肩こりや首こりの原因、いかり肩について

2021.03.26コンディショニング

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPI新宿三丁目御苑店の内藤です。

今回は、お客様からお問い合わせをいただいた「いかり肩」について解説してみようと思います。

 

いかり肩は姿勢不良なの?

そもそも「いかり肩」は、姿勢不良なの?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、答えはYESです。

両肩がぎゅっと上に持ち上がってしまう姿勢である「いかり肩」は、「すくめ肩」とも呼ばれ、首がすくんで本来の長さよりも短く見えてしまうだけでなく、肩こり首こりといった不調の原因になります。

「いかり肩」は生まれつきの骨格や筋肉のつき方も関係していることもありますが、テレワーク等で座りっぱなしの姿勢を長時間続けていることなどが原因になっている場合も多くあります。

さて、肩こりや首こり、首の長さ等でお悩みの方はご自身が「いかり肩」ではないか、と気になってきた方もいらっしゃるかもしれませんね。

次の章でぜひチェックしてみてください。

 

いかり肩チェック

ご自身が「いかり肩」なのかを一般の方でも簡易的にチェックする方法がありますので、確認してみましょう。

<チェック方法>

①背筋を伸ばし、鏡に向かってまっすぐ立つ

②鎖骨の角度が、内側から外側に向かって指2本分以上上がっていたら「いかり肩」です

 

 

いかり肩の原因となる筋肉

さて、これからは筋肉のことについてご説明していきます。

「いかり肩」でポイントとなってくる筋肉は下記です。

 

僧帽筋(そうぼうきん)

 

肩甲挙筋(けんこうきょきん)

 

「いかり肩」で両方の肩甲骨が上に上がってしまっているとき、僧帽筋の上の方(上部線維)と肩甲挙筋が縮んでいて、僧帽筋の下の方(下部線維)は伸びているという状態になっています。

つまり、この姿勢不良を修正するには、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋をストレッチで伸ばして、僧帽筋下部線維をエクササイズによって鍛えることで正常の位置まで縮めることが必要になります。

 

また、このストレッチとエクササイズには順番も大切です。

最初は僧帽筋上部線維のストレッチから始めます。

これらの筋群がしっかり伸びていかないと、僧帽筋下部線維の筋力強化の効果が半減してしまうためです。

 

いかり肩修正ストレッチ&エクササイズ

いよいよここからは実際に「いかり肩」を改善するストレッチとエクササイズを紹介させていただきます

1、僧帽筋上部線維ストレッチ

<やり方>

①右手は椅子のやや後方を掴んでおく

②首を左側に倒してから、右に回す(右の僧帽筋上部線維が伸びる)30~60秒間ストレッチを行い、15秒ほど休み、これを3回ほど繰り返す

 

<ポイント>

・左耳が肩よりも前に出るように回す

・左手を頭の上に乗せることでさらにストレッチ効果が増すが、強く押さえず、軽く重さが加わる程度にする

・体幹が左に倒れないように、右手はしっかりと椅子を掴んでおく

 

2、肩甲挙筋ストレッチ

<やり方>

①右手は椅子のやや後方を掴んでおく顎を左側に倒し、左に回す(右の肩甲挙筋が伸ばされる)30~60秒間ストレッチを行い、 15秒ほど休み、これを3回ほど繰り返す

 

<ポイント>

鼻を肩に近づけるように回す

・左手を頭の上に乗せることでさらにストレッチ効果が増すが、強く押さえず、軽く重さが加わる程度にする

・体幹が左に倒れないように、右手はしっかりと椅子を掴んでおく

 

3、僧帽筋下部線維エクササイズ①

<やり方>

①座った状態で両腕を90度にあげる

②両方の肩甲骨を下に下げるように力を入れる

③最低5秒間キープする

④10回繰り返し、 15秒ほど休み、これを3回ほど繰り返す

 

<ポイント>

・5秒間保持の間に、息は止めないように注意する

 

4、僧帽筋下部線維エクササイズ②

<やり方>

①身体を傾けた状態で手のひらを外側に向ける

②手の甲のみを壁に付ける

③そのまま手の甲を壁から離す

 

<ポイント>

・手の甲を壁から離すときは肩甲骨と腕がいっしょに動くように意識する

・お腹に力を入れておく

 

まとめ

いかがでしたか?

本日は「いかり肩」についての解説と修正エクササイズについてのお話でした。

今回簡易的なチェックをご紹介しましたが、ご自身の姿勢はぜひ一度プロに見てもらうこともおすすめです。

パーソナルジムASPIでも有資格のトレーナーによる姿勢評価、そしてその対策としてのストレッチやトレーニングを実施することができますので、お悩みの方はぜひお気軽にお申し込みくださいね。

本日はここまでです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

次回もお楽しみに!

 

内藤 玲奈

この記事を書いた人

内藤 玲奈

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