🔥懸垂VSラットプルダウン🔥

2021.09.17レジスタンストレーニング

こんにちは!パーソナルジムASPIの福田です😄

みなさん背中のトレーニングは好きですか?福田は大好きです!

背中のトレーニングはバリエーションも豊富で様々な種類がありますよね💪

そんな背中のトレーニングでも特に親しみがあるであろう懸垂ラットプルダウン、この二つについてみなさんも一度は考えたことがあるかもしれません。「そもそもこの二つって同じじゃない?」

結論:全然違います!

こちらの二つについて様々な違いはありますが、特に今回は大きく二つに分け、同じ負荷、同じバーの握り方であった場合の違いを説明していきます!

ぜひ参考にしてください💪

1・固定されている部分

まず大きな違いとしては、懸垂は鉄棒にぶら下がり、ラットプルダウンは椅子に座っていますよね?

ということは、【懸垂は手】、【ラットプルダウンは体幹】がそれぞれ固定されていることとなります。

そして力を入れると懸垂は身体動いて手に近づき、ラットプルダウンは手が動いて身体に近づきます。

これはNSCAの資格取得の際に勉強するCKC(クローズドキネティックチェーン)とOKC(オープンキネティックチェーン)という違いになります!

末端(手)が固定されているのか体幹部が固定されているのかの違いです。末端が固定され体幹部が不安定な懸垂の方が、身体の安定のためにより多くの筋や神経を使います。そのため、当然懸垂の方が難易度は高く、対象筋以外の筋群や神経のトレーニングにもなるため、トレーニング効果としてパフォーマンスUP(身体の連動性)が大きく見込めます!

 

2・筋連結

続いては筋連結による違いです!

懸垂はぶら下がり身体が真っ直ぐ(または膝だけ曲がっている)の姿勢で、ラットプルダウンは椅子に座った姿勢です。

両者は腕や肩の動きは同じでも、この姿勢によりもう一つの違いが生まれてきます。

この時注目するべきは股関節です!

背中のトレーニングで股関節?と思う方もいるかもしれません。しかし、この章のタイトルにある筋連結により非常に大事なものとなってきます。

懸垂とラットプルダウンの主動筋である広背筋は、胸腰筋膜(浅葉)という筋膜で大臀筋と連結しています!

(右広背筋と左大臀筋、左広背筋と右大臀筋とそれぞれ対角になる形)

つまり、大臀筋を収縮させると広背筋にもより収縮がかかりやすくなるということです💪

 

そのため、股関節が曲がり大臀筋が収縮しにくいラットプルダウンよりも、股関節が真っ直ぐで、大臀筋にも収縮が入りやすい懸垂の方がより広背筋に対しての収縮力が強くなり筋力を発揮しやすいため、同じ負荷であればトレーニング効果も高まりやすいと考えられます!

3・勝者は懸垂?

上記の二つから効果が高いものは懸垂であると言えるかもしれませんが、果たして懸垂の方が優秀であると言えるのでしょうか?

そうとは限りませんよね?

そもそも懸垂は初期負荷がとてつもなく大きく、運動初心者の人はまず出来ません。出来たとしても初めから綺麗なフォームでは出来ず、腕や肩が辛くなるという方がほとんどです。アシスト・チンニングマシンがあればそうとも限りませんが、ほとんどメジャーではなく、一部ジムに置いてあるくらいです。

対しラットプルダウンは負荷の調整は自由自在かつ、懸垂よりもはるかに多くの種類のグリップがあり、様々な負荷を与えることができます!💪

同じラットプルダウンでもバリエーションが豊富です!

このように懸垂、ラットプルダウンともに良い点、悪い点はあり、この二つを加味した上でトレーニングを選択してきましょう!

懸垂ができる方は確実に取り入れるべきだとは思いますが

結論:どちらも違ってどちらも良い!

今回はこれで締めさせていただきます(笑)

 

それではまた次回もお楽しみに😄

福田 拓郎

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福田 拓郎

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