効果的で効率的なトレーニングの順番とは!?

2021.02.07トレーニング

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPI秋葉原店の田野です!

2021年も始まって早くも1ヶ月が過ぎましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか??

在宅勤務の推奨やお出かけの自粛が求められ、比較的時間のある今はトレーニングに励んで自分の体と向き合う絶好の機会です!

という事で、本日は効果的なトレーニングの順番について解説していきます!

 

トレーニングの順番

意外にも見落とされがちですが、実はトレーニングの順番はトレーニングのパフォーマンス、ないしはトレーニング効果に多大なる影響を及ぼします!

筋トレの順番を決める上で基本となるのは、「コアエクササイズから補助エクササイズへ」というルールです!

 

コアエクササイズとは

コアエクササイズに分類される種目には2つの特徴があります。

・大筋群を使うエクササイズである

・複数の関節が動く(多関節)エクササイズである

 

大筋群とは

大筋群とは文字通り面積の大きな筋肉のことで、「大胸筋/大臀筋/大腿四頭筋/ハムストリングスetc…などが該当します!

 

複数の関節が動く(多関節)とは

トレーニング種目の多くはどこかしらの関節が動くことでトレーニングとして成立しています!

エクササイズを行う一連の動きの中で、2つ以上の関節が動くエクササイズを多関節種目と言います!

 

例えばスクワットは股関節/膝関節が動くことで動作が成立していますよね??

すなわち大筋群である大腿四頭筋を使い、股関節と膝関節という複数の関節が関与するスクワットはコアエクササイズということになります!

 

補助エクササイズとは

補助エクササイズの特徴はコアエクササイズと対照的に、

・小筋群を使うエクササイズである

1つの関節が動く(単関節)エクササイズである

 

小筋群とは

こちらも文字通り面積の小さな筋肉のことを指し、「上腕二頭筋/上腕三頭筋/下腿三頭筋etc…などが挙げられます!

 

1つの関節が動く(単関節)とは

こちらも多関節の反対で、その種目を行う上で1つの関節しか動かないエクササイズを単関節種目といます!

例えばバイセップスカールは上腕二頭筋の種目で肘関節しか関与しないため補助エクササイズということになります!

 

つまり、コアエクササイズから補助エクササイズ」=「大筋群から小筋群」、「多関節から単関節という風に言い換えられますね!

 

なぜコアエクササイズから補助エクササイズが効果的なのか?

ここまででコアエクササイズ、補助エクササイズがなんなのかは分かりましたが、では何故コアから補助の順番が効果的なのでしょうか??

主な理由は2つあります!

 

①コアエクササイズは小筋群を含む多くの筋肉を使うため

大筋群や小筋群に分類される骨格筋というのは必ずどこかしらの関節を動かす際に働きます

すなわち、複数の関節(多関節)が関与するコアエクササイズはそれだけ多くの筋肉を同時にトレーニングすることができるということです!

例えばコアエクササイズの1つであるベンチプレスはメインは大胸筋ですが、その他に上腕三頭筋などの小筋群を同時に使います!

もし先に補助エクササイズで上腕三頭筋をトレーニングしてしまうと、より高重量を扱うベンチプレスが挙がらなくなってしまいますよね!

またベンチプレスである程度上腕三頭筋にも刺激を入れておくことで、上腕三頭筋のトレーニングを行う際に短時間で効率よく鍛えきる事ができます!

 

②コアエクササイズはより多くの体力と集中力を要するため

コアエクササイズ種目は補助エクササイズ種目に比べてフォームが難しく、高重量を扱うことが多いです!

故により多くの体力と集中力を必要とするコアエクササイズを先に行うことが推奨されています!

また同じコアエクササイズでも上半身よりも下半身の種目の方が筋肉が大きく、フォームも難しいため優先されます!

まとめ

いかがでしたか??

些細なことですが、トレーニングの順番も一工夫加えるだけでパフォーマンスを最大に引き出し、トレーニング効果を高めることができます!

ただ、もちろんこれはあくまで基本で、例外として補助エクササイズから行うときもあります!

その話はまたの機会に!

本日はここまでです!

ここまでお読みいただきありがとうございました!

次回もお楽しみに!

田野 亮太

この記事を書いた人

田野 亮太

整体師としての職務経験と全米ストレングス&コンディショニング認定トレーナーだからこそ自信を持ってお客様一人一人のお身体にベストなプランをご提供致します! フィットネスには身体だけでなく"人生"をも変える力を持っていると私は信じています! 想像してみてください! 日に日に人生史上最高の自分が更新されていく人生、最高じゃありませんか?? 何かを始めるのに遅すぎるなんてことはありません! さあ、私達と一緒に人生史上最高の"自分"を目指しましょう!

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