腕とは!?レベル別腕トレーニング!

2020.06.15トレーニング

こんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!

最近は日差しも強く、薄着になる機会も多くなって参りました!
そこで今回は腕のレベル別トレーニングについてご紹介いたします!

 

 

腕の役割

鍛えられた腕は男性、女性問わず引き締まった印象を与えてくれます!
特に女性は二の腕周りに脂肪が付きやすいため、鍛え上げられていれば努力の象徴ともいえる筋肉と言えるでしょう。

腕の筋肉で特に重要になってくるのが肘関節を動かす上腕三頭筋上腕二頭筋上腕筋です。
※前腕部についてはまた次回ご紹介いたします。

・上腕二頭筋

起始が肩甲骨にあり、肘関節までまたがる二関節筋として知られています。

ランニングで腕を前方に振ったり物を引き寄せる時に活躍する筋肉です。
また前腕部まで筋肉が伸びていることもあり、ネジやフタを捻るなど回外動作にも関与しています。

名前に【二頭】が入ることから、筋肉も長頭短頭と分かれて存在しています。
※外側から伸びている筋肉が長頭、内側にあるものが短頭になります。

上腕三頭筋を押す筋肉と表現するのであれば、上腕二頭筋は引く筋肉となります。
※俗に言われる力こぶは腕を引き寄せた時にできますよね。

・上腕三頭筋

上腕筋群の中では一番体積のある筋肉です。

上腕三頭筋も内側から長頭外側頭内側頭と3つの筋肉に分かれて存在しています。

ボールの投球や、ドアを押すなど肘を伸ばす動作で活躍する筋肉です。

腕をより太くしたい場合、もしくは引き締めたい場合(特に女性の方)は上腕三頭筋を鍛えることをお勧めします。
上記でもお伝えしましたが、上腕二頭筋と比較すると上腕三頭筋の体積は2倍近くあります。
男性であれば上腕二頭筋と一緒に鍛えることで力こぶのある太い腕を表現できますし、女性であれば脂肪の無いすっきりした腕を手に入れられます!

 

・上腕筋

上腕二頭筋の下に存在する深層筋です。

上腕筋は肘を曲げる動作のみ作用します。
日常動作で言えば、箸やスプーンで食べ物を口に運ぶとき物を持ち上げる時に活躍します。
また、柔道やレスリングなど相手を自分に引き寄せる時や、クライミング動作でも使われています。

※上腕二頭筋、上腕三頭筋と比べると筋肉の形は扁平的です。

 

腕トレーニング種目

 

レベル1:トライアングルプッシュアップ(Triangle Pushup)

1、腕立て伏せの姿勢になる

2、両手を胸の下までもっていき、親指と人差し指で三角形を作る

3、作った三角形めがけて胸をおろして腕立てを行う

ポイント

・出来るだけ脇を閉じた状態で行えると上腕三頭筋を使用できる

・難しい場合は膝をついて行っても良い

・背中が反ってしまう腰痛の原因になるため、踵―お尻―肩が一直線になることを意識すること

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル2:アドバンスリバースプッシュアップ(Advance Reverse Pushup)

1、椅子2つを用意する
※下写真のような姿勢が取れればOK

2、お尻を深く下げ、そこから押し上げる

ポイント

・お尻が床に着かないギリギリの位置まで深く沈む

・楽に感じる場合は片腕で行うのもあり

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル3:ヘッドバンカー(Head Banger)

1、逆手で懸垂バーを握る

2、つま先-股関節―肩までを一直線にキープ(下最初の写真参照)

3、2の姿勢を保った状態で顔をバーまで持ってくる

4、3と2を繰り返し行う

 

ポイント

・肩、体幹も同時に要求される種目

・難しい場合は、低めの鉄棒で足をついた状態で行うのもあり

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル4:アドバンスビハインドバックプルアップ(Advance Behind the Back Pull-up)

※三角筋、肩甲骨周りの筋肉が要求されます

1、下最初の写真の姿勢になる(基本姿勢)

2、1の姿勢を維持した状態で懸垂を行う

 

ポイント

・上記姿勢を維持できることが最低条件

・引き上げる時に肩甲骨の使用を制限できると上腕二頭筋に入ります

・10~20回を2~3セット行う

 

まとめ

腕のトレーニングと聞くと腕立て伏せを連想しがちですが、腕立て伏せで関与の高い筋肉は上腕三頭筋です。
上腕二頭筋を鍛えたい場合は引く動作、上腕三頭筋を鍛えたい場合は押す動作を意識してみましょう!

映える腕を目指して鍛えていきましょう!

それではまた次回まで!

小長井 啓太朗

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小長井 啓太朗

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