ってみてくださいね(^^)
本日もありがとうございました！！
