家で出来る!自重トレーニング4選!

2021.04.02トレーニング

こんにちは!

パーソナルジムASPIの元木です!

我が家のベランダにも花々が咲き乱れ、蝶々が訪れる季節となりました。

みなさんいかがお過ごしでしょうか?

春といえば、新しいことを始めるにはピッタリの季節!

例えば、運動とか、筋トレとか、フィットネスとかも良いですよね!

けれども、それって道具がないと始められないと思っていませんか?

実は何もいらずに、しかも家で始めることができるのです!

今回は、すぐに始められる自重トレーニングを紹介していきます。

 

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を中心に全身を鍛えられる種目です。

キング・オブ・エクササイズとも呼ばれ、数あるエクササイズの中でも頂点に位置すると言われる種目です。

スクワットのやり方

①肩幅より少し広いスタンスで、つまさきを外側に向けて立ちます。

②お腹に力を入れて、背すじを真っ直ぐに保ちます。

③背すじ真っ直ぐを維持したまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。

④軽く弾むようなイメージで立ち上がります。

怪我を防ぐため、膝が内側に入らないように気をつけましょう。

 

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことであり、胸の筋肉を鍛える種目です。

男性なら厚い胸板、女性ならバストアップに効果があり、体幹の全面も鍛えられるのが特徴です。

プッシュアップのやり方

①適度な高さの台に手を付き、踵が腰幅と同じ幅になるようにします。

②頭から踵まで一直線になるようにします。

③肘を曲げていき、身体を下ろします。

④軽く弾むようなイメージで元の位置まで戻ります。

腰が反らないように注意しましょう。

 

バックアーチ

バックアーチは背面全体の筋肉を鍛える種目です。

背面の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなる効果があります。

バックアーチのやり方

①うつ伏せになり、お尻を締めるように力をいれて、脚を浮かせます。

②肩甲骨を寄せて、上半身を起こします。

③上半身と下半身の力を緩めて元の姿勢に戻ります。

腰痛がある場合は、腰を反らせすぎないように注意しましょう。

 

クランチ

クランチは、別名トランクカールとも呼ばれる、腹筋を鍛える代表的な種目です。

太ももの筋肉を使う上体起こしとは異なり、腹筋単独に刺激を入れることができるのが特徴です。

クランチのやり方

①あお向けになり、膝を90°に曲げます。

②足幅が腰幅と同じ幅になるようにします。

③腰で床を押すようにして、肩、肩甲骨の順に離します。

④おへそを覗き込みながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

起き上がるときに息を吐きながら動いていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

道具がなくても筋トレは意外と簡単にできるものなのです!

まずは10回を3セットやってみて、楽にできるようであれば回数を増やしてみましょう。

細かなフォームチェックや、よりレベルアップした種目をやりたい場合はパーソナルジムがおすすめです。

一人ひとりに合ったフォームで指導してくれるところがパーソナルジムの良いところですよね!

 

今回はここまで!次回の投稿をお楽しみに!

元木 祐希

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元木 祐希

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