みなさん、こんにちは！
パーソナルジムASPI
竹里です(^^)
さぁ！！🌅
もうすぐ暑い季節【夏】がやってきますね！(*^^*)
在宅でのお仕事が増えたこの時期、みなさん【ヒップ】が下がってきてませんか？
本日は、特に最近女性の方が気になっている事が多い【ヒップ】のトレーニングについて記載させていただきます！
筋肉について！
ヒップとは=大殿筋、中殿筋、小殿筋
この3つから成り立っています。
大殿筋
脚を後ろに引き、外側に回す作用があります。
また、直立姿勢をとるために重要な筋肉であり、人間で最もよく発達している。と言われています。
ということは、大殿筋を鍛えることで姿勢も良くすることができるということですね＼(^o^)／
中殿筋
お尻の横側にあり、脚を後ろに引いたり、横に上げたり、股関節を支えたりする。
特に個人的にはこの中殿筋がヒップアップをする上ではとても重要だと感じています。
お尻の脂肪組織や大殿筋が重力で下がるのを支えてくれますので、常に刺激は入れておきたい部位の一つです！
ただ、鍛えすぎるとヒップの形を崩してしまう場合があるので、注意が必要です(;_;)
小殿筋
中殿筋の奥に付いている筋肉です。
脚を開く動作や歩行時に骨盤を支える役割のある筋肉ですので、立っている状態や歩行時によく働く筋肉です。
トレーニング
さぁ、ここからがトレーニングについてです！
トレーニングについては、2つ程紹介しますね。
ブルガリアンスクワット
(個人的にはこのトレーニングはヒップアップにおいて最強だと感じています。)
①両足を前後に大きく開き、後ろ脚をベンチなどに乗せます。(ベンチの高さは膝の高さくらいが良いです。)
②両手は頭の上か胸の前で組みます。
③上半身を軽く前傾させたまま、前脚の膝を曲げていき、背中が丸くならないようにします。(このときに踵に重心が乗っていることを意識すると良いです)
④曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に①②の姿勢に戻していきます。
※繰り返し動かしていきましょう(^^)！
ポイント
ヒップを斜め後ろに引き下げる意識で、殿筋群をしっかりストレッチさせて動作を行うと、より一層臀筋郡に刺激が与えられます！
ヒップアブダクション
このトレーニングは、綺麗になったヒップをキープにするために継続的に刺激を入れていきます。
①床に横向きに寝そべり、下にある手を頭の下に入れて枕のようにします。
②天井側の足は伸ばした状態にして、床側の足は軽く膝を曲げる。
③天井側の足を、ゆっくり横に高く上げていきます。(このときに太ももを軽く内側に捻っておくと刺激を感じやすいです)
④上げた足を「ゆっくり」下ろして、元の状態に戻る。
※繰り返し動かしていきます。
ブルガリアンスクワットもヒップアブダクションも回数の目安は、１０回を１セットとして３セット行いましょう！
反動を使わず、殿筋群を意識して動かすことで、綺麗なヒップが手に入ります！！
終わりに
本日紹介した2つのトレーニングは、ご自宅でもできるトレーニングです。
在宅でのお仕事が増えた結果、お尻周りの見た目が気になるな〜って方は、是非実践して綺麗なヒップを手に入れましょう！
ヒップアップ、より綺麗なお尻にするためには？のトレーニングのご紹介でした。
それではまた、次回の記事を楽しみに〜！
