ひらけ、胸!〜巻き肩を改善するエクササイズ①〜

2020.12.15ボディメイク

こんにちは!

パーソナルジムASPIの牧子です!

 

今回は、

「胸を開きやすくする」巻き肩を改善するエクササイズ

を紹介していきます!

 


 

〜結論〜

①巻き肩を改善するには、胸や脇などにある筋群の硬さを緩める

②硬さが取れたら、肩や肩甲骨の後ろにある筋群を活性化させる

③胸を開きやすくすることで、肩こりが楽になる&胸トレの効果も上がるので、一石二鳥!

 

巻き肩とは?

「何らかの原因」で腕や肩甲骨を前に引っ張る筋肉が硬くなり、肩(上腕骨)が前に出てしまっている状態のことを巻き肩と呼びます。

(決まった定義が現時点では無い)

 

この何らかの原因というのは、

デスクワーク

読書

など「肩が内巻きの姿勢」を長時間続けることが原因になっていることが多いです。

 

 

つまり、

長時間、同じ姿勢でいる=一定部位の筋が縮んで硬くなる=肩が前に出る

という流れです。

そして、

反対側(後ろ側)の筋は伸びて硬くなる=使えなくなることで肩が前に出ることを助長する

といった、最悪なループに陥ります。

(縮んで硬くなっている筋を緩めるだけでは、すぐに戻ってしまうのはこういうわけです泣)

 

 

ここですべきことは2つ!

縮んで硬くなっている前側の筋を緩めて『伸びやすくさせる』

伸びて硬くなっている後ろ側の筋を活性化させて『使いやすくする』

この両方をする必要がありますので、その方法をご紹介します!!

 

 

①縮んで硬くなっている筋を緩める!

・大胸筋

・広背筋

・上腕二頭筋

・三角筋前部

これらの筋たちは肩(上腕骨)を前に引っ張る作用があるため、伸ばして緩めることが重要になってきます!

ここが硬い状態でトレーニングをしても、背中に効きにくいどころか肩を怪我させる恐れがあるので、非常に危険です。

 

大きい筋である大胸筋広背筋90秒ほど、小さい筋である三角筋前部45秒ほど伸ばしてあげると、硬さが取れ胸が開きやすくなります!(ストレッチ時間には諸説あり)

 

詳しいストレッチは次回載せますが、痛気持ちいい程度の強さで伸ばしてあげてくださいね(^^)

 

②伸びて硬くなっている筋を使えるようにする!

・棘下筋

・小円筋

・上腕三頭筋

・三角筋後部

縮んでいる筋の逆側なので、これらの筋たちは肩(上腕骨)を後ろに引っ張る作用があるため、縮めて使えるようにすることが重要になってきます!

①のストレッチだけで満足するのではなく、これらの筋を機能回復させることでトレーニング時の怪我予防だけでなく、効果が普段よりアップすることもあり得ます!

 

・重りを持つ(無くてもキツい方は無しでOK)

・上の絵のように体を前に倒す

・その状態のまま手を天井に向かって上げていく(小指から上げていくとGOOD)

・手を最初の位置に戻し、それを繰り返す

 

上記の運動を胸トレの前に10回1セット行うだけでも、十分効果があります!

代償が起きないように行ってみてくださいね!

 

③肩こり改善や胸トレの効果が上がる

後ろの筋が使えるようになると、肩が正しい位置で固定できるようになるので、肩こりが起きにくくなります!

これだけでも日常生活の質が上がるので、睡眠不足解消ダイエットの効果が上がったりもしやすくなります!

 

また、①のストレッチを行い、②の運動を1セット10回ほど行ってから胸のトレーニングを行うだけでも、胸が開きやすくなることを実感できるかと思います(^^)

「胸トレで肩の前側を痛めた」

という方は少なくないので、他人事と思わずお試しください!

 

効率良くカッコイイ胸板を作るためにも、ぜひ行ってみてくださいね(^^)

本日もありがとうございました!!

牧子 洋太

この記事を書いた人

牧子 洋太

「効率良く、結果を出せるボディメイク」を提供しています。 重い物を持ってただ単に筋トレしたり、体のメカニズムや調子を知らずに糖質制限をしたり。それは非効率で、時間をかけているのに体が変わらなければ勿体無いですよね。 体の構造を知っているからこそ、理想に「近づく」ではなく「到達」させます。

go top