糖質の効果的な摂取タイミングについて

2019.08.31Column

こんにちは!
パーソナルジムASPIの安部です!

私たちはいわゆる筋力トレーニング=筋トレを行う際、糖質をエネルギー源として体を動かしています。

その糖質が切れてしまった場合、タンパク質や脂質をエネルギーとして使用し、最後には筋肉を分解してエネルギー源として使用します!

 

糖質の摂取は筋トレにおいて非常に重要なのですが、糖質を多く摂取すれば脂肪となってしまいます。

今回はトレーニングに最適な糖質摂取のタイミングについてお話しして行きます!

 

 

解糖系

私たちは運動の強度、種類によってエネルギーを生み出す回路が違います。

しかしどれもが私たちが体を動かす際にエネルギーとして使用するATP(アデノシン三リン酸)を生み出すものです。

その回路の種類を大きく分けるとクレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系に分けられます。

筋トレなどの20秒~40秒くらいの運動は解糖系が当てはまります。

解糖系の代謝システムは、クレアチンリン酸系の次に素早くATP(アデノシン三リン酸)を生成して、高強度の運動を数十秒ほど続けるためのエネルギーを供給します。
筋トレをしているときは、主にこの解糖系でエネルギーが供給されているのです。

解糖系では筋肉中のグリコーゲンを利用して、筋肉へエネルギーを供給する

解糖系の代謝システムは、200m〜1,500mの陸上競技や球技全般、また筋力トレーニング等で頻繁に活用されます。
こういった運動では、それなりに強度の高い運動をしばらく続ける必要があるため、ATPの供給速度と持続時間が両立されている必要があります。

解糖系では、筋肉中のグリコーゲン(糖質の一種)を利用してATPを生成します。

=筋トレで解糖系の代謝システムが活用されるため、体内に十分な糖質が蓄積されている必要があります!

このエネルギー代謝には、グリコーゲンが分解される過程で乳酸が生成されるという特性があります。
一般的に、乳酸は疲労物質なので存在しない方が良いような悪者として扱われていますが、実は乳酸はATP再合成のエネルギー源として活用されることが明らかになっています。

糖質の種類

糖質には大きく分けて3種類あり、単糖類、少糖類、多糖類に分けられます!

単糖類とは糖質の最小単位であり、少糖類とは単糖類が2~10個結合したものとなります!

多糖類とは単糖類が10個以上結合したものです!

単糖類:果物、はちみつ、ウイダーinゼリーなど(ブドウ糖、加糖)

少糖類:和菓子、水飴など(砂糖、麦芽糖)

多糖類:ご飯、そばなど(でんぷん)

 

特徴として単糖類に近ければ近いほど吸収のスピードが早くなり、多糖類ほど吸収スピードは遅くなります。

糖質摂取のタイミング

単糖類は吸収が早く、多糖類は吸収が遅いことから

筋トレの1~2時間前であればでんぷん質な多糖類を摂取しましょう!1~2時間で消化できるのでベストなタイミングです!

筋トレまでに時間が30分しかない場合は単糖類、少糖類を摂取するとすぐにエネルギーになってくれます!特に消化吸収は固形物<飲料ですのでウイダーinゼリーやスポーツドリンクなどもオススメです!

そしてトレーニング後もなるべく早く体に糖質を吸収させたいので単糖類、少糖類がオススメです!

 

筋トレ前後以外では多糖類がオススメとなります!吸収が早いということはそれだけ脂肪にもなりやすいので、体を動かす前後以外はなるべく多糖類での糖質摂取を行いましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

糖質には種類があり、それぞれの摂取するタイミングがわかりましたね!

特に私は和菓子が好きなのですが、食べるときはトレーニング前後のみ食べるようにしています🍡笑

特徴を理解しベストなタイミングでの摂取を心がけましょう!(^ ^)

 

今回はここまで!

次回の投稿もお楽しみに!

 

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