妊娠中の運動は行うべきか

2020.12.08コンディショニング

皆さん、こんにちは!

パーソナルジムASPI の彌生です!

今回は妊婦さんは運動を行うべきかどうかについて解説していきます!

 

皆さんは、妊娠中の運動にどのようなイメージをお持ちでしょうか?

『運動は続けたいが危険じゃないのか?』

『安静にしていたほうがいいんじゃないか?』

と少々マイナスなイメージをお持ちの方もいるかと思います!

 

 

ズバリ!妊娠中のエクササイズは様々なメリットがあると考えられています!

日頃から定期的にエクササイズを行なっていた合併症のない健康な妊婦さんであれば、日常的な身体活動を適切に順応させて生活を続けることで、妊娠中や分娩後も心臓血管系および骨格筋系の機能を維持することができます!

もちろん運動習慣がなかった人でも、妊娠中に継続的な運動能力を実施することでその効果を得ることができると考えられています!

 

妊娠中にエクササイズを行なうメリット

・心肺系や骨格筋系の機能発達

・産褥期(出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間)の回復促進

・体重、体力、柔軟性の早期回復

・エネルギー貯蔵の増大

・分娩時間の短縮と陣痛の軽減

・体重増加の軽減

・気分や自信の向上

・子癇前症(妊娠性高血圧)や妊娠糖尿病など、妊娠に伴う疾患の発症率低減

 

様々な効果がありますね!

次にエクササイズの強度やプログラムを見てみましょう!

 

有酸素運動の強度

・主観的運動強度(RPE)が12~14(ややきつい)の間

(エクササイズ中に会話を続けることが可能な強度)

・20~29歳の女性は135~150拍/分

・30~39歳の女性は130拍~145拍/分

 

筋力強化エクササイズプログラム

・ウェイトマシンで安定性高く実施する

・座位でのチューブエクササイズ

・腹筋と骨盤底部の筋力を強化

 

骨盤底筋群のエクササイズとして下の画像のケーゲル練習法も妊娠時における重要なレジスタンストレーニングの1つですよ!

 

このエクササイズでは骨盤部分の筋群の引き締めと弛緩を行います!

適切に実施することにより、これらの筋群において収縮だけでなく弛緩させる方法も習得することができ、より容易に胎児を出産できるようになります!

 

安全にエクササイズを行なうためのガイドライン

・中強度の身体活動を少なくとも1日15分程度から始め、徐々に30分まで増加させる

・少なくとも週3日、できればほぼ毎日実施する

12~15回できる負荷

バルサルバ法禁止(エクササイズ中に息を止める事)

・等尺性筋活動(空気イスやフォバーなど)は避け、主要筋群のレジスタンストレーニングを行う

妊娠3カ月以降は仰向けエクササイズは避ける

・疲労困憊に達するようなエクササイズはしない

・緩やかでも、腹部への衝撃が加わったり、身体のバランスを失ったりするようなスポーツや活動は避ける

・十分な水分補給、適切な服装、適切な環境を保つことにより、エクササイズ時の体温上昇を最小限に抑える

 

まとめ

どうでしたか?

妊娠中の運動はメリットがたくさんあります!

ただし、身体の安全と健康であることが大前提で実施します!

妊娠中の身体の状態は人によって大きく異なるので、自分が運動を行なっても良い状態かどうか、必ず担当医師に確認してから始めるようにしましょう!

 

以上、「妊娠中の運動は行うべきか」でした!

また次回の投稿もお楽しみに!

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