皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの荒井です！
今回は私がボディメイクコンテストに出場する際に行う減量方法で、体脂肪を無理なく落とす方法をご紹介いたします！
減量初期に意識していることなので、年末年始は食べたい！飲みたい！とお考えのそこのあなたにも参考にして頂ければと思います✨
体脂肪を落とすには💪🏽
・糖質
・たんぱく質
・脂質
上記の三大栄養素が体内で消化・吸収されて得られるエネルギー。
このエネルギーを利用して生命を維持し、カラダを動かしています。
例えば、100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません🏋️♀️
ですが、食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは「脂肪」に変えられて体に貯蔵されます😱
ですが、普段の生活で摂取カロリーと消費カロリーを意識をしていても、なかなか思うような結果につながらない方も多いです！
食事を控えているのに。運動をたくさんしているのに。
全然痩せないなんて経験されている方も多いのではないでしょうか💧
実際は、様々な要因が痩せにくい体質を作っています。
仕事のストレス、姿勢、食事内容、運動のやりすぎなど。
お食事方法🥗🍽
①はじめに三大栄養素を考える
食事の量を単純に減らすだけでは、筋肉が落ちてしまいます。
人間の身体に必要な糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するのも減量期の基本です！
減量中は食事量も減らさなければいけませんが、食事内容の栄養をバランス良くすることを意識していきましょう🍴
② 高タンパク低カロリーな食材を摂取
筋肉の維持や構成にはタンパク質は欠かせない栄養素です！
肉や魚も低カロリーのものを積極的に取り入れるようにしましょう💪🏽
タンパク質を多く含む肉類は
牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみなど。
魚介類であれば
サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、イカなど。
上記がよく取り上げられる高タンパク低カロリーな食材です🙌🏼
コンビニで販売されているサラダチキン、サラダフィッシュ、ゆで卵などもオススメです✅
朝ごはんを今まで食べていなかった方は、栄養バランスの良いプロテインを朝食に置き換えるのも良いです😊
③脂質の摂取を意識する
減量は脂質を減らしていくことが重要🔥
ですが！
脂質を摂取しないとビタミンの吸収が悪くなったり、血管が脆くなったりと不健康なカラダになってしまい元も子もありません。意識するのは不要な脂質を取らずに、良質な脂質を取ることがキーです🗝
ドレッシングをノンオイルにしたり、肉は網で焼いて余分な脂肪を落とすなどの工夫をしてみましょう。
調理に使う油もオリーブ油やココナッツ油にするだけでも、中性脂肪を減らしやすくなります！
④チートミールで停滞期を打破
よく聞く「チートデイ」は基本的には停滞期に入った人に1日好きなものを食べる方法です！
今回ご紹介するのは「チートミール」🍩🍦🍡
減量中の2週間に1食だけ好きな物を食べることです✊
チートミールを行うことでストレス解消効果、脂肪燃焼効果が持続します！
ここで大事なことがタイミング✅
そのタイミングとしましては、トレーニング後！🏋️♀️
トレーニング時に使われる筋肉の燃料源となるのは「グルコース」と言われるエネルギー源です！
グルコースの働きは、大きく分けて二つあります。
・体を動かす際のエネルギーを生成する
・筋肉の回復(グリコーゲンの補給）を促す
トレーニング後は、体内のグリコーゲンが足りない状態。エネルギーを生成するためにも筋肉の回復を促すためにも、食べた物が体にとってプラスに働きやすいタイミングなのです🙋🏻♂️
ポイントとなるタイミングだけを守れば、あとは気にせず食事を楽しみましょう！
トレーニングをした後に、好きな物を食べましょう👏
今回は減量初期に私が意識している方法をご紹介いたしました！！
減量には停滞期も必ず起こり得るので、無理なく継続し続けることで必ず体脂肪は落ちていきます🔥
まずは生活習慣の食事から少しずつ変えていきましょう😆
