お腹の贅肉の撃退法(3ステップと期間)

2021.03.12ボディメイク


Hello!!

お元気ですか?パーソナルジムASPIの中塩です!
今回は、「お腹の贅肉」つまり「腹部の皮下脂肪の失く方」について解説したいと思います。

こんな経験はないですか?

「頑張っているのに、お腹のぽっこりがちっとも消えないっ!」

確かに、頑張った分だけ脂肪も燃焼していきたいですよね。
トレーニングとダイエットに励んだ後にぶつかる壁は、お腹のお肉ではないでしょうか。つまり、腹部に残る皮下脂肪。
残念なのは、ダイエットと運動を投げ出してしまうことです。
食事管理もしなくなり、運動もしなくなり、しまいにはリバウンドをしてしまうケースです。

確かに腹部にたまった脂肪は、なかなか消えていかないですね。

そこで、このままと食事管理を続けても効果が出てこない、意外な事実を紹介したいと思います。
また、しつこいお腹の贅肉をどうなくしていけばいいのか、ステップ・バイ・ステップで紐解いていきます。

では、どうやって下っ腹のお肉をなくしていけばいいのか、3ステップに分けてご説明します。

大事な3つのステップ

①自分の体脂肪率を知り、必要な期間を知ること。

②食事の管理を継続すること。

②有酸素運動、腹筋のトレーニングを続けること。

 

ステップ1

自分の体脂肪を知り、お腹の脂肪燃焼に必要な期間を知ることです。
お腹の贅肉が減らすには、人によってかかかる時間が違います。

目安となる脂肪率別の期間は、下記の通りです。

体脂肪11 %-12 %:2-3週間
体脂肪13 %-15 %:6-12週間
体脂肪16 %-19 %:12-18週間
体脂肪20 %-24 %:~24週間
体脂肪25 %-30 %:~38週間
体脂肪35 %-40 % :~52週間以上

(例)体脂肪が30%だとしたら、6パックになるには、食事制限とトレーニングを継続して、最低8ヶ月は必要。

この参考期間を経て、何周にも渡って一貫性を持って正しい脂肪燃焼をすれば、必ず努力が報われます。
この時間は予想以上にかかって驚かれた方も多いのではないでしょうか。
私を含めて、ほとんどの方は頑固な脂肪を明日にでもとり省きたいと思うのが心情です。

生理学的にお腹についた脂肪が、努力に反して残り続ける理由が2つあります。

お腹には、顔、胸、腕につく燃焼しやすい脂肪とは異なり燃焼されにくい脂肪がついています。
つまり、腹部につく脂肪は、他の脂肪と比べ脂肪燃焼にかかる時間が「長い」のです。

その上、血流量が違うということが分かっています。。
糖尿病と脂質研究の権威、オックスフォード大学の臨床医学診療所の研究論文では、筋肉組織の血流量と腹部皮下脂肪への血流量に差があるということを証明しました。
興味深いのは、この研究結果では、腕や足の皮下脂肪の血流量は、腹分の約2倍の数値があるという研究結果です。

血流は、他の部位に優先して流れ、お腹には他の部位に比べ著しく低いレートで流れてます。
このように、大きく分けて2つの理由が、お腹に溜まった脂肪が落ちにくい理由です。

つまり、トレーニングを始めてから最初の期間は体に何が起きているかいうと、
優先的に顔、腕、肩、背中、お尻、足などの部位から、脂肪燃焼が始まっています。
そこで、ほとんどの人は1ヶ月から2ヶ月にわたるダイエットと食事制限をした結果、体重が落ち筋肉もつきはじめますが、お腹の脂肪は何の変化もないと錯覚してしまいます。
お腹の脂肪は自分は何をやっても燃焼できない、遺伝、加齢、意志が弱いからなどと理由付けをし、諦めてしまいます。それは、嘘です。

そもそもボディビルダーは、もともと体脂肪が少ないボディビルダーでさえ3−4ヶ月のスパンを考え肉体改造に励みます。
彼らは、生まれつきあのような絞り切った体をしているのではなくて、毎日の食事制げんとトレーニングの賜物により絞られた体をしています。

例えば、赤ちゃんが母親の体内にいて生まれてくるまで母体の中でしっかりと体を形成するのには、10ヶ月かかりますね。
体を変えていくには、2、3週間や1、2ヶ月では、到底変わらないものです。

お腹の脂肪をとるには、ある一定の期間かかることを知らぬまま、顔、腕、肩、足が引き締まったのに、お腹の贅肉は変化がないため、あたかも、自分の努力が報われていないと錯覚し、そこで諦めてしまう人がほとんどではないでしょうか。
せっかくこれからお腹の脂肪燃焼が加速する時期に入ったのに、そこで諦めてダイエットやトレーニングを中断してしまうのは、もったい無い限りです。
腹の皮下脂肪へ流れる血流量は、体脂肪分が低い人ほど、上がっていきます。

つまり体脂肪が多い人ほど、他の部位にも脂肪がついているので、他の部位に優先して血流を送る結果、お腹の脂肪は最後まで残留するのです。
ですから、他の部位で脂肪が落ちたのち、いよいよ腹部の脂肪が落ち始めるのです。やっとお腹の脂肪を燃焼する期間に入ります。
簡単にいうと、体脂肪が落ちれば落ちるほど、脂肪燃焼の加速度が早まり、より引き締まった体に急速に変化するようになります。

