みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPIの金原です！
「トレーニングを一生懸命頑張っているけど、なかなか結果が出ない、、、」
そんな方、必見！
今回は、「筋肥大をさせるための食事3カ条」について紹介します！
筋肥大するための食事3カ条
①トレーニング前後の食事を意識すべし！
トレーニング前
トレーニング前の食事は、「タンパク質＋糖質」が基本！
タンパク質：トレーニング中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果があります。
糖質：トレーニング中のエネルギー源となります。例えるのであれば、「車のガソリン」のような役割です！
→そのため、糖質が不足してしまうと、トレーニングの強度が上がらなくなりトレーニングの効果も半減してしまいます。そのため、糖質の摂取は不可欠ですよね！
⚠︎脂質の摂取量は減らしましょう！
→タンパク質、糖質に比べて消化吸収に時間がかかるため、トレーニング前に脂質を摂りすぎると消化器官に血液が集中し、トレーニング中の代謝反応を低下させてしまいます。
トレーニング後
トレーニング後の食事も「タンパク質＋糖質」が基本となります。
タンパク質：トレーニング終了から3時間近くは合成反応が高いレベルにあるため、この時間にタンパク質を多く取り込むと筋肥大に効果的です！
糖質：インスリン反応の分泌を促し、筋タンパク質合成を高めます。
さらに、トレーニングで消費された筋グリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を抑制する効果もあります。
②朝食、間食にタンパク質を摂取すべし！
朝食
・就寝中の分解をリカバリー
就寝中は食事が取れないため、血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行します。
さらに、寝ている間も基礎代謝によってエネルギー(カロリー)が消費されるため、エネルギー不足の状態になっています。
朝食では、筋肉の分解を抑制し、合成を優位にするためのタンパク質とこれから始まる1日のエネルギー源となる糖質を摂取しましょう！
朝食とは別に、起床後すぐに消化吸収が早いプロテインを摂るのもオススメ！！
間食
・おやつの代わりにタンパク質
間食によるタンパク質摂取は、こまめにタンパク質を補充して筋肉の分解を抑えるとともに、1日の摂取するタンパク質量を増やすことができるというメリットもあります。
3食で無理にタンパク質を多く取らなくても、間食やトレーニング前後、就寝前に摂取することで1回に摂る食事摂取量を少なくすることができます。
これなら小食の人でもできそうですよね！！
プロテインで手軽に摂ることもいいですが、プロテインバーなどの商品も取り入れて、おやつ代わりにいろいろ楽しんでみるのもいいかも！？
③体脂肪がつきにくい食べ方をすべし！
海藻類から食べるのが理想！！
同じ食事でも、食べる順番を変えるだけで体脂肪の蓄積が抑えられます。
食事ではまず、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維から食べることが最適！
水溶性食物繊維の食品：もずく、めかぶ、わかめなど
そして、ご飯やパン、麺類などの糖質(炭水化物)を最後に食べることを意識しましょう。
水溶性食物繊維を先に摂取すると後から摂取した糖を吸収し、糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせます。その結果、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えます。
さらに、コレステロールの吸収も抑えられるため、水溶性食物繊維を先に摂るだけで体脂肪やコレステロールの増加を抑える効果があります！！
まとめ
筋肥大させるために、
①トレーニング前後の食事を意識すべし！
②朝食、間食にタンパク質を摂取すべし！
③体脂肪がつきにくい食べ方をすべし！
この3つがとても重要な要素になります。
ぜひ、みなさんも意識して食事してみましょう！
次回の投稿もお楽しみに！！
