筋トレ初心者だけど効果のある運動って?スプリットルーティンとは?

2021.01.20ボディメイク

皆さんこんにちは!御苑の中川です!

本日はジムに高い頻度で通えなくても効果を出すコツについて解説していきたいと思います!

筋トレには、「スプリットルーティン」というやり方があり、またの名を分割法とも言います。

要するに部位別にして別々の日に行うことですね!

 

全身トレーニングしているけど中々結果が出ない…

あなたは週に何回、筋トレをしていますか?週1~2日なら、全身トレーニングを選択するのもアリですが、週2日以上できるなら分割トレーニングも可能です!

全身トレをある程度継続していると、色々な疑問や悩みが出てくると思います。

たとえば「もっと筋トレの頻度を高めたいと思っても、筋肉痛が残るなかで毎日全身トレは抵抗がある」なんてこともありますよね。

ほかには、「時間がかかり過ぎて集中力の維持が難しくなったり、部位毎のトレーニング量が足りなくて、筋肉の成長が頭打ちになる」こともあります。

こうした問題を解決するために、スプリットトレーニングはとっても有効なんです!

Muscular man workout with barbell

スプリットルーティンの組み方は?

まず筋肉の部位ごとに筋トレする日を分ける必要があります。

プロのボディービルダーや、フィジーカーはもちろん、熱心に筋トレする一般トレーニーの多くが取り入れていますが、スプリットメニューの組み方はかなり多様です。

基本的には「1つの部位に対し、週1回以上のトレーニングが出来るように」分割メニューを組んでいきます。

もしあなたが筋トレ初心者だったとして、筋トレの分割なんてまだ早い?と思われているかも知れませんが、そんな事はありません!

色々な考え方がありますが、週2日以上筋トレ出来るなら、初心者でも積極的に取り入れる事をおススメします!ただし週1以下の頻度なら、部位分けは不向きです。

私が筋トレ初心者にアドバイスするなら、基本的に以下の考えです。

始めの2~3か月は全身トレーニングで、身体を慣らせる期間とします。

この期間に身体の基礎を作るとともに、マシンや筋トレ器具の使い方、種目のフォームや注意点を理解しましょう。

過去に筋トレや運動経験がある場合、もう少し短い期間でもOKです。

 

何故なら日常生活現在の筋肉量発達しやすい部位発達しにくい部位目指す体型

ボディメイクの目的は人それぞれだからです。ですから、まずは先人達が編み出した基本ルーティンを取り入れてみましょう。

 

 

週2分割のスケジュール例

  • ①上半身:胸、背中、肩、腹、上腕二頭筋・三頭筋(全てでなくて良い)

  • オフ

  • オフ

  • ②下半身:脚

  • オフ

  • オフ

  • オフ

初めて分割するのなら、まずこの2分割スプリットメニューから挑戦してみましょう!下半身を前後で分割する方法もありますが、筋トレ初心者の場合なかなか難しいです。

 

週3分割のスケジュール

  • ①上半身の押す種目(プッシュ):胸、三角筋前部、上腕三頭筋

  • オフ

  • ②上半身の引く種目(プル):背中、三角筋後部、上腕二頭筋

  • オフ

  • ③下半身:脚

  • オフ

  • オフ

胸のコンパウンド種目(ベンチプレスなど)では、三角筋前部上腕三頭筋

背中のコンパウンド種目(チンニングなど)では、三角筋後部上腕二頭筋が補助筋として使われますので取り入れてみるのがオススメです!

トレーニングは胸や背中の大きな筋肉から始めてその次に補助筋を鍛えるアイソレーション種目(例えば二頭ならダンベルカールなど)を行うと非常に効率がよくなります!

 

本日はここまで!またお会いしましょう!

 

中川 健太

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中川 健太

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