お尻を鍛えて健康的に!

2020.11.18体幹

こんにちは!

パーソナルジムASPIの岡田です!🍊

ここ最近、一気に寒くなり身体が強張っている方も多いはず…

布団から起きた瞬間に腰がイテテ…なんてことにならない為に今日は

「お尻」のトレーニングをお教え致します!

 

色々なトレーニングがある中で今回ピックアップさせていただくのは

「ランジ」という種目です!👍

 

 

ではランジで鍛えられるお尻の筋肉はどうなっているのでしょうか?

 

お尻は

「仙骨(せんこつ=脊椎の下部に位置する大きな三角形の骨)」

「骨盤(こつばん=大腿骨と脊柱の間で体を支える役割)」

「大腿骨(だいたいこつ=足の付け根からひざまでの太ももの骨)」

という主に3つの部位の骨に付着し、それぞれ大殿筋、中殿筋、小殿筋という3つの異なる筋肉で構成されています。

 

 

ランジはこの中でも最も大きな「大殿筋」をメインに鍛える種目になります!

 

・殿筋を鍛えるメリットは?

見た目が引き締まることは勿論、以下のようなメリットがあります!!🤗🍊

① 脂肪燃焼率をアップさせる

② 腰痛の防止

③ 運動パフォーマンスの向上

 

① 脂肪燃焼率をアップさせる

臀筋は、体の中で一番大きな筋肉になります。

そのため臀筋を鍛えることは、カロリー燃焼・全身の代謝向上に大きな効果があるわけです。

痩せやすい身体を作りたい方はまず優先して行うべき部位となるわけです!

 

② 腰痛の防止

人間が直立して立っている時に身体を支える筋肉が主に「中殿筋」です。

中殿筋は大殿筋のアシストを行う筋肉でもあり、片足立をしてみると横のお尻が

硬く収縮しているのがわかると思います!

この筋肉が弱ってしまうと、立っている時に腰・膝・足首などの下肢全般に

大きな負担が掛かり腰痛を引き起こします💥

逆に言えば、この筋肉が強化されれば慢性的な腰痛の改善にも繋がるわけです

 

 

③ 運動パフォーマンスの向上

お尻の筋肉は、身体の安定感を作るのと同時に体を前に進まさせたり、

その他の筋肉群との相互作用によって、より大きな力を発揮する為に使われます。

走ったり・跳んだりといった基本的な動作の力が向上することにより

あらゆるスポーツのパフォーマンス向上が見込めます!

 

 

ランジのフォーム

メリットが沢山あるお尻のトレーニングも適切なフォームで行えていないと

上手くお尻に効かなかったりします!

ここでは基本かつ、しっかりとお尻に効くやり方を紹介しましょう!

 

① 足を肩幅より大きく前後に開き、前足のカカトに体重を乗せる

② 前足の爪先を外に30°向ける

③ 身体を前に45°倒し、お尻を引きながら前の膝を曲げる

④ 前脚側のお尻を意識しながらゆっくりと膝を伸ばす

 

これを繰り返してみましょう!

まずは12〜15回を2~3セット 出来る限りお尻を意識して行なってみましょう!

なかなか続けられない人は1セットからでもOK!

少しずつでも習慣にしていくことが大切です!👍

 

〜まとめ〜

今回はお尻にフォーカスを当ててお話をしました。

フォームはあくまで基本となるもので、実際には人それぞれの骨盤の形などによって

若干の差異が出ます!

そういった差異を見極めフォーム修正するのが我々パーソナルトレーナーです!

是非、本物のトレーニングを味わいたい方はパーソナルジムASPIまで!🔥🔥

 

一緒に寒い冬を乗り切りましょう!🤗

それでは次回の投稿もお楽しみに!

岡田 孝啓

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岡田 孝啓

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