腹筋のトレーニングを今より3倍効率よく行う方法

2021.01.05ボディメイク

「腹筋を6パックに割りたい!」という目標を持ってASPIに入会される方は、

実に8割にものぼります。

バキバキに線の入った腹筋! 欲しいですよね!

そんな皆様に腹筋に種類があること鍛えるコツをお教えしますね。

今回は腹筋の種類・役割を理解し、鍛え方を学んでいきましょう!

 

柱となる腹直筋

腹筋は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋からなる4層構造になっています。

一番表面にあるのが、いわゆる6パックを作る腹直筋

その両側にあるのが外腹斜筋内腹斜筋

腹筋の一番下に位置し、内臓を包んでいるのが腹横筋になります。

一般的に、腹筋を割るために最初に行う代表的なトレーニングは「シットアップ」です。

この種目は腹直筋の代表的なトレーニングになります。

頭を抱えてお腹を丸める運動です。腹直筋について、解剖図で見てみましょう!

腹直筋は肋骨5~7番目から始まり、恥骨結合という部分で終わります。

この始まりと終わりの地点を近づけることが大事になります。

ここで知って欲しいのは2つ

①腹直筋に一番力が入るのは、床から頭が上がって、15度くらいまで。これ以上は意味がない

②より効かせるには、後ろ40度まで下ろし、ストレッチをかけてから起こす(上級者)

です!

腹直筋の筋肉量が増えると、内臓を抑えていた脂肪が必要なくなり減っていきます。

是非この部分の筋肉量を増やしましょう!

 

呼吸でコントロールする腹横筋!

次は今回のテーマ・「腹筋に3倍効率良く効かせる方法」で超重要な筋肉、腹横筋についてです!

腹横筋は、骨を動かすというより内臓を支えるように腹部にくるりと巻かれています。

なぜ骨ではなく、筋肉で内蔵を支えているのかというと、この部分が骨になっていると、歩くときに回転する動きが作れなくなってしまい、つっかえてしまうからです。

さてこの筋肉はどうやって鍛えるのか?

ズバリ呼吸をすることです。「息をゆっくり大きく吸う、息をゆっくり大きく吐く」を意識的に行い、お腹は凹ませる「ドローイン」というトレーニングになります。

腹筋のどのトレーニングの時にも、この「息を吸う・吐く」を取り入れるだけで3倍の効果が得られるのです。先に見た「シットアップ」を行う際も息を強く吐き、お腹をサラシのように圧迫して腹直筋で体を持ち上げていくと、より効果的なのです。

えーっ、ただこれだけ? と思うかもしれませんが、腹圧が抜けてトレーニングを行っている方がとても多く、1回1回の腹筋運動で意識できている方はかなり少ないです。ぜひ取り入れましょう!

 

くびれを作る 外・内腹斜筋

最後は、外腹斜筋・内腹斜筋です。いわゆるクビレを作る筋肉ですね!

肋骨の下から骨盤に向かって付いています。

役割は、右の外腹斜筋が回旋・屈曲すると、左の内腹斜筋がブレーキをかけてくれます。

そのため、2つを別々に鍛える必要はありません。

腹横筋と同様に、歩いている時にこの筋肉が硬いと動きにくくなるため、それほど固くならないように作られています。「バイシクルクランチ」のような回旋のトレーニングを行った際、「なんか力入りづらいなぁ」と思われる方が多いのですが、機能解剖学上、硬すぎると困るのです。

なので、腹斜筋を鍛える際も、腹横筋をしっかりドローインさせて、回旋運動を行うことで最大限、筋力を発揮させることが出来ます!

まとめ

腹筋のトレーニングを3倍効率良く行うポイントは、「全ての腹筋運動でドローインを行う」ということが大切です。

ぜひ効率の良い腹筋運動をして、かっこいい腹筋を手に入れましょう!

田口 弘樹

この記事を書いた人

田口 弘樹

元東大水泳部でコンディショニング&ストレングスコーチを担当していました!! 正しいアライメントでトレーニングを行わないと逆に足が太くなったり、膝を悪くしてしまったり、肩こりが悪化してしまったりします。 パーソナルトレーニングの良いところは、「あなたに合った動き」を提供出来る事です。 また600近くある筋肉のエラーもその日に原因を探り、アドバイスいたします。 「体脂肪を落とす」事はもちろん、本当に健康になる! ということを身体の動かし方を通じて、ご一緒により良くなっていきましょう!

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