こんにちは！
パーソナルジムASPIの安部です！💪
今回はボディメイクに非常に重要な糖質のお話をしたいと思います！
「ボディメイクなら糖質より、タンパク質でしょ？(￣▽￣)」
そんな声が聞こえてきそうですが、実は糖質も同じくらい重要になってきます！
糖質の役割から効果的な摂取タイミングまでを一緒に確認していきましょう！
糖質とは？
糖質とは人間の直接のエネルギー源になるもので、炭水化物の一部です。(炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています)
疲れると甘いものを食べたくなる時がありますよね？それは脳も糖質を使っているので、「糖を補給してね」という信号が送られているからです！
主に砂糖や果物、ご飯など日本人が日常的に摂取するものの多くに糖質が含まれています。
1gあたり4kcalで構成されており、日本人の食事摂取基準では全体のカロリーの50~65%は糖質で摂取することを推奨されています。
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糖質がボディメイクに必要なワケ
糖質を摂取した時に起こる反応として血糖値が上昇します！
人間にはホメオスタシス(恒常性)というものがあるので、元の血糖値に戻そうとする働きがあります。
この時に血糖値を下げるホルモン、インスリンというものが体内で分泌されます！
このインスリンこそがボディメイクにて非常に重要になってきます！
このインスリンは血糖値をコントロールするホルモンで、上昇した血糖値を脂肪細胞や筋肉に糖を流し込むことで調整をしています。
この流し込む作業の際に、摂取したタンパク質も筋肉に吸収されていきます。
つまりタンパク質をいくら取ろうが、インスリンが分泌されなければ効率よく筋肉に吸収されないのです！
だからこそ、糖質はボディメイクに非常に重要となってきます！
どんな糖質を摂取すればいいの？
糖質の重要さがわかったところでどんな糖質を摂取すればいいのかを見ていきましょう！
糖質には種類があり、単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
単糖類：ブドウ糖/果糖など(果物/蜂蜜/ラムネなど)
小糖類：ショ糖/麦芽糖/乳糖など(砂糖/水飴/牛乳など)
多糖類：でんぷん/グリコーゲンなど(ご飯/パン/そばなど)
人間はどんな糖質を摂取しても人体の消化酵素にてブドウ糖に分解して吸収を行います。
ブドウ糖に近いものであればあるほど、消化する手間が省けるので、人体への吸収スピードが上がります。その分、血糖値も上昇しやすくなります！
上記踏まえて運動前と運動後の糖質摂取について見ていきましょう。
運動前：運動の2~3時間前に多糖類などの糖質摂取
運動後：単糖類〜多糖類の糖質摂取
となります。
運動前に吸収の早い糖質を摂取してしまうと、血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌され、血糖値が下がります。
血糖値が下がる際に疲労、脱力感などを感じやすくなりますので、できれば2~3時間前に食事は済ませておくのが良いでしょう！
運動後は逆にインスリンを多く分泌したいので、単糖類に近い糖質を摂取して良いでしょう。
運動後は筋肉を合成しようと体の機能が働いている(GULT4と言います)ので、筋肉にもなりやすいです！
インスリンが脂肪細胞にも栄養を運び込みますので、どうしても脂肪が気になる、ダイエット中の方は運動後も多糖類でもOKです！
どのくらいの量を摂取すればいいのか？
では具体的に量はどのくらいを摂取すればいいのか？
結論から申し上げると、筋肉量や個人差が大きいですが、50~100g程度がおすすめです！
体の中で糖質はブドウ糖(グルコース)に分解され、グリコーゲンという形で筋肉と肝臓に貯蔵されます。
筋肉には約300g、肝臓には60~80gほど貯蔵されています。
運動によってグリコーゲンを使うので、まずは50~100g程度で様子を見て、筋肉量や体重の変化を見て、調整をしていきましょう！
インスリンの分泌に関わる栄養
糖質のみ摂取しても実は効率よくインスリンが分泌されない場合があります！
体の中では合成/消化/吸収を繰り返しているので、こちらをスムーズに行えるようにインスリンに関わる栄養素を紹介します！
①亜鉛
亜鉛はミネラルの一種で、主に粘膜や皮膚の健康維持に関わっています。
実は亜鉛はインスリンの合成にも必要な栄養素となっています。不足すると耐糖能(血糖値を調整する力)が減少しますので、大事な栄養素となってきます。牡蠣、豚肉などに多く含まれ、タンパク質も豊富ですので、ぜひ摂取してみましょう！
②クロム
クロムにはインスリンの作用を増強するクロモデュリンが含まれています。青のり、昆布などに多く含まれており、食物繊維も多いのでオススメです！
③オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸はEPA、DHAとも呼ばれ、魚の油に多く含まれるものです！動脈硬化や中性脂肪を減らす効果があり、近年注目の高い栄養素ですが、インスリン抵抗性(インスリンの効き具合)を改善してくれる効果も認められています。
日常不足しがちな栄養素ですので、魚介類やアボカドなどの摂取を心がけてみましょう！
インスリンの分泌に関わる栄養
いかがだったでしょうか？^ ^
もちろんボディメイクにはタンパク質は必要不可欠ですが、糖質も非常に重要となってきます！
糖質はよく太りやすいと言われますが、そうではなく「取りすぎは良くない」ということです。
どんないい栄養素でもトレーニングでも「やりすぎ」はよくありません。
バランスの良い生活を送ることで日常を豊かにしていきましょう！(^^)
次回もお楽しみに！
