どのスクワットが一番お尻に効くのか

2022.08.25トレーニング

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!

突然ですが皆さんはどれだけのスクワットをご存じでしょうか?
※バックスクワット、フロントスクワット、ブルガリアン・スプリット・スクワット、ゴブレットスクワット、ザーカー(ザーチャー)スクワット、ボックススクワット、ニーリングスクワットなど

ひとえにスクワットと言っても実際には上記のように様々なスクワットが存在します(実際にはまだまだ存在します)。
では一番お尻に効くスクワットは何だと思いますか?

今回は一番お尻に効くスクワットについて考察してみたいと思います。

スクワットがお尻に効くメカニズム

以前の記事でも記載させていただきましたが、スクワットはお尻(大殿筋下部)にストレッチをかける種目です。

一番大殿筋が活躍するのはしゃがみ切った状態から上昇する局面です。
※フルボトムから上がり始めたとき約80~120%活躍が増します

そのためスクワットで1つポイントになるのは【深さ】を表現することです。
浅すぎるスクワットでは十分な刺激を大殿筋に入れることができず、前腿(大腿四頭筋)など別の筋肉をより活躍させる結果につながります。

スクワットに関する調査

スクワットに関する論文、統計が多く出ている一方、上記で挙げたような様々なスクワットについては「どれほどお尻に効くのか?」という観点で十分な統計が行われておりません。
また今まで数値として出されているスクワットに関する論文、統計はあくまで平均値でしかないというのも抑えておきたいポイントです(ベンチプレスなど他の種目でも同様のことが言えますが)。
また人間の骨盤は一人一人に特徴があり、ユニークであるが故に一人一人効き感が変わってきます。

例えばAさんはフルスクワットができますが、Bさんは骨盤の形状上パラレルスクワットしかできないという具合です。
※10人中10人にフルスクワットを強要するのはナンセンスということになります

そのためすべての情報において平仄が取れておらず、結論から言ってしまえば一番お尻に効くスクワット!というものはありません

ただしお尻に刺激を入れたい、肥大させたいという観点で言えば重要視すべきはまず【深さ】の表現です。
これは筋肥大のメカニズムの一つであるメカニカルテンションにあたります。
※メカニカルテンションとは(高)重量を扱いながら可動域をマックスに使用して刺激を入れることを指します

また前述した通り、骨盤の作りは大まかには同じでも細かく見れば一人一人変わってくるというのも考慮すべきポイントです。
※お尻の形は骨盤の広さ、形によっても見え方が変わってきたりもします
バックスクワットを行うとお尻にすごい効き感を得られる方がいる一方で、全く感じないという方がいるのも事実です。
また高重量でバックスクワットを行ってもあまり(お尻に)効き感を得られないのに、軽い重量でゴブレットスクワットをするとお尻が震えあがるという方もいたりします。

まとめ

万人のお尻に効くスクワットは存在しません。
ただしお尻に効かせたい!という観点でスクワットを行うのであれば色々試してみて、一番効くスクワットを行うのが一番だというのが私の結論になります。

一点注意点としてスクワットのみでお尻の肥大を試みるのはノンセンスであるというのも覚えておいていただきたいです。
お尻の筋肉はとてもユニークである様々形、角度から刺激を入れることで成長が見られます。
そのためヒップスラスト種目、デッドリフト種目、アブダクション種目なども織り交ぜながら行えると尚良いでしょう!

少しでもお尻トレーニングを愛する方の助力になれれば幸いです!
それではまた次回まで!

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