みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPIの若原です！
最近は梅雨で天気も不安定なことが多いですが、梅雨明けまであとわずか！
梅雨が明けたらいよいよ夏本番ですね😊
夏は薄着になるため、たくましい筋肉で夏を過ごしたいですよね！
今回はたくましい身体を作るために大切な知識【筋肥大のしくみ】について説明します💪
ボディメイクは筋肥大と密接な関係がありますよー♪
筋肥大のしくみ
筋肥大のしくみは下記の流れで起こります！
①筋肉にストレスを与える事
②ホルモンの分泌が促進される
③タンパク質合成が促進される
④筋肥大
筋肉に強いストレスを与える
筋肥大は筋肉にストレスを与える事で起こります。
これは筋肉が強いストレスから守るために、筋肉をより強くしようとする反応が起こるからです。
筋トレはその働きを利用したもので、筋トレによって異なるストレスを同時に受けると筋肉はより強くなろうと働くのです！
筋トレの主なストレスは以下の4つです。
1.強い筋力の発揮
筋トレでは筋肉に負荷をかけ、筋肉はその負荷に抵抗して強い筋力を発揮します。それが筋肉のストレスとなり、筋肥大を促すシグナルとして脳に伝達されます。
2.筋繊維の微細な損傷
負荷に対し、筋肉が強い筋力を発揮して収縮すると筋肉には微細な損傷が生じる。この損傷も筋肥大を促すシグナルとなります。これは損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋繊維のもととなるサテライト細胞の増殖が促されるためです。
筋サテライト細胞が活性化すると筋繊維と融合して損傷部を修復します。修復すると筋肥大に繋がるのです。
3.無酸素性代謝の蓄積
筋肉が負荷に抵抗して何度も収縮すると、血液中に乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給にともなう代謝物が蓄積していく。
その蓄積が筋肉のストレスとなり、筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌される。
4.筋肉を低酸素状態にする
筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し筋肉が低酸素状態となる。
酸素不足の状態では、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋線維が披露しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う遅筋線維が疲労しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う速筋繊維も動員されます！
また、速筋線維が働く事で無酸素性代謝物の蓄積も通常より多くなります。
そのため、簡潔に説明すると最後まで追い込む事が重要です！
ホルモンの分泌が促進される
上記のように筋肉に強いストレスがかかっている状態を脳が感知すると、成長ホルモンやテストステロンなど筋肉の成長を促進させるホルモンを分泌する指令が脳から出る。これは筋肉を成長させてストレスから守ろうとする生理反応です。
タンパク質合成が促進される
筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成が促進されます。
筋タンパク質合成には、主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われます。
そのため高タンパク質中心の食生活がとても重要となるのです。
トレーニングされている方は体重の1.2〜2倍を目安に摂取しましょう！
まとめ
上記の流れにより筋繊維が太くなります！
筋肥大のしくみ皆さん分かりましたか🏋️♀️
重要なことは
・筋トレによって限界まで追い込み、筋肉に強いストレスを与えること
・タンパク質を体重の1.2〜2倍摂取して、筋タンパク質合成を狙う
です！筋肉に負荷を与える事でホルモンが分泌され、筋肉が合成されやすくなるのです。
なかなか筋肥大しない方は今回のブログを読んで筋肥大のしくみを理解すると、トレーニングや私生活で意識できるかと思います！
夏に向けてたくましい身体づくり目指していきましょう♪
