疲れない体を作る!

2021.02.03コンディショニング

こんにちは!

パーソナルジムASPIの安部です!

 

誰もが忙しく過ごす現代社会で「疲労」と無縁で過ごせる方は、ほとんどいないのではないかと思います。

ただし、正しいステップを踏めば疲労は防げますし、最低でも今より和らげることはできます。
疲れない毎日を諦める必要はありません!

このブログを読んで少しでも疲れない体を作っていただければ幸いです!

疲労を和らげる要素とは

結論から言うと「運動」「栄養」「睡眠」です!

運動なんてする暇はないし、栄養だってめんどくさいし、睡眠はちゃんととってるよ!
そんな声が聞こえてきそうです(笑)

大事なことは毎日を過ごす中で出来る限りのことをやるということです。

トレーナーであれば上記3つの要素は意識をされていると思いますが、それでも毎日100点を続けている方はいません。
トレーニングしない日もあれば栄養や睡眠も疎かになってしまうこともあります。

ベストよりもベター、100点を週一よりも70点や80点を自分のライフスタイルに合わせて習慣としていくことが大事なのです。

まずはできることから!全てできなくても構いません。

できることから実践していただければ必ず効果を実感できます!

 

運動

一番疲れる要因として上げられるのは「不動の姿勢」=動かないことです。
もちろん筋肉は使いすぎもダメですが、使わなさすぎもよくありません。

動かなさすぎると「血流悪化」「代謝低下」「腰痛」「肩こり」など疲労の原因となります。
ジムに行く時間もないし・・・そんな人には職場でも家でもできる「肩甲骨ムービング」がおすすめです!

 

①肘を曲げ、右手は右肩、左手は左肩に置く。

②胸を開いて前から後ろへ10~20回ほど回す。

③この時、背中の上の方の肩甲骨も動かしてあげるようなイメージで行う。

 

この肩甲骨はデスクワークであればあるほど外向きになり固まっていきます。肩甲骨の動きが悪くなると肩こりや代謝低下の原因にもなりやすいので、しっかり動かしてあげましょう!

また、職場では不動の姿勢を避けるため、30分に一回は立つようにしましょう!

 

栄養

栄養素には5大栄養素の「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が存在しており、日本人は特に「タンパク質」が不足していると言われています。

タンパク質は筋肉を作る直接の栄養素となるので、タンパク質が不足する=筋肉が落ちる=疲れやすくなるに直結します。

まずはタンパク質を体重×1g/日の量摂取できるようにしてみましょう!
例:50kg=タンパク質50g/日

 

食材のタンパク質の目安

鶏胸肉100g=タンパク質約20g

魚100g=タンパク質約20g

卵一個=タンパク質約6~8g

納豆1パック=約7g

肉、魚などを日頃食べることがない方は意識してみるといいでしょう!

また、お腹いっぱい食べないということが大事です。満腹になるまで食べると、消化に時間がかかり倦怠感が増すというデータがあります。お腹8分目を心がけましょう!

睡眠

近年では睡眠の質というものが注目されています。特に意識してほしい3つを今回は紹介します。

①週末に体内時計を狂わせない
週末は昼まで寝たりすると体内時計が狂い、逆効果となる可能性も高いです。ずれても1~2時間以内に留めましょう!

②ベッドに入る90分前に入浴
お風呂に入ると深部温度が上昇します。深部温度は上がると、より下がる性質があり、下がったタイミングで人は眠くなります。

深部体温が入浴によって上がり下がるまでに90分間を要します。仮に寝る前に入浴すると深部体温が上がったままで寝付きが悪くなります。
この場合はシャワーで済ませましょう。

③最低でも6時間は寝る
これまで質の話をしてきましたが、量も当然ながら大事になります(笑)

7時間以下の睡眠しかできていない人が「疲れている」と感じる割合は7割近くになると言われています。
毎日は難しいと思いますが、出来る限りでいいので意識してみましょう!

まとめ

いかがでしたか?冒頭にお伝えした通り、全てを実践できなくても良いのです。
全てを完璧にこなそうとすればストレスになり逆効果となる可能性もあります。

出来る限り日々実践できるレベルで行っていきましょう!
最初はめんどくさいなぁと思っていても小さな習慣がいずれ大きな習慣となります。

人生はどう生きても一度きりです。毎日を快適に楽しく過ごせるかどうかはあなた次第です。

ここに書けなかった分も知りたいという方はぜひパーソナルジムASPIへお越しください!
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