こんにちは！
パーソナルジムASPIの安部です(^ ^)🍡🍵
皆さん夏に向けてダイエット、筋トレはやっていますか？
私は今、コンテスト(ボディビル)に向けてダイエットを行なっている最中です！
ところで筋肉ってどのくらいのペースで付くのだろう？と考えたことはありませんか？👀
一年筋トレすれば20kgくらい筋肉がついてムキムキになれる？
それともなかなか筋肉ってなかなかつかないのか？
意外と知らない方も多いと思います。
今日は筋肉がどれくらいのペースでつくのか？についてご紹介していきます！🔥💪
筋肉をつけるために必要なこと
まずは筋肉をつけるのに必要な項目について解説していきます！
筋肉をつけるには筋トレだけやっていればいい訳ではないのです。
・筋トレ
と言いつつも筋トレは絶対に必要な条件です(笑)
そして効率よく筋肉をつけるためには大きな筋肉(大筋群)の筋肉をメインで鍛えましょう！
筋肉には大きく分けて大筋群と小筋群があります。
- 大筋群 脚・尻 ・太もも・胸・背中
- 小筋群 肩・腕・ふくらはぎ・お腹
大筋群のトレーニングを徹底して行っていく事で最短で結果を得られます！(^ ^)
・食事
筋肉をつけるには食事も重要な要素です！
むしろ食事が一番大切と言われる方も少なくありません。
なぜなら筋トレはどれだけ頑張っても週に７回。(１日に２回以上行う・・・という方もいるかもしれませんが)
食事は１日３食だとしても週に２１回以上は行われるからです！👍
体を作るのは食事です。太るのも痩せるのも食事が大切なように、筋肉を付けるのにも食事が大切なのです。
ではどんな食事をすればいいのか？
簡単にいうと高タンパク、中炭水化物の食事です！
筋肉の源となるタンパク質
筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須。
トレーニング後にプロテインを飲むのは、このタンパク質を摂取するためです！
卵や肉、魚に豊富に含まれており、３大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の１つとして、身体を作る上で大切な栄養です。
動くエネルギーとなる炭水化物
カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取が欠かせません。炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。ただ、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要です！
そしてタンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。
そのため、筋トレをするにあたり、食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠なのです！(^ ^)
一年間でつく筋肉の量は？
それでは実際につけられる筋肉の量を見ていきましょう！
ただしこれは「適切な運動、食事」が大前提で、個人差があることもご理解ください👊
１ヶ月に増やせる筋肉量
トレーニング初心者＝トレーニング歴１年未満
体重の１〜１.５%
トレーニング中級者＝トレーニング歴２〜３年
体重の０.５〜１%
トレーニング上級者＝トレーニング歴４年以上
体重の０.２５〜０.５%
おおよそこの範疇で筋肥大は進んでいきます💪
トレーニングを始めたばかりの７０キロの方だと
１ヶ月に増える筋肉量はおおよそ７００グラム〜１キロ
初心者だと１年に１０kg前後、上級者になると年に１〜３kg程度になります！
こんなもん？と思う方もいるかもしれませんが、２ｋｇのお米が体から取れると考えたら結構な重さだとわかると思います(笑)
筋肉量は２キロ増えただけでも見違えるほど体に変化が起きます！
１年間トレーニングを継続し、１０キロ近く筋肉が増えればまるで別人のような体になることも可能なんです！💪
まとめ
いかがだったでしょうか？
一年間でつけられる筋肉の量は筋トレを続けていけば続けていくほど少なくなってきます😂
つまり、最初が一番大切なのです！しかしその最初は知識も経験もないので何をしたらいいかわからない人がほとんどです。
それをサポートしてくれるのがパーソナルトレーナー！
ぜひASPIでスタートダッシュしましょう🏃♂️💨
今回はここまで！
次回の投稿もお楽しみに！(^ ^)🍡🍵