 

ステップ2

だからこそ、この時期に至っても、1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回らないように食事制限を続けましょう。
この食事制限は何週間にも渡って乗り切らなければなりません。なぜなら、からだは一歩一歩ステップを踏み着実にお腹の脂肪燃焼に行き着くからです。そして、残す脂肪はお腹のあたりになると脂肪燃焼の速度は自然に上がっていきま
す。

 

ステップ3

最後のステップ3では、腹筋を鍛えるトレーニングを重ねておきましょう。
例えば、オーバーウェイト気味の人は、
例え、週5で6週間腹筋運動に励んだとしても、全く腹部の脂肪の減少に功をそうさない、ほとんど変化が見られないという研究結果があり、お腹についた脂肪は
減りません。
しかし、ご安心を。
今はただ、燃焼する脂肪分は少ないですが、腹筋郡は着実についています。
やがて、体全体の脂肪が落ち始めた時に、今まで他の部位に優先的に流れていた血流が方向転換し、腹部の脂肪に流れてきます。

例え話でいうならば、「苗木」が倒れないように土に根をはります。
しばらくの間、傍目からはなんの変化も見られません。
しかし、実は着々と土下に根を伸ばしています。

このように始めの段階では、見た目に変化がなくてもやがて脂肪率が下がったとき、今まで、顔、腕、背中、足に優位に流れていた血液が一気に方向転換して腹部に集中してやってくる分、腹部の脂肪燃焼が加速します。
その結果、今まで、鍛えてきた腹筋が浮き出てきます。

2017年のスポーツ科学の記事によると、10周間の腹筋運動を重ねた結果、下記に示した通り浮き出てくる腹筋の厚みが顕著にでたという発表しています。

腹直筋上部:+2.1mm
腹直筋中部:+1.9mm
腹直筋下部:+2.7mm

理論上、腹筋群の脂肪燃焼の加速化に入る前から、つまり始めの段階から腹筋運動を始めておく必要があります。
そうすると皮下脂肪の下で着実に鍛えられた腹筋群は、ステップ3に入った段階で、ようやく浮き出てくるようになります。

いわゆる腹筋運動に限らず、腹斜筋、腹横筋など色々な角度から腹筋を鍛えておくと良いでしょう。
(腹直筋:アブローラー、レッグレイズ、腹直筋下部:リバースクランチ、腹斜筋:サイドクランチ、サイドジャックナイフ、サイドプランククランチ)
また、レッグレイズにバランスボールやメディシンボールを両足に挟み、負荷をかけていくこともおすすめです。
脂肪燃焼が体全体で起こっている時、お腹周りのトレーニングをし、血流量を意識的に腹部に流していきましょう。

また週5日の30分の有酸素運動を並行して行ってください。
有酸素運動の時間が取りにくい場合、朝起き抜けに、朝食前に掃除をしたり、スーパーに行くだけでも有酸素運動として有効です。

以上が、お腹の贅肉の撃退法です。

体は、驚くほど精密で高性能にできています。
だからこそ、変身を遂げるには、時間を要します

ですから、トレーニングや食事制限を続ける過程を楽しんでいきましょう。
そのプロセスにおいて、私どもがおります。いつでも頼ってください。
あなたのなりたい体になれますように、フルスロットルで応援します!

これからも、ご一緒に継続して理想の体型を目指していきましょう。
今、見えない努力も、必ず諦めなければ報われます!
ファイトォォォ!!

この記事が、皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
一読ありがとうございました。それでは、また.

See you !

ASPIではカウンセリングを元に
あなたのなりたい身体を目指せる
パーソナルトレーニングを提供しています。

ASPIのパーソナルが選ばれる4つの理由

理由1

米国資格保持者の指導だから正しく効率的に理想の身体へ

全スタッフが米国の高難度資格を保持しており、医学的エビデンスのある情報を元にした、食事指導と運動処方を実施します。

理由2

高品質のトレーニングが業界最安水準のコスパで

大手ダイエットジムのように莫大な広告宣伝費や、店舗の内装費を使わず、最小限に抑えています。

理由3

ストレッチ専門店も運営姿勢・ボディラインの改善へ

トレーナー全員がストレッチのプロ技術を持っています。機能解剖学に基づいた指導でサポートさせていただきます。

理由4

マンツーマンで自分に合った効率のいいトレーニング

あなたに合った特別なトレーニングメニューを通して、無理なく続けられるダイエットプログラムを提供します。

自分に合ったトレーニングが出来る2つのASPIの料金プラン

マンスリー・プランの料金

月間のトレーニング頻度を
セレクトできるプラン

月額料金

1回3,187円~(税込)

業界最安値

※月8回プランの場合

シェイプアップ・プランの料金

短期間で成果を出したい方の
食事アドバイス付きプラン

月額料金

分割:1回あたり32,926円~(税込)

1回50分全7回のパーソナルトレーニング
90食分の食事指導

※総額98,780円(税込) 分割36回の場合

関連記事

Free trial Plan

まずは無料体験から!

はじめての方へ無料体験プランをご用意しております。ぜひお気軽にお試しください。

「変わる」ためのファーストステップ 無料体験プランの詳細はこちらから

※「無料体験プラン」は、アスピのご利用がはじめての方限定のサービスです。
※お客様の個人情報につきましては、プライバシーポリシーをご参照ください。

go top